సుప్త మత్స్యేంద్రాసనం (Supine Spinal Twist) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- రెండు కాళ్లు చాచి వెల్లకిలా పడుకోండి. చేతులను భుజాల ఎత్తులో పక్కలకు చాచి, అరచేతులు కిందకు ఉంచి T ఆకారంలో ఉంచండి.
- ఎడమ మోకాలిని వంచి ఛాతీ వైపు తీసుకురండి. మెలిక వెన్నెముక మధ్యలో ఉండేలా తుంటిని కొద్దిగా ఎడమ వైపుకు జరపండి.
- శ్వాస వదులుతూ ఎడమ మోకాలిని శరీరం మీదుగా కుడి వైపుకు వాలనివ్వండి. కుడి చేతిని ఎడమ మోకాలి బయటి వైపు తేలికగా ఉంచవచ్చు.
- ఎడమ భుజం నేలపై బరువుగా ఉండనివ్వండి. భుజం పైకి లేస్తే, మోకాలిని బలవంతంగా కిందకు నొక్కకుండా దాని కింద దిండు లేదా బ్లాక్ పెట్టండి.
- మెడకు సౌకర్యంగా ఉన్నంత వరకే తలను మెల్లగా ఎడమ వైపుకు తిప్పండి.
- 5–10 నెమ్మది శ్వాసలు (30–60 సెకన్లు) ఉండండి; ప్రతి నిశ్వాసంతో మెలిక మెత్తబడనివ్వండి.
- శ్వాస తీసుకుంటూ మధ్యకు తిరిగి వచ్చి రెండు మోకాళ్లను హత్తుకోండి. మరో వైపు కూడా అంతే సమయం చేయండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- నడుము నుంచి మెడ వరకు వెన్నెముకను మెల్లగా తిప్పుతుంది
- తుంటి బయటి భాగం, పిరుదులు, నడుము, ఛాతీని సాగదీస్తుంది
- ఎక్కువసేపు కూర్చున్న తర్వాత, నిద్ర లేదా వెనుకకు వంగే ఆసనాల తర్వాత బిగుసుకుపోవడాన్ని తగ్గిస్తుంది
- నడుము నొప్పి, ఒత్తిడి, నిద్ర కోసం యోగా కార్యక్రమాల్లో వాడతారు
- పొట్టపై తేలికపాటి ఒత్తిడి జీర్ణక్రియకు, చిక్కుకున్న గ్యాస్కు సహాయపడవచ్చు
- శవాసనానికి ముందు సాధనను ముగించడానికి సులభమైన, ప్రశాంతమైన మెలిక
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- తీవ్రమైన నడుము నొప్పి, డిస్క్ జారడం లేదా సయాటికా ఎక్కువైనప్పుడు — రెండు మోకాళ్లు వంచి, ఆధారంతో కొంచెమే తిప్పండి లేదా మానేయండి
- ఇటీవల వెన్నెముక శస్త్రచికిత్స లేదా స్పైనల్ ఫ్యూజన్ — సర్జన్ అనుమతించే వరకు మెలిక పెట్టవద్దు
- గర్భధారణ — పొట్ట మీదుగా మెలిక పెట్టవద్దు; మొదటి త్రైమాసికం తర్వాత వెల్లకిలా పడుకోవద్దు, మీ మిడ్వైఫ్ లేదా డాక్టర్ను అడగండి
- ఆస్టియోపోరోసిస్ — మెలిక చిన్నగా ఉంచండి, మోకాలిని చేతితో ఎప్పుడూ కిందకు లాగవద్దు
- ఇటీవల పొట్ట శస్త్రచికిత్స లేదా హెర్నియా — వైద్యుల అనుమతి వచ్చే వరకు ఆగండి
- పదునైన, నొక్కినట్లు లేదా జివ్వుమనే నొప్పి వస్తే వెంటనే ఆపండి
ఈ ఆసనం ఉపయోగపడే ఆరోగ్య సమస్యలు
Back Pain · Sciatica · Fibromyalgia · Chronic Pain · Kidney Stones · Endometriosis · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Digestion · Constipation · Gallstones · IBS · Gas and Bloating
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
పడుకుని చేసే వెన్ను మెలిక దేనికి మంచిది?
ఇది వెన్నెముకను మెల్లగా కదిలిస్తుంది, తుంటి బయటి భాగం, నడుము, ఛాతీని సాగదీస్తుంది, విశ్రాంతికి సహాయపడుతుంది. వీపు బిగుసుకుపోవడం, ఒత్తిడి, నిద్ర, జీర్ణక్రియ కోసం యోగా క్రమాల్లో వాడతారు.
సుప్త మెలికలో ఎంతసేపు ఉండాలి?
ప్రతి వైపు 30–60 సెకన్లు ఉండండి. నెమ్మదిగా సాగే లేదా యిన్ తరగతిలో మోకాలి కింద దిండు పెట్టుకుని 2–3 నిమిషాలు ఉండవచ్చు.
ముందుగా ఏ వైపు మెలిక పెట్టాలి?
ఏదైనా సరే. పడుకుని చేసే మెలికను చాలా తరగతుల్లో కుడి కాలును ఎడమ వైపుకు వేసి మొదలుపెడతారు; 3D గైడ్ ముందుగా ఎడమ మోకాలిని దాటిస్తుంది. రెండు వైపులకు సమాన సమయం ఇవ్వడమే ముఖ్యం.
మెలిక పెట్టినప్పుడు వీపులో టక్ టక్ మని శబ్దం రావడం సహజమేనా?
నొప్పి లేకుండా కొన్ని మెత్తని శబ్దాలు రావడం సాధారణంగా హానికరం కాదు. శబ్దంతో పాటు నొప్పి ఉంటే తక్కువ తిప్పండి, ఫిజియోథెరపిస్ట్ను సంప్రదించండి.
గర్భధారణలో సుప్త మత్స్యేంద్రాసనం సురక్షితమేనా?
పొట్ట మీదుగా మెలిక పెట్టవద్దు. మొదటి త్రైమాసికం తర్వాత వెల్లకిలా పడుకోవడం కూడా మానండి; పొట్టకు దూరంగా తిరిగే తేలికపాటి కూర్చుని చేసే మెలిక సాధారణ ప్రత్యామ్నాయం, కానీ ముందుగా మీ మిడ్వైఫ్ లేదా డాక్టర్ను అడగండి.
నిద్రకు ముందు సుప్త మెలిక చేయవచ్చా?
అవును. ఇది నిష్క్రియంగా, ప్రశాంతంగా ఉండటం వల్ల నిద్రకు ముందు చేసే క్రమంలో బాగా ప్రాచుర్యం ఉన్న ఆసనాల్లో ఒకటి. చివర్లో వెల్లకిలా ఒక నిమిషం నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోండి.
సుప్త మత్స్యేంద్రాసనం, అర్ధ మత్స్యేంద్రాసనం మధ్య తేడా ఏమిటి?
సుప్త మత్స్యేంద్రాసనం పడుకుని చేసే మెలిక; అర్ధ మత్స్యేంద్రాసనం కూర్చుని చేసే మెలిక. అందులో మీ శరీరాన్ని మీరే నిలబెట్టుకుంటూ చేతులను వాడతారు కాబట్టి అది మరింత బలమైనది.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
