Cómo hacer Utkatasana (Postura de la silla) paso a paso
- Ponte en la postura de la montaña con los pies juntos, o al ancho de las caderas si tus rodillas o tu equilibrio lo prefieren.
- Al inhalar, eleva los brazos hacia delante y hacia arriba junto a las orejas, con las palmas enfrentadas.
- Al exhalar, flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás y abajo, como si te sentaras en una silla situada detrás de ti.
- Inclina ligeramente el pecho hacia delante para que el peso se mantenga sobre los talones. Mantén las rodillas apuntando al frente, alineadas con los dedos de los pies.
- Recoge el abdomen, alarga el coxis hacia el suelo y mantén la espalda larga. Relaja los hombros lejos de las orejas.
- Mantén 20–30 segundos (3–6 respiraciones), bajando solo hasta donde puedas respirar con fluidez.
- Para salir, inhala y empuja con los pies para estirar las piernas; luego baja los brazos al exhalar.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Fortalece muslos, glúteos, pantorrillas y tobillos
- Desarrolla la fuerza de piernas que sostiene la articulación de la rodilla
- Trabaja los músculos a lo largo de la columna y los hombros al estirarte hacia arriba
- Entrena el equilibrio y la capacidad de sentarte y levantarte con control
- Calienta todo el cuerpo rápidamente y eleva el ritmo cardíaco
- Desarrolla concentración y resistencia cuando las piernas empiezan a arder
Evítala o adáptala si
- Lesión aguda de rodilla, cirugía reciente de rodilla o dolor de rodilla durante la postura — flexiona muy poco o apóyate en una pared
- Tensión baja o mareo — mantén las manos en las caderas o en el pecho y sube despacio
- Lesión de hombro — lleva los brazos al frente a la altura de los hombros, o mantén las manos en el pecho
- Hipertensión o enfermedad cardíaca — haz permanencias cortas, manos en el pecho, y nunca contengas la respiración
- Dolor lumbar — inclina menos el pecho, no arquees la zona lumbar y mantén el abdomen activo
- Embarazo — pies al ancho de las caderas, flexiona solo un poco y mantén poco tiempo
Problemas de salud para los que se usa esta postura
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Preguntas frecuentes
¿Qué es Utkatasana y cuáles son sus beneficios?
Utkatasana (postura de la silla) es una sentadilla de pie con los brazos elevados. Fortalece muslos, glúteos, pantorrillas y espalda, desarrolla la fuerza de piernas que sostiene las rodillas, mejora el equilibrio y calienta el cuerpo rápidamente.
¿Cuánto tiempo debo mantener la postura de la silla?
Empieza con 20–30 segundos (3–6 respiraciones) y repite dos o tres veces. Progresa poco a poco; una respiración fluida importa más que la duración.
¿La postura de la silla es buena para el dolor de rodilla?
A menudo sí, en un rango poco profundo y sin dolor, porque fortalece los músculos que sostienen la rodilla. Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies, usa una pared si hace falta y detente si el dolor se agudiza.
¿Pueden las rodillas pasar de los dedos de los pies en la postura de la silla?
Un poco está bien para la mayoría de personas. Lo más importante es que el movimiento venga sobre todo de llevar las caderas hacia atrás y que las rodillas sigan la línea de los dedos de los pies.
¿Por qué Utkatasana se llama también postura feroz?
Utkata significa feroz, poderoso o intenso en sánscrito. El nombre refleja la fuerza y la determinación que pide la postura.
¿La postura de la silla puede dañar la zona lumbar?
Puede, si arqueas la zona lumbar para elevar el pecho. Inclínate menos, recoge el abdomen y deja que el coxis apunte hacia abajo. Si el dolor continúa, mantén las manos en las caderas y flexiona menos.
¿Qué diferencia hay entre la postura de la silla y el yoga en silla?
La postura de la silla es una sentadilla de pie sin silla. El yoga en silla es un estilo suave de yoga que se practica sentado en una silla real o sujetándose a ella.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
