Utkatasana (Sandalye Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Dağ duruşunda ayaklarınız bitişik durun; dizleriniz veya dengeniz için daha iyiyse kalça genişliğinde açın.
- Nefes alırken kollarınızı öne ve yukarı, kulaklarınızın yanına kaldırın; avuç içleri birbirine baksın.
- Nefes verirken dizlerinizi bükün ve arkanızdaki bir sandalyeye oturur gibi kalçalarınızı geriye ve aşağı gönderin.
- Ağırlığınız topuklarınızda kalsın diye göğsünüzü hafifçe öne eğin. Dizleriniz tam öne, ayak parmaklarınızla aynı hizaya baksın.
- Karnınızı içeri çekin, kuyruk sokumunuzu yere doğru uzatın ve sırtınızı uzun tutun. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırarak gevşetin.
- Rahat nefes alabildiğiniz kadar aşağı inerek 20–30 saniye (3–6 nefes) kalın.
- Çıkmak için nefes alın ve ayaklarınızdan itip bacaklarınızı düzeltin, sonra nefes verirken kollarınızı indirin.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Uylukları, kalçaları, baldırları ve ayak bileklerini güçlendirir
- Diz eklemini destekleyen bacak gücünü geliştirir
- Yukarı uzanırken omurga boyunca uzanan kasları ve omuzları çalıştırır
- Dengeyi ve kontrollü oturup kalkma becerisini geliştirir
- Tüm vücudu hızla ısıtır ve kalp atışını hızlandırır
- Bacaklar yanmaya başladığında odaklanmayı ve dayanıklılığı geliştirir
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Akut diz yaralanması, yakın zamanda diz ameliyatı ya da duruş sırasında diz ağrısı — bükülmeyi çok sığ tutun veya duvar kullanın
- Düşük tansiyon veya baş dönmesi — ellerinizi kalçalarınızda ya da göğüs önünde tutun ve yavaşça kalkın
- Omuz yaralanması — kollarınızı omuz hizasında öne uzatın ya da ellerinizi göğüs önünde tutun
- Yüksek tansiyon veya kalp hastalığı — kısa süre kalın, ellerinizi göğüs önünde tutun ve nefesinizi asla tutmayın
- Bel ağrısı — göğsünüzü daha az öne eğin, belinizi çukurlaştırmayın ve karnınızı aktif tutun
- Hamilelik — ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, yalnızca biraz bükülün ve kısa süre kalın
Bu pozun kullanıldığı sağlık sorunları
Knee Pain and Osteoarthritis · Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Balance and Fall Prevention · Weight Loss · Low Blood Pressure · High Cholesterol · Fatty Liver · Healthy Weight Gain · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · ADHD and Attention · Self-Confidence · Cold Hands and Feet (Circulation)
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Utkatasana nedir ve faydaları nelerdir?
Utkatasana (sandalye duruşu), kollar yukarıdayken yapılan ayakta bir çömelmedir. Uylukları, kalçaları, baldırları ve sırtı güçlendirir, dizleri destekleyen bacak gücünü geliştirir, dengeyi iyileştirir ve vücudu hızla ısıtır.
Sandalye duruşunda ne kadar kalmalıyım?
20–30 saniye (3–6 nefes) ile başlayın ve iki üç kez tekrarlayın. Yavaş yavaş artırın; akıcı bir nefes, kalma süresinden daha önemlidir.
Sandalye duruşu diz ağrısına iyi gelir mi?
Sığ ve ağrısız bir aralıkta yapıldığında çoğu zaman evet, çünkü dizi destekleyen kasları güçlendirir. Dizlerinizi ayak parmaklarıyla aynı hizada tutun, gerekirse duvar kullanın ve ağrı keskinleşirse bırakın.
Sandalye duruşunda dizlerim ayak parmaklarımı geçmeli mi?
Çoğu kişi için biraz geçmesi sorun değildir. Daha önemli olan, hareketin esas olarak kalçaları geriye oturtmaktan gelmesi ve dizlerin ayak parmaklarıyla aynı hizada ilerlemesidir.
Utkatasana'ya neden güçlü duruş denir?
Sanskritçede utkata güçlü, şiddetli ya da yoğun demektir. Bu ad, duruşun gerektirdiği gücü ve kararlılığı yansıtır.
Sandalye duruşu belimi incitir mi?
Göğsü kaldırmak için beli çukurlaştırırsanız incitebilir. Daha az öne eğilin, karnınızı içeri çekin ve kuyruk sokumunuzun aşağıyı göstermesine izin verin. Ağrı sürerse ellerinizi kalçalarınızda tutun ve daha az bükülün.
Sandalye duruşu ile sandalye yogası arasındaki fark nedir?
Sandalye duruşu, sandalye kullanılmadan yapılan ayakta bir çömelmedir. Sandalye yogası ise gerçek bir sandalyede oturarak ya da ona tutunarak yapılan nazik bir yoga stilidir.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
