Matsyasana (Fisch) Schritt für Schritt
- Leg dich mit gestreckten, geschlossenen Beinen auf den Rücken, Arme neben dem Körper, Handflächen nach unten.
- Heb das Becken leicht an und schieb die Hände mit den Handflächen nach unten unter das Gesäß. Bring die Ellbogen nah an den Körper.
- Drück Unterarme und Ellbogen fest in die Matte. Heb mit der Einatmung den Brustkorb zur Decke und wölbe den oberen Rücken.
- Lass den Kopf langsam nach hinten sinken, bis der Scheitel leicht auf der Matte aufliegt. Das meiste Gewicht bleibt auf den Unterarmen, nicht auf dem Kopf.
- Halte die Beine aktiv, die Zehen zeigen nach oben. Atme langsam in den Brustkorb.
- Halte 3–5 Atemzüge (15–30 Sekunden). Spürst du Druck im Nacken, heb den Kopf wieder oder leg einen Block darunter.
- Zum Lösen in die Ellbogen drücken, den Kopf heben, das Kinn einziehen und den Rücken ablegen. Umarme ein paar Atemzüge lang die Knie.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt Brust, vordere Schultern und Halsvorderseite
- Kräftigt die Muskeln des oberen Rückens und des Nackens
- Wirkt runden Schultern durch Schreibtisch und Handy entgegen
- Öffnet den Brustkorb, sodass tiefes Atmen leichter fällt
- Die gestützte Variante ist eine erholsame, beruhigende Brustöffnung
- Wird traditionell nach dem Schulterstand geübt, um den Nacken auszugleichen
Vermeiden oder anpassen bei
- Nackenverletzung, Verschleiß der Halswirbelsäule oder Schwindel beim Zurücklegen des Kopfes – Kopf angehoben lassen oder einen Block nutzen
- Hoher oder niedriger Blutdruck und Migräne – übe die gestützte Variante mit erhöhtem Kopf oder lass die Haltung aus
- Kürzliche Rücken-, Nacken- oder Bauch-OP
- Schwangerschaft – frag deine Ärztin oder Hebamme; lass die volle Rückbeuge weg und lieg nach dem ersten Trimester nicht lange flach auf dem Rücken
- Hör auf, wenn es im unteren Rücken zwickt oder die Arme kribbeln
Beschwerden, bei denen diese Haltung eingesetzt wird
Thyroid · Hormonal Balance · Asthma · Snoring and Sleep Apnea · Cold and Cough · Sinusitis and Allergies · Immunity · Glowing Skin and Acne
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Häufige Fragen
Wofür ist der Fisch gut?
Der Fisch dehnt Brust, vordere Schultern und Hals, kräftigt den oberen Rücken und wirkt runden Schultern entgegen. Viele empfinden die Atmung danach als tiefer.
Wie übe ich den gestützten Fisch als Anfänger?
Leg einen Block auf mittlerer Höhe unter die Schulterblätter und einen zweiten, eine Stufe höher, unter den Kopf. Leg dich zurück, lass die Arme offen ruhen und atme 2–5 Minuten langsam.
Wie lange sollte ich den Fisch halten?
Die aktive Variante 15–30 Sekunden (3–5 Atemzüge). Die gestützte Variante kannst du 2–5 Minuten halten.
Ist der Fisch sicher für den Nacken?
Nur wenn fast kein Gewicht auf dem Kopf liegt. Halte das Gewicht auf den Unterarmen; bei Nackenschmerzen oder einer Verletzung bleibt der Kopf angehoben oder auf einem Block.
Warum übt man den Fisch nach dem Schulterstand?
Der Schulterstand beugt den Nacken nach vorn und schließt den Brustkorb. Der Fisch beugt den Nacken sanft nach hinten und öffnet die Brust – so gleicht er die Wirkung aus.
Warum heißt die Haltung „Fisch“?
Matsya bedeutet auf Sanskrit Fisch. Mit gewölbtem Brustkorb und leichtem Körper erinnert die Haltung an einen Fisch; einer Legende nach kann man in ihr sogar auf dem Wasser treiben.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
