Cómo hacer Trikonasana (Postura del triángulo) paso a paso
- Ponte de pie con los pies separados aproximadamente el largo de una pierna (unos 1–1,2 metros), paralelos, y eleva los brazos a la altura de los hombros.
- Gira el pie izquierdo 90 grados hacia fuera para que los dedos apunten al extremo izquierdo de la esterilla. Gira el pie derecho ligeramente hacia dentro. Alinea el talón izquierdo con el arco del pie derecho.
- Mantén ambas piernas estiradas pero sin bloquear. Inhala y alarga el brazo izquierdo hacia la izquierda, desplazando un poco las caderas hacia la derecha.
- Al exhalar, pliégate desde la cadera izquierda e inclina el cuerpo hacia el lado. Apoya la mano izquierda en la espinilla, el tobillo o un bloque — no en la rodilla.
- Estira el brazo derecho hacia arriba para que ambos brazos formen una sola línea. Abre el pecho hacia el lateral de la sala y mantén largos ambos lados de la cintura.
- Gira la cabeza para mirar la mano derecha, o mira al frente si tu cuello lo prefiere. Mantén 20–30 segundos (3–6 respiraciones).
- Inhala, empuja con los pies y estira el brazo derecho hacia arriba para volver a ponerte de pie. Gira los pies y repite hacia el lado derecho.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira los isquiotibiales, la pantorrilla y la cara interna del muslo de la pierna delantera
- Alarga los laterales de la cintura y abre el pecho y los hombros
- Fortalece las piernas, los tobillos y los músculos del core que sostienen el tronco inclinado
- Mejora la movilidad de la cadera y la conciencia de su alineación
- Favorece una respiración más profunda hacia las costillas laterales
- Desarrolla el equilibrio y la estabilidad en una base amplia
Evítala o adáptala si
- Tensión baja o mareo — mira hacia el suelo en lugar de hacia arriba y sube despacio
- Dolor de cuello o problemas cervicales — mantén la cabeza alineada con la columna y mira al frente o hacia abajo
- Rotura de isquiotibiales o dolor ciático intenso — flexiona ligeramente la rodilla delantera y acorta la postura
- Dolor sacroilíaco o de cadera — reduce la separación de los pies y no fuerces la apertura de caderas
- Hiperextensión de rodilla — mantén una microflexión en la rodilla delantera y no te apoyes en ella
- Embarazo — practica con la espalda cerca de una pared, un bloque bajo la mano y los pies menos separados; consulta antes a tu matrona o médico
Problemas de salud para los que se usa esta postura
Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Weight Loss · High Cholesterol · Fatty Liver · Gallstones
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es Trikonasana y cuáles son sus beneficios?
Trikonasana (postura del triángulo) es una postura de pie con las piernas separadas, una mano hacia la pierna delantera y el otro brazo hacia arriba. Estira isquiotibiales, cara interna de los muslos y laterales de la cintura, fortalece piernas y core y abre el pecho.
¿Cuánto tiempo debo mantener la postura del triángulo?
Mantén 20–30 segundos (3–6 respiraciones) por lado. Con práctica puedes quedarte hasta un minuto.
¿Dónde apoyo la mano en la postura del triángulo?
En la espinilla, el tobillo o un bloque, allí donde puedas mantener la columna larga. Evita presionar la rodilla.
¿Qué diferencia hay entre el triángulo y el triángulo extendido?
Ninguna en la forma. Utthita significa extendido, y algunos estilos usan Utthita Trikonasana como nombre completo para distinguirla del triángulo en torsión.
¿Quién no debe hacer Trikonasana?
Evítala o adáptala si tienes tensión baja, mareos, problemas de cuello, una lesión reciente de isquiotibiales o de cadera, o dolor sacroilíaco. En el embarazo, usa una pared y un bloque y consulta antes a tu matrona o médico.
¿La postura del triángulo es buena para la ciática?
A veces, si se hace con suavidad, con los pies menos separados y la rodilla delantera flexionada. Si aumenta el dolor o el hormigueo por la pierna, detente y consulta a un fisioterapeuta.
¿Por qué siento la postura del triángulo en la zona lumbar?
Normalmente porque la mano baja demasiado y la columna se curva. Apoya la mano más arriba, en un bloque o la espinilla, y alarga ambos lados de la cintura.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
