Как выполнять Матсьясана (Поза рыбы): пошагово
- Лягте на спину, ноги прямые и вместе, руки вдоль тела ладонями вниз.
- Слегка приподнимите таз и подложите ладони вниз под ягодицы. Прижмите локти к телу.
- Плотно упритесь предплечьями и локтями в коврик. На вдохе поднимите грудь к потолку, прогибая верхнюю часть спины.
- Медленно отклоните голову назад, пока макушка легко не коснётся коврика. Основной вес — на предплечьях, а не на голове.
- Ноги активны, пальцы смотрят вверх. Медленно дышите грудью.
- Удерживайте 3–5 дыханий (15–30 секунд). Если чувствуете напряжение в шее, поднимите голову или подложите под неё блок.
- Чтобы выйти, упритесь локтями, поднимите голову, подберите подбородок и опустите спину на коврик. Обнимите колени у груди на несколько дыханий.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает грудь, переднюю часть плеч и переднюю поверхность шеи
- Укрепляет мышцы верхней части спины и задней поверхности шеи
- Компенсирует сутулость от работы за столом и телефона
- Раскрывает грудную клетку, так что глубоко дышать становится легче
- Вариант с опорой — спокойное, умиротворяющее раскрытие груди
- Традиционно выполняется после стойки на плечах, чтобы уравновесить нагрузку на шею
Избегайте или измените, если
- Травма шеи, шейный остеохондроз или головокружение при запрокидывании головы — держите голову поднятой или используйте блок
- Высокое или низкое давление и мигрень — делайте вариант с опорой и приподнятой головой или пропустите позу
- Недавняя операция на спине, шее или животе
- Беременность — посоветуйтесь с врачом или акушеркой; пропустите полный прогиб и после первого триместра не лежите долго на спине
- Остановитесь, если чувствуете защемление в пояснице или покалывание в руках
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Thyroid · Hormonal Balance · Asthma · Snoring and Sleep Apnea · Cold and Cough · Sinusitis and Allergies · Immunity · Glowing Skin and Acne
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем полезна поза рыбы?
Поза рыбы растягивает грудь, переднюю часть плеч и шею, укрепляет верх спины и помогает бороться с сутулостью. Многие также замечают, что после неё дышится глубже.
Как делать позу рыбы с опорой новичкам?
Положите блок на среднюю высоту под лопатки, а другой, на уровень выше, — под голову. Лягте, свободно раскройте руки и медленно дышите 2–5 минут.
Сколько держать позу рыбы?
Активный вариант — 15–30 секунд (3–5 дыханий). Вариант с опорой можно держать 2–5 минут.
Безопасна ли поза рыбы для шеи?
Только если на голову почти не приходится вес. Держите вес на предплечьях, а при боли или травме шеи оставляйте голову поднятой или на блоке.
Почему позу рыбы делают после стойки на плечах?
Стойка на плечах сгибает шею вперёд и складывает грудь. Поза рыбы мягко отклоняет шею назад и раскрывает грудь, уравновешивая эффект.
Что означает название «Матсьясана»?
На санскрите «матсья» — рыба, «асана» — поза. Поза раскрывает грудь и плечи, укрепляет верх спины и помогает дышать глубже.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
