سپت متسيندراسن (Supine Spinal Twist) قدم بقدم ڪيئن ڪجي
- پٺيءَ ڀر ليٽو ۽ ٻئي ٽنگون سڌيون رکو. ٻانهون ڪلهن جي اوچائيءَ تي پاسن ڏانهن ڊگهيون ڪريو، تريون هيٺ، T جي شڪل ۾.
- کاٻو گوڏو وارايو ۽ ان کي سيني ڏانهن آڻيو. ڪولهن کي ٿورو کاٻي پاسي سرڪايو ته جيئن مروڙ ريڙهه جي وچ ۾ رهي.
- ساهه ڪڍندي، کاٻي گوڏي کي جسم جي مٿان ساڄي پاسي ڪرڻ ڏيو. ساڄو هٿ کاٻي گوڏي جي ٻاهرين پاسي تي هلڪو رکي سگهو ٿا.
- کاٻي ڪلهي کي زمين تي ڳرو رکو. جيڪڏهن اهو مٿي اٿي ته گوڏي کي زور سان هيٺ دٻائڻ بدران ان جي هيٺان وهاڻو يا بلاڪ رکو.
- مٿو نرميءَ سان کاٻي پاسي ڦيرايو، رڳو اوترو جيترو ڳچيءَ کي آرام سان لڳي.
- 5–10 آهستي ساهن (30–60 سيڪنڊ) تائين رهو، ۽ هر ساهه ڪڍڻ سان مروڙ کي نرم ٿيڻ ڏيو.
- ساهه کڻندي، واپس وچ ۾ اچو ۽ ٻنهي گوڏن کي ڀاڪر ۾ وٺو. ٻئي پاسي به ايتري وقت لاءِ ورجايو.
فائدا ۽ احتياط
فائدا
- ريڙهه جي هڏي کي چيلهه کان ڳچيءَ تائين نرميءَ سان ڦيرائي ٿو
- ڪولهي جو ٻاهريون پاسو، سُرين، چيلهه ۽ سينو ڇڪي ٿو
- گهڻي دير ويهڻ، سمهڻ يا پٺي موڙڻ کانپوءِ جي سختي گهٽائي ٿو
- يوگا پروگرامن ۾ پٺي جي سور، دٻاءُ ۽ ننڊ لاءِ استعمال ٿئي ٿو
- پيٽ تي هلڪو دٻاءُ هاضمي ۽ ڦٿل گئس ۾ مدد ڪري سگهي ٿو
- شوآسن کان اڳ مشق ختم ڪرڻ لاءِ هڪ آسان ۽ پُرسڪون مروڙ
انهن حالتن ۾ نه ڪريو يا تبديلي سان ڪريو
- سخت پٺي جو سور، ڊسڪ هرنيا يا سائيٽيڪا جو اٿل — ٻئي گوڏا واريل ۽ سهارو ڏنل رکي رڳو ٿورو مروڙيو، يا ڇڏي ڏيو
- ريڙهه جي تازي سرجري يا اسپائنل فيوزن — جيستائين سرجن اجازت نه ڏئي، مروڙ نه ڪريو
- حمل — پيٽ جي مٿان مروڙ کان پاسو ڪريو؛ پهرين ٽن مهينن کانپوءِ سڌو ليٽڻ کان بچو، ۽ دائي کان پڇو
- هڏين جي ڪمزوري (آسٽيوپوروسس) — مروڙ ننڍو رکو ۽ گوڏي کي هٿ سان ڪڏهن به هيٺ نه ڇڪيو
- پيٽ جي تازي سرجري يا هرنيا — ڊاڪٽري اجازت جو انتظار ڪريو
- ڪنهن به تکي، چڪ جهڙي يا ڊوڙندڙ سور تي فوراً روڪيو
صحت جا مسئلا جن ۾ هي آسن ڪيو ويندو آهي
Back Pain · Sciatica · Fibromyalgia · Chronic Pain · Kidney Stones · Endometriosis · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Digestion · Constipation · Gallstones · IBS · Gas and Bloating
اڪثر پڇيا ويندڙ سوال
ليٽي ريڙهه جو مروڙ ڪهڙي ڪم جو آهي؟
اهو ريڙهه کي نرميءَ سان چرپر ڏئي ٿو، ڪولهن جو ٻاهريون پاسو، چيلهه ۽ سينو ڇڪي ٿو ۽ آرام ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. يوگا روٽين ۾ پٺي جي سختي، دٻاءُ، ننڊ ۽ هاضمي لاءِ ڪيو وڃي ٿو.
ليٽي مروڙ ۾ ڪيترو وقت رهڻ گهرجي؟
هر پاسي 30–60 سيڪنڊ رهو. آهستي يا يِن ڪلاس ۾ گوڏي هيٺان وهاڻو رکي 2–3 منٽ به رهي سگهو ٿا.
پهريان ڪهڙي پاسي مروڙ ڪجي؟
ڪنهن به پاسي. گهڻا ڪلاس ساڄي ٽنگ کي کاٻي پاسي آڻڻ سان شروع ڪن ٿا؛ 3D گائيڊ پهريان کاٻو گوڏو پار ڪندي ڏيکاري ٿي. اصل ڳالهه اها آهي ته ٻنهي پاسن کي برابر وقت ڏيو.
مروڙ دوران پٺي مان ٽڪ ٽڪ جو آواز اچڻ عام آهي؟
سور کانسواءِ ڪجهه نرم آواز عام طور بي ضرر هوندا آهن. جيڪڏهن آواز سان گڏ سور به ٿئي ته مروڙ گهٽ ڪريو ۽ فزيوٿراپسٽ کان پڇو.
ڇا حمل ۾ ليٽي ريڙهه جو مروڙ محفوظ آهي؟
پيٽ جي مٿان مروڙ کان پاسو ڪريو. پهرين ٽن مهينن کانپوءِ پٺيءَ ڀر سڌو ليٽڻ کان به بچو؛ ويهي ڪيل نرم مروڙ جيڪو پيٽ کان پرڀرو ڦري، عام متبادل آهي، پر پهريان دائي کان پڇو.
ڇا سمهڻ کان اڳ ليٽي مروڙ ڪري سگهجي ٿو؟
ها. اهو سمهڻ کان اڳ جي روٽين لاءِ سڀ کان مشهور آسنن مان آهي ڇو ته اهو آرام وارو ۽ سڪون ڏيندڙ آهي. آخر ۾ پٺيءَ ڀر هڪ منٽ آهستي ساهه کڻو.
سپت متسيندراسن ۽ اڌ متسيندراسن ۾ ڪهڙو فرق آهي؟
سپت متسيندراسن ليٽي ڪيل مروڙ آهي؛ اڌ متسيندراسن ويهي ڪيل مروڙ آهي، جيڪو وڌيڪ زوردار آهي ڇو ته توهان پاڻ کي سڌو رکو ٿا ۽ ٻانهن جو استعمال ڪريو ٿا.
هي صفحو عام ڄاڻ لاءِ آهي. جيڪڏهن توهان حامله آهيو، ڪا بيماري يا زخم آهي ته يوگا شروع ڪرڻ کان اڳ ڊاڪٽر کان صلاح وٺو. سور، چڪر يا ساهه کڄڻ تي بند ڪريو.
