পরিবৃত্ত পার্শ্বকোণাসন (রিভলভড সাইড অ্যাঙ্গেল পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- ম্যাটের সামনের দিকে দাঁড়ান। ডান পা প্রায় এক পা-দৈর্ঘ্য পিছনে নিন এবং বাঁ হাঁটু ভাঁজ করুন যতক্ষণ না তা বাঁ গোড়ালির উপরে আসে।
- ডান গোড়ালি তুলুন যাতে পিছনের পায়ের সামনের অংশে (বল) দাঁড়িয়ে থাকেন। পিছনের পা সোজা ও শক্ত রাখুন, নিতম্ব ম্যাটের সামনের দিকে।
- বুকের সামনে তালু জোড় করুন। শ্বাস নিয়ে মেরুদণ্ড লম্বা করুন; শ্বাস ছেড়ে বাঁ দিকে ঘুরুন এবং ডান কনুই বাঁ হাঁটুর বাইরে আটকান।
- পূর্ণ আসনের জন্য ডান হাত বাঁ পায়ের বাইরে মেঝে বা ব্লকে নামান এবং বাঁ হাত সোজা উপরে তুলুন।
- প্রতি শ্বাস ছাড়ার সঙ্গে বুক ছাদের দিকে ঘোরান। বাঁ হাঁটু দ্বিতীয় আঙুলের সঙ্গে এক লাইনে রাখুন এবং ঘাড় আরামে থাকলে তবেই উপরে তাকান।
- 3–5টি শ্বাস (প্রায় 20–30 সেকেন্ড) থাকুন।
- বেরিয়ে আসতে বাঁ হাত নামান, মোচড় খুলুন, সামনে পা এনে দাঁড়ান এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- পিঠের উপরের ও মাঝের অংশ ঘোরায়, যা দীর্ঘ সময় বসে থাকলে প্রায়ই শক্ত হয়ে যায়
- সামনের উরু, নিতম্ব এবং দাঁড়ানো পায়ের গভীর পেশি শক্তিশালী করে
- পিছনের পায়ের হিপ ফ্লেক্সর, নিতম্বের বাইরের অংশ ও বুকের পাশ প্রসারিত করে
- ধড় ঘোরাতে ও স্থির রাখতে যে তির্যক পেটের পেশি (অবলিক) লাগে, সেগুলোকে কাজে লাগায়
- সরু ভিত্তির উপর ভারসাম্য ও সমন্বয় বাড়ায়
- স্থির মনোযোগ চায়, যা অনেকের কাছে শান্তিদায়ক
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- গর্ভাবস্থা — পেটে চাপ দেয় এমন গভীর বন্ধ মোচড় এড়িয়ে চলুন; প্রসবপূর্ব যোগ শিক্ষকের নির্দেশনায় বদলে খোলা মোচড় করুন
- সাম্প্রতিক মেরুদণ্ড, নিতম্ব বা পেটের সার্জারি, বা তীব্র ডিস্কের সমস্যা — ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্ট সম্মতি দিলে তবেই মোচড় দিন
- সামনের পায়ের হাঁটুতে ব্যথা — লাঞ্জ অগভীর রাখুন বা পিছনের হাঁটু ম্যাটে নামান
- ঘাড়ে ব্যথা বা মাথা ঘোরা — উপরে না তাকিয়ে নিচে বা পাশে তাকান
- লো ব্লাড প্রেশার — মাথা হালকা লাগা এড়াতে লাঞ্জ থেকে ধীরে উঠুন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
পরিবৃত্ত পার্শ্বকোণাসন কীসের জন্য ভালো?
এটি পা ও নিতম্ব শক্তিশালী করে, হিপ ফ্লেক্সর প্রসারিত করে, পিঠের উপরের অংশ ঘোরায় এবং ভারসাম্য বাড়ায়। অনেকে দীর্ঘ সময় বসে থাকার জড়তা কাটাতে এটি করেন।
পরিবৃত্ত পার্শ্বকোণাসন কি পাশে বাঁকার আসন?
না, এটি একটি মোচড়। পাশে বাঁকার আসন কী কাজ করে? মূলত কোমরের পাশ ও পাঁজরের মাঝের পেশি। মোচড় বরং অবলিক পেশি এবং মেরুদণ্ডের ঘোরানোর পেশিকে কাজে লাগায়।
পরিবৃত্ত পার্শ্বকোণাসনে কতক্ষণ থাকা উচিত?
প্রতি দিকে 3–5টি শ্বাস (প্রায় 20–30 সেকেন্ড) থাকুন। হাঁটু সরে যাওয়া লম্বা মোচড়ের চেয়ে ছোট, সঠিক বিন্যাসের মোচড় ভালো।
পরিবৃত্ত পার্শ্বকোণাসনে কেন মেঝে ছুঁতে পারি না?
প্রথমে বেশিরভাগ মানুষই পারেন না। ব্লক ব্যবহার করুন, হাত প্রণাম মুদ্রায় রাখুন বা পিছনের হাঁটু নামান। নিয়মিত অনুশীলনে পিঠের উপরের অংশের ঘোরানোর ক্ষমতা ধীরে ধীরে বাড়ে।
গর্ভাবস্থায় কি পরিবৃত্ত পার্শ্বকোণাসন করা যায়?
পেটে চাপ দেয় এমন গভীর বন্ধ মোচড় সাধারণত গর্ভাবস্থায় এড়ানো হয়। প্রসবপূর্ব যোগ শিক্ষকের সঙ্গে সামনের পা থেকে দূরে ঘোরা একটি খোলা মোচড় নিরাপদ বিকল্প।
মোচড়ানো যোগাসনের আরও কিছু নাম কী?
পরিবৃত্ত ত্রিকোণাসন, পরিবৃত্ত উৎকটাসন, বসে করা মোচড় অর্ধ মৎস্যেন্দ্রাসন, ভরদ্বাজাসন এবং শুয়ে করা মেরুদণ্ডের মোচড় — এগুলো প্রচলিত মোচড়ের আসন।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
