Come eseguire Trikonasana (Posizione del triangolo) passo dopo passo
- Stai in piedi con i piedi paralleli a circa una lunghezza di gamba di distanza (circa 1–1,2 metri) e solleva le braccia lateralmente all'altezza delle spalle.
- Ruota il piede sinistro di 90 gradi verso l'esterno, con le dita rivolte verso l'estremità sinistra del tappetino. Ruota leggermente verso l'interno il piede destro. Allinea il tallone sinistro con l'arco del piede destro.
- Tieni entrambe le gambe distese ma non bloccate. Inspira e allunga il braccio sinistro verso sinistra, spostando leggermente le anche verso destra.
- Espirando, fai perno sull'anca sinistra e inclina il busto di lato. Appoggia la mano sinistra sullo stinco, sulla caviglia o su un mattoncino — non sul ginocchio.
- Allunga il braccio destro dritto verso l'alto così che le braccia formino un'unica linea. Apri il petto verso il lato della stanza e mantieni lunghi entrambi i lati della vita.
- Gira la testa per guardare la mano destra, oppure guarda dritto davanti a te se il collo lo preferisce. Resta per 20–30 secondi (3–6 respiri).
- Inspira, premi con i piedi e allunga il braccio destro verso l'alto per tornare in piedi. Ruota i piedi e ripeti sul lato destro.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga ischiocrurali, polpaccio e interno coscia della gamba anteriore
- Allunga i fianchi e apre petto e spalle
- Rafforza gambe, caviglie e i muscoli del core che sostengono il busto di lato
- Migliora la mobilità delle anche e la consapevolezza del loro allineamento
- Favorisce una respirazione più profonda nelle costole laterali
- Sviluppa equilibrio e stabilità in una base ampia
Evita o adatta se
- Pressione bassa o capogiri — guarda il pavimento invece che in alto e risali lentamente
- Dolore al collo o problemi cervicali — tieni la testa in linea con la colonna e guarda avanti o in basso
- Strappo agli ischiocrurali o forte dolore sciatico — piega leggermente il ginocchio anteriore e accorcia la distanza tra i piedi
- Dolore all'articolazione sacroiliaca o all'anca — riduci la distanza tra i piedi e non forzare l'apertura delle anche
- Iperestensione del ginocchio — mantieni il ginocchio anteriore appena flesso e non appoggiarti sul ginocchio
- Gravidanza — pratica con la schiena vicino a un muro, un mattoncino sotto la mano e una base più corta; chiedi prima all'ostetrica o al medico
Disturbi per cui si usa questa posizione
Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Weight Loss · High Cholesterol · Fatty Liver · Gallstones
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Domande frequenti
Che cos'è Trikonasana e quali sono i suoi benefici?
Trikonasana (posizione del triangolo) è una posizione in piedi a gambe divaricate con una mano lungo la gamba anteriore e l'altro braccio verso l'alto. Allunga ischiocrurali, interno coscia e fianchi, rafforza gambe e core e apre il petto.
Quanto tempo devo restare nella posizione del triangolo?
Resta per 20–30 secondi (3–6 respiri) per lato. Con la pratica puoi arrivare fino a un minuto.
Dove devo mettere la mano nella posizione del triangolo?
Sullo stinco, sulla caviglia o su un mattoncino, dove riesci a mantenere la colonna lunga. Evita di premere sul ginocchio.
Qual è la differenza tra triangolo e triangolo esteso?
Nella forma nessuna. Utthita significa esteso, e alcuni stili usano Utthita Trikonasana come nome completo per distinguerla dal triangolo in torsione.
Chi non dovrebbe fare Trikonasana?
Evitala o modificala in caso di pressione bassa, capogiri, problemi al collo, lesione recente agli ischiocrurali o all'anca, o dolore sacroiliaco. In gravidanza usa un muro e un mattoncino e chiedi prima all'ostetrica o al medico.
La posizione del triangolo fa bene alla sciatica?
A volte, se eseguita con delicatezza, con una base corta e il ginocchio anteriore piegato. Se aumenta il dolore o il formicolio lungo la gamba, fermati e consulta un fisioterapista.
Perché sento la posizione del triangolo nella zona lombare?
Di solito perché la mano scende troppo in basso e la colonna si piega. Appoggia la mano su un mattoncino o sullo stinco e allunga entrambi i lati della vita.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
