Matsyasana (Balık duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Sırtüstü uzan; bacakların düz ve bitişik, kolların yanlarında, avuç içlerin yere dönük olsun.
- Kalçanı hafifçe kaldır ve ellerini, avuç içleri aşağı bakacak şekilde kalçanın altına kaydır. Dirseklerini vücuduna yaklaştır.
- Önkollarını ve dirseklerini mata sıkıca bastır. Nefes al ve göğsünü tavana doğru kaldırarak sırtının üst kısmını kavislendir.
- Başının tepesi mata hafifçe değene kadar başını yavaşça geriye bırak. Ağırlığının çoğu başında değil, önkollarında olsun.
- Bacaklarını aktif, parmaklarını yukarı dönük tut. Göğsüne yavaşça nefes al.
- 3–5 nefes (15–30 saniye) kal. Boynunda herhangi bir zorlanma hissedersen başını geri kaldır ya da altına bir blok koy.
- Çıkmak için dirseklerine bastır, başını kaldır, çeneni içeri al ve sırtını mata indir. Birkaç nefes dizlerini göğsüne sar.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Göğsü, omuzların ön yüzünü ve boynun ön yüzünü esnetir
- Sırtın üst kısmındaki ve ense bölgesindeki kasları güçlendirir
- Masa başı ve telefon kullanımından kaynaklanan öne düşük omuzlara karşı çalışır
- Göğüs kafesini açar; derin nefes almak daha kolay gelir
- Destekli versiyonu dinlendirici, sakinleştirici bir göğüs açıcıdır
- Geleneksel olarak boynu dengelemek için omuz duruşundan sonra yapılır
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Boyun yaralanması, boyun fıtığı/düzleşmesi (servikal spondiloz) veya başı geriye atınca baş dönmesi — başını kaldırılmış tut ya da blok kullan
- Yüksek veya düşük tansiyon ve migren — başı yükseltilmiş destekli versiyonu yap ya da bu duruşu atla
- Yakın zamanda sırt, boyun veya karın ameliyatı
- Hamilelik — doktoruna veya ebene danış; tam kavisi atla ve ilk trimesterden sonra uzun süre sırtüstü düz yatma
- Belinde sıkışma ya da kollarında karıncalanma hissedersen dur
Bu pozun kullanıldığı sağlık sorunları
Thyroid · Hormonal Balance · Asthma · Snoring and Sleep Apnea · Cold and Cough · Sinusitis and Allergies · Immunity · Glowing Skin and Acne
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Balık duruşu neye iyi gelir?
Balık duruşu göğsü, omuzların ön yüzünü ve boynu esnetir, sırtın üst kısmını güçlendirir ve öne düşük omuzlara karşı çalışır. Birçok kişi sonrasında nefesinin derinleştiğini de hisseder.
Yeni başlayanlar destekli balık duruşunu nasıl yapar?
Kürek kemiklerinin altına orta yüksekliğinde bir blok, başının altına da bir kademe daha yüksek ikinci bir blok koy. Geriye uzan, kollarını açık bırak ve 2–5 dakika yavaşça nefes al.
Balık duruşunda ne kadar kalmalıyım?
Aktif versiyonda 15–30 saniye (3–5 nefes) kal. Destekli versiyonda 2–5 dakika kalınabilir.
Balık duruşu boyun için güvenli mi?
Yalnızca başına neredeyse hiç ağırlık binmiyorsa. Ağırlığı önkollarında tut; boyun ağrın ya da yaralanman varsa başını kaldırılmış ya da bir blokla desteklenmiş tut.
Balık duruşu neden omuz duruşundan sonra yapılır?
Omuz duruşu boynu öne büker ve göğsü kapatır. Balık duruşu ise boynu nazikçe geriye büker ve göğsü açar; böylece etkiyi dengeler.
Balık duruşu masa başı çalışanlara iyi gelir mi?
Evet. Gün boyu ekrana eğilmekten kapanan göğsü açar ve sırtın üst kısmını güçlendirir. Boynunu korumak için destekli versiyonla başla.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
