اُرڌو پرسارت پاداسن (Upward Extended Feet Pose) قدم بقدم ڪيئن ڪجي
- پٺيءَ ڀر ليٽو، ٽنگون سڌيون ۽ گڏ. ٻانهون مٿي کان پٺيان زمين تي ڪلهن جيتري ويڇي تي ڊگهيون ڪريو (يا وڌيڪ سهاري لاءِ پاسن ۾ رکو، تريون هيٺ).
- ساهه ڪڍندي، پيٽ کي نرميءَ سان اندر ڇڪيو ته جيئن چيلهه ميٽ تي ٽڪي.
- ساهه کڻندي، ٻئي ٽنگون آهستي اٽڪل 30 درجن تائين کڻو ۽ هڪ ساهه لاءِ رڪو.
- 60 درجن تائين وڌو ۽ رڪو، پوءِ 90 درجن تائين ته جيئن ٽنگون سڌيون مٿي هجن، پيرن جون آڱريون پاڻ ڏانهن.
- 3–5 ساهن (اٽڪل 20 سيڪنڊ) تائين رهو. جيڪڏهن چيلهه زمين کان مٿي اٿي ته گوڏا وارايو.
- ساهه ڪڍندي، ٽنگون آهستي هيٺ آڻيو، 60 ۽ 30 درجن تي رڳو تڏهن رڪو جڏهن پٺي هيٺ رهي.
- گوڏا واريل ۽ پير زمين تي رکي آرام ڪريو. 3–5 ڀيرا ورجايو.
فائدا ۽ احتياط
فائدا
- پيٽ جا عضوا ۽ ڪولهي جا اڳيان عضوا (هپ فليڪسر) مضبوط ڪري ٿو
- ٽنگن جي چرپر دوران چيلهه کي ثابت رکڻ سيکاري ٿو — ڪور ڪنٽرول جو بنياد
- ٽنگون سڌيون مٿي هجڻ وقت ران جي پٺيان عضون کي نرميءَ سان ڇڪي ٿو
- نائو آسن ۽ اڳتي هلي اُبتن آسنن لاءِ طاقت ٺاهي ٿو
- ٽنگن کي 90 درجن تي رکڻ سان ٿڪل ٽنگون هلڪيون ٿين ٿيون
- ڪنهن سامان جي ضرورت ناهي، تنهنڪري گهر ۾ ننڍي ورزش لاءِ ٺيڪ آهي
انهن حالتن ۾ نه ڪريو يا تبديلي سان ڪريو
- چيلهه جو سور يا ڊسڪ جو مسئلو — گوڏا وارايو، هٿ ڪولهن هيٺان رکو، يا هيٺ لاهڻ وارو حصو ڇڏي ڏيو
- حمل، ۽ ڄمڻ کانپوءِ پيٽ جي عضون جي ڌار ٿيڻ (ڊائيسٽيسس ريڪٽائي) — نه ڪريو؛ دائي يا فزيوٿراپسٽ کان پڇو
- هرنيا يا پيٽ جي تازي سرجري — جيستائين اجازت نه ملي، مشق نه ڪريو
- هاءِ بلڊ پريشر يا دل جي بيماري — ڪڏهن به ساهه نه روڪيو؛ رهڻ جو وقت ننڍو رکو
- ڳچيءَ ۾ ڇڪ — مٿو هيٺ رکو ۽ ٻانهون پاسن ۾ آرام ڪرڻ ڏيو
اڪثر پڇيا ويندڙ سوال
ٽنگون مٿي کڻڻ سان ڪهڙا عضوا ڪم ڪن ٿا؟
ڪولهي جا اڳيان عضوا (آئليوسوئس ۽ ريڪٽس فيمورس) ٽنگون کڻن ٿا، جڏهن ته پيٽ جا عضوا ڍنڍڻ ۽ چيلهه کي ثابت رکن ٿا. ران جا اڳيان عضوا (ڪواڊريسيپس) گوڏا سڌا رکن ٿا.
شروعات ڪندڙ کي ڪيترا ڀيرا ٽنگون مٿي کڻڻ گهرجن؟
3–5 آهستي ورجاءَ سان شروع ڪريو، مٿي ڪجهه ساهن لاءِ رڪو. وڌيڪ تڏهن ئي ڪريو جڏهن سڄو وقت چيلهه زمين تي رهي.
ڇا ٽنگون مٿي کڻڻ چيلهه لاءِ نقصانڪار آهي؟
جيڪڏهن ٽنگون هيٺ ايندي پٺي مڙي ته چيلهه تي زور پئجي سگهي ٿو. هٿ ڪولهن هيٺان رکو، گوڏا وارايو يا هڪ وقت هڪ ٽنگ کڻو، ۽ سور ٿئي ته روڪيو.
ڇا ٽنگون مٿي کڻڻ سان پيٽ جي چرٻي گهٽجي ٿي؟
ڪا به ورزش هڪ هنڌ جي چرٻي نٿي ساڙي. ٽنگون مٿي کڻڻ پيٽ جا عضوا مضبوط ڪري ٿو؛ پيٽ جي چرٻي گهٽائڻ لاءِ باقاعدي چرپر ۽ صحتمند کاڌو ضروري آهي.
اُرڌو پرسارت پاداسن جو مطلب ڇا آهي؟
اُرڌو معنيٰ مٿي، پرسارت معنيٰ ڊگهو ڪيل ۽ پاد معنيٰ پير. انگريزيءَ ۾ ان کي Upward Extended Feet Pose يا yoga leg raises چون ٿا، ۽ هڪ ٽنگ وارو روپ ايڪ پاد اُرڌو پرسارت پاداسن آهي.
ڇا حمل دوران ٽنگون مٿي کڻي سگهجن ٿيون؟
نه. اهو پيٽ جي ڀت تي سخت دٻاءُ وجهي ٿو. محفوظ ورزشن، جهڙوڪ نرم پيلوڪ فلور ورزشن، بابت دائي کان پڇو.
هي صفحو عام ڄاڻ لاءِ آهي. جيڪڏهن توهان حامله آهيو، ڪا بيماري يا زخم آهي ته يوگا شروع ڪرڻ کان اڳ ڊاڪٽر کان صلاح وٺو. سور، چڪر يا ساهه کڄڻ تي بند ڪريو.
