Utthita Parsvakonasana (Uzatılmış Yan Açı Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Ayaklarınız yaklaşık 1,2 metre geniş açık durun ve kollarınızı omuz hizasında yanlara açın.
- Sol ayağınızı 90 derece dışa, sağ ayağınızı hafifçe içe çevirin. Sol topuğunuzu sağ ayağınızın kemeriyle hizalayın.
- Nefes verirken sol dizinizi sol ayak bileğinizin üzerine gelene kadar bükün; uyluğunuz yere paralele yaklaşsın. Diz içe çökmesin, serçe parmağınıza doğru baksın.
- Sol ön kolunuzu sol uyluğunuza indirin ya da sol elinizi sol ayağınızın dış yanında bir bloğa veya yere koyun.
- Nefes alırken sağ kolunuzu sağ kulağınızın üzerinden süpürün, sağ bacağınızla dümdüz tek bir çizgi oluştursun. Sağ ayağınızın dış kenarını yere bastırın.
- Göğsünüzü odanın yan tarafına çevirin ve sağ kolunuzun ötesine yukarı ya da düz ileri bakın. 20–30 saniye (3–6 nefes) kalın.
- Çıkmak için iki ayağınızdan itin, sağ kolunuzla yukarı uzanın ve nefes alırken sol bacağınızı düzeltin. Ayaklarınızı çevirip sağ tarafta tekrarlayın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Uylukları, kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini güçlendirir
- Kasığı, iç uylukları ve ayak bileğinden parmak uçlarına kadar vücudun tüm yan tarafını esnetir
- Kalçaları ve göğsü açar, omuz hareketliliğini geliştirir
- Güçlü bir ayakta duruş olarak dayanıklılık ve ısı üretir
- Yan kaburgalara doğru daha dolu nefes almayı teşvik eder
- Vücudu bağlamalara, burgulara ve ayakta denge duruşlarına hazırlar
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Diz yaralanması veya diz ağrısı — ön dizinizi daha az bükün; asla ayak bileğini geçmesine ya da içe düşmesine izin vermeyin
- Kalça veya kasık yaralanması — duruşu kısaltın ve ön kol uylukta olan versiyonu kullanın
- Omuz yaralanması — üstteki eli kulağın üzerinden uzatmak yerine kalçanızda tutun
- Boyun sorunları — yukarı bakmak için dönmek yerine bakışınızı önde ya da aşağıda tutun
- Yüksek veya düşük tansiyon ya da baş dönmesi — üstteki eli kalçada tutun, aşağı bakın ve yavaşça kalkın
- Hamilelik — ön kolu uyluğa koyun, daha kısa bir duruş ve arkanızda bir duvar kullanın; önce ebenize ya da doktorunuza danışın
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Uzatılmış yan açı duruşu nedir?
Uzatılmış yan açı duruşu (Utthita Parsvakonasana), ön dizin derin büküldüğü, bir el ya da ön kolun ön bacağa doğru indiği ve diğer kolun kulağın üzerinden arka bacakla tek bir çapraz çizgi halinde uzandığı ayakta bir duruştur.
Utthita Parsvakonasana'nın faydaları nelerdir?
Uylukları, kalçaları ve ayak bileklerini güçlendirir; kasığı, iç uylukları ve vücudun yan tarafını esnetir; kalçaları ve göğsü açar, dayanıklılığı artırır.
Elim ön ayağın içine mi dışına mı gitmeli?
Dışı klasik versiyondur ve göğsü daha çok açar. İçi omuz için daha kolay olabilir. Yer çok uzaksa blok kullanın ya da ön kolunuzu uyluğa koyun.
Yan açı ile uzatılmış yan açı arasındaki fark nedir?
Birçok öğretmen ön kolun uylukta olduğu versiyona yan açı, elin yere indiği versiyona uzatılmış yan açı der. Bacak pozisyonu aynıdır.
Uzatılmış yan açıda ne kadar kalmalıyım?
Her tarafta 20–30 saniye (3–6 nefes) kalın. Bacaklarınız dizi ayak bileğinin üzerinde tutacak kadar güçlendiğinde bir dakikaya kadar çıkın.
Uzatılmış yan açıyı neden dizimde hissediyorum?
Genellikle diz ayak bileğini geçmiş ya da içe düşüyordur. Duruşu genişletin, kaval kemiğinizi dik tutun ve dizinizi serçe parmağınıza doğru yönlendirin. Ağrı sürerse bırakın.
Uzatılmış yan açı duruşu hamilelikte güvenli mi?
Birçok kişi ön kol uylukta, daha kısa bir duruşla ve duvar yanında uyarlanmış bir versiyonu uygulayabilir. Önce ebenize ya da doktorunuza danışın ve döndürülmüş versiyondan kaçının.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
