Cara melakukan Matsyasana (Postur Ikan) langkah demi langkah
- Baring telentang dengan kaki lurus dan rapat, tangan di sisi badan, tapak tangan ke bawah.
- Angkat pinggul sedikit dan selitkan tangan, tapak ke bawah, di bawah punggung. Rapatkan siku ke badan.
- Tekan lengan bawah dan siku dengan kuat ke tikar. Tarik nafas dan angkat dada ke arah siling, melengkungkan belakang atas.
- Biarkan kepala terdongak ke belakang perlahan-lahan sehingga ubun-ubun menyentuh ringan pada tikar. Kekalkan sebahagian besar berat pada lengan bawah, bukan kepala.
- Kekalkan kaki aktif dan jari kaki menghala ke atas. Bernafas perlahan ke dalam dada.
- Kekal selama 3–5 nafas (15–30 saat). Jika leher terasa tegang, angkat semula kepala atau gunakan blok di bawahnya.
- Untuk keluar, tekan siku, angkat kepala, tundukkan dagu dan turunkan belakang ke tikar. Peluk lutut ke dada selama beberapa nafas.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan dada, bahagian depan bahu dan bahagian depan leher
- Menguatkan otot belakang atas dan belakang leher
- Mengimbangi bahu bongkok akibat penggunaan meja kerja dan telefon
- Membuka sangkar rusuk, jadi pernafasan dalam terasa lebih mudah
- Versi disokong ialah pembuka dada yang merehatkan dan menenangkan
- Secara tradisi diamalkan selepas dirian bahu untuk mengimbangi leher
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan leher, spondilosis serviks atau pening ketika mendongakkan kepala — kekalkan kepala terangkat atau gunakan blok
- Tekanan darah tinggi atau rendah dan migrain — lakukan versi disokong dengan kepala ditinggikan, atau langkau
- Pembedahan belakang, leher atau perut baru-baru ini
- Hamil — tanya doktor atau bidan anda; langkau lengkungan penuh dan jangan baring telentang terlalu lama selepas trimester pertama
- Berhenti jika terasa tersepit di belakang bawah atau kesemutan di lengan
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Thyroid · Hormonal Balance · Asthma · Snoring and Sleep Apnea · Cold and Cough · Sinusitis and Allergies · Immunity · Glowing Skin and Acne
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah kebaikan postur ikan?
Postur ikan meregangkan dada, bahagian depan bahu dan leher, menguatkan belakang atas dan membantu mengimbangi bahu bongkok. Ramai juga mendapati pernafasan terasa lebih dalam selepasnya.
Bagaimana melakukan postur ikan disokong untuk pemula?
Letakkan blok pada ketinggian sederhana di bawah tulang belikat dan satu lagi, satu paras lebih tinggi, di bawah kepala. Baring, biarkan tangan terbuka santai dan bernafas perlahan selama 2–5 minit.
Berapa lama saya perlu kekal dalam postur ikan?
Kekal dalam versi aktif selama 15–30 saat (3–5 nafas). Versi disokong boleh dikekalkan selama 2–5 minit.
Adakah postur ikan selamat untuk leher?
Hanya jika hampir tiada berat pada kepala. Kekalkan berat pada lengan bawah, dan jika anda mengalami sakit atau kecederaan leher, kekalkan kepala terangkat atau disokong dengan blok.
Mengapa postur ikan dilakukan selepas dirian bahu?
Dirian bahu membengkokkan leher ke depan dan melipat dada. Postur ikan membengkokkan leher ke belakang dengan lembut dan membuka dada, jadi ia mengimbangi kesannya.
Dari mana datangnya nama Matsyasana?
Matsya bermaksud ikan dalam bahasa Sanskrit. Dalam kisah tradisional, Vishnu menjelma sebagai ikan; bentuk dada yang terangkat dalam postur ini juga menyerupai badan ikan.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
