Trikonasana (Dreieckshaltung) Schritt für Schritt
- Stelle die Füße etwa eine Beinlänge (rund 1–1,2 Meter) parallel auseinander und hebe die Arme seitlich auf Schulterhöhe.
- Dreh den linken Fuß um 90 Grad nach außen, sodass die Zehen zum linken Mattenende zeigen. Dreh den rechten Fuß leicht nach innen. Die linke Ferse liegt auf einer Linie mit dem Fußgewölbe des rechten Fußes.
- Halte beide Beine gestreckt, aber nicht durchgedrückt. Streck einatmend den linken Arm nach links und schieb die Hüfte etwas nach rechts.
- Kippe ausatmend aus der linken Hüfte zur Seite. Leg die linke Hand auf Schienbein, Knöchel oder einen Block – nicht aufs Knie.
- Streck den rechten Arm senkrecht nach oben, sodass beide Arme eine Linie bilden. Öffne die Brust zur Seite des Raums und halte beide Taillenseiten lang.
- Dreh den Kopf und schau zur rechten Hand hoch oder geradeaus, wenn es dem Nacken lieber ist. Halte 20–30 Sekunden (3–6 Atemzüge).
- Drücke dich einatmend über die Füße hoch und lass den rechten Arm dich zurück in den Stand ziehen. Dreh die Füße und wiederhole rechts.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt Oberschenkelrückseite, Wade und Oberschenkelinnenseite des vorderen Beins
- Verlängert die Taillenseiten und öffnet Brust und Schultern
- Kräftigt Beine, Knöchel und die Rumpfmuskeln, die den Oberkörper seitlich halten
- Verbessert die Hüftbeweglichkeit und das Gespür für die Hüftausrichtung
- Fördert eine tiefere Atmung in die seitlichen Rippen
- Schult Gleichgewicht und Stabilität im breiten Stand
Vermeiden oder anpassen bei
- Niedriger Blutdruck oder Schwindel – zum Boden statt nach oben schauen und langsam hochkommen
- Nackenschmerzen oder HWS-Probleme – den Kopf in Linie mit der Wirbelsäule halten und nach vorn oder unten schauen
- Riss in der Oberschenkelrückseite oder starke Ischiasschmerzen – das vordere Knie leicht beugen und den Stand verkürzen
- Schmerzen im Iliosakralgelenk (ISG) oder in der Hüfte – den Stand verkleinern und die Hüfte nicht mit Gewalt öffnen
- Überstreckte Knie – das vordere Knie minimal beugen und dich nicht aufs Knie stützen
- Schwangerschaft – mit dem Rücken nahe einer Wand, einem Block unter der Hand und kürzerem Stand üben; vorher Hebamme oder Ärztin fragen
Beschwerden, bei denen diese Haltung eingesetzt wird
Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Weight Loss · High Cholesterol · Fatty Liver · Gallstones
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Häufige Fragen
Was ist Trikonasana und wie wirkt es?
Trikonasana (Dreieckshaltung) ist eine Standhaltung im breiten Stand, eine Hand am vorderen Bein, der andere Arm nach oben. Sie dehnt Oberschenkelrückseiten, Oberschenkelinnenseiten und Taillenseiten, kräftigt Beine und Rumpf und öffnet die Brust.
Wie lange sollte ich die Dreieckshaltung halten?
Halte sie 20–30 Sekunden (3–6 Atemzüge) pro Seite. Mit etwas Übung kannst du bis zu einer Minute bleiben.
Wohin gehört die Hand in der Dreieckshaltung?
Auf Schienbein, Knöchel oder einen Block – dorthin, wo du die Wirbelsäule lang halten kannst. Drücke nicht auf das Knie.
Was ist der Unterschied zwischen Dreieck und gestrecktem Dreieck?
In der Form keiner. Utthita bedeutet gestreckt, und manche Stile verwenden Utthita Trikonasana als vollen Namen, um es vom gedrehten Dreieck zu unterscheiden.
Wer sollte Trikonasana nicht üben?
Meide oder verändere die Haltung bei niedrigem Blutdruck, Schwindel, Nackenproblemen, einer frischen Verletzung der Oberschenkelrückseite oder Hüfte oder bei ISG-Schmerzen. In der Schwangerschaft Wand und Block nutzen und vorher Hebamme oder Ärztin fragen.
Hilft die Dreieckshaltung bei Ischias?
Manchmal, wenn sie sanft mit kurzem Stand und gebeugtem vorderen Knie geübt wird. Verstärkt sie Schmerzen oder Kribbeln im Bein, hör auf und frag einen Physiotherapeuten.
Warum spüre ich die Dreieckshaltung im unteren Rücken?
Meist weil die Hand zu tief greift und sich die Wirbelsäule krümmt. Setz die Hand höher auf einen Block oder das Schienbein und verlängere beide Taillenseiten.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
