Hoe om Trikonasana (Driehoekpose) stap vir stap te doen
- Staan met jou voete sowat een beenlengte uitmekaar (ongeveer 1–1,2 meter), parallel, en lig jou arms uit tot skouerhoogte.
- Draai jou linkervoet 90 grade uit sodat die tone na die linkerkant van die mat wys. Draai jou regtervoet effens in. Bring jou linkerhak in lyn met die boog van jou regtervoet.
- Hou albei bene reguit maar nie gesluit nie. Asem in en reik jou linkerarm na links uit, terwyl jy jou heupe 'n bietjie na regs skuif.
- Asem uit, skarnier by die linkerheup en kantel jou lyf sywaarts. Laat jou linkerhand op jou skeen, enkel of 'n blok rus — nie op die knie nie.
- Strek jou regterarm reguit op sodat albei arms een lyn vorm. Open jou bors na die kant van die kamer en hou albei kante van jou middel lank.
- Draai jou kop om op na jou regterhand te kyk, of kyk reguit vorentoe as jou nek dit verkies. Hou vir 20–30 sekondes (3–6 asemhalings).
- Asem in, druk deur jou voete en reik jou regterarm op om jouself terug regop te lig. Draai die voete en herhaal aan die regterkant.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Strek die hampese, kuite en binnekant van die dy van die voorste been
- Verleng die kante van die middel en open die bors en skouers
- Versterk die bene, enkels en die kernspiere wat die bolyf sywaarts hou
- Verbeter heupmobiliteit en bewustheid van heupbelyning
- Moedig dieper asemhaling in die sy-ribbes aan
- Bou balans en stabiliteit in 'n wye stand
Vermy of pas aan as
- Lae bloeddruk of duiseligheid — kyk af na die vloer in plaas van op en kom stadig op
- Nekpyn of servikale probleme — hou jou kop in lyn met die ruggraat en kyk vorentoe of af
- Hampeesskeur of erge sciatiese pyn — buig die voorste knie effens en verkort die stand
- Sakroiliakale (SI) gewrig- of heuppyn — verklein die stand en moenie die heupe oopforseer nie
- Hiperekstensie van die knie — hou 'n mikrobuiging in die voorste knie en moenie op die knie leun nie
- Swangerskap — oefen met jou rug naby 'n muur, 'n blok onder die hand en 'n korter stand; vra eers jou vroedvrou of dokter
Gesondheidstoestande waarvoor hierdie houding gebruik word
Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Weight Loss · High Cholesterol · Fatty Liver · Gallstones
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is Trikonasana en wat is die voordele?
Trikonasana (driehoekpose) is 'n staande pose met wye bene, een hand af langs die voorste been en die ander arm op. Dit strek die hampese, binnekant van die dye en kante van die middel, versterk die bene en kern, en open die bors.
Hoe lank moet ek die driehoekpose hou?
Hou vir 20–30 sekondes (3–6 asemhalings) aan elke kant. Met oefening kan jy tot 'n minuut bly.
Waar moet my hand in die driehoekpose gaan?
Op die skeen, die enkel of 'n blok, waar jy ook al jou ruggraat lank kan hou. Moenie op die knie druk nie.
Wat is die verskil tussen die driehoek en die verlengde driehoekpose?
Geen in vorm nie. Utthita beteken verleng, en sommige style gebruik Utthita Trikonasana as die volle naam om dit van die gedraaide driehoek te onderskei.
Wie moet nie Trikonasana doen nie?
Vermy of pas dit aan by lae bloeddruk, duiseligheid, nekprobleme, 'n onlangse hampees- of heupbesering, of SI-gewrigpyn. Tydens swangerskap, gebruik 'n muur en 'n blok en vra eers jou vroedvrou of dokter.
Is die driehoekpose goed vir sciatica?
Soms, as dit saggies gedoen word met 'n korter stand en 'n gebuigde voorste knie. As dit pyn of tinteling in die been verhoog, hou op en vra 'n fisioterapeut.
Hoekom voel ek die driehoekpose in my onderrug?
Gewoonlik omdat die hand te laag reik en die ruggraat buig. Lig die hand op 'n blok of die skeen en verleng albei kante van die middel.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
