ఊర్ధ్వ ప్రసారిత పాదాసనం (Upward Extended Feet Pose) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- కాళ్లు చాచి, కలిపి వెల్లకిలా పడుకోండి. చేతులను తల పైగా నేలపై భుజాల వెడల్పులో చాచండి (లేదా ఎక్కువ ఆధారం కోసం పక్కన అరచేతులు కిందకు ఉంచండి).
- శ్వాస వదులుతూ పొట్టను మెల్లగా లోపలికి లాగి, నడుము మ్యాట్పై ఆనేలా చేయండి.
- శ్వాస తీసుకుంటూ రెండు కాళ్లను నెమ్మదిగా సుమారు 30 డిగ్రీలకు ఎత్తి ఒక శ్వాస ఆగండి.
- 60 డిగ్రీలకు ఎత్తి ఆగండి, తర్వాత కాళ్లు నిటారుగా పైకి చూపేలా 90 డిగ్రీలకు తీసుకెళ్లండి, పాదాలు వెనక్కి వంచి.
- 3–5 శ్వాసలు (సుమారు 20 సెకన్లు) ఉండండి. నడుము నేల నుంచి వంపుగా లేస్తే మోకాళ్లు వంచండి.
- శ్వాస వదులుతూ కాళ్లను నెమ్మదిగా దించండి; నడుము కిందే ఉంటేనే 60, 30 డిగ్రీల వద్ద ఆగండి.
- మోకాళ్లు వంచి, పాదాలు నేలపై ఉంచి విశ్రాంతి తీసుకోండి. 3–5 సార్లు చేయండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- పొట్ట కండరాలను, హిప్ ఫ్లెక్సర్లను బలపరుస్తుంది
- కాళ్లు కదులుతుండగా నడుమును స్థిరంగా ఉంచడం నేర్పుతుంది — ఇదే కోర్ నియంత్రణకు పునాది
- కాళ్లు నిలువుగా ఉన్నప్పుడు హామ్స్ట్రింగ్స్ను మెల్లగా సాగదీస్తుంది
- నౌకాసనానికి, తర్వాత తలకిందుల ఆసనాలకు బలాన్ని పెంచుతుంది
- కాళ్లను 90 డిగ్రీల వద్ద ఉంచడం అలసిన కాళ్లకు ఉపశమనం ఇస్తుంది
- ఏ పరికరాలూ అవసరం లేదు, కాబట్టి ఇంట్లో చిన్న వ్యాయామానికి సరిపోతుంది
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- నడుము నొప్పి లేదా డిస్క్ సమస్య — మోకాళ్లు వంచండి, చేతులను తుంటి కింద పెట్టండి, లేదా దించే దశను మానేయండి
- గర్భధారణ, ప్రసవం తర్వాత పొట్ట కండరాలు విడిపోయి ఉంటే (డయాస్టాసిస్ రెక్టై) — చేయవద్దు; మీ మిడ్వైఫ్ లేదా ఫిజియోథెరపిస్ట్ను అడగండి
- హెర్నియా లేదా ఇటీవల పొట్ట శస్త్రచికిత్స — అనుమతి వచ్చే వరకు సాధన చేయవద్దు
- అధిక రక్తపోటు లేదా గుండె జబ్బు — శ్వాసను ఎప్పుడూ బిగపట్టవద్దు; కొద్దిసేపే ఉండండి
- మెడ పట్టేసి ఉంటే — తల కిందే ఉంచి, చేతులను పక్కన ఉంచండి
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
కాళ్లు పైకి ఎత్తితే ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?
హిప్ ఫ్లెక్సర్లు (ఇలియోప్సోయాస్, రెక్టస్ ఫెమోరిస్) కాళ్లను ఎత్తుతాయి, పొట్ట కండరాలు కటి, నడుమును స్థిరంగా ఉంచుతాయి. క్వాడ్రిసెప్స్ మోకాళ్లను నిటారుగా ఉంచుతాయి.
ప్రారంభకులు ఎన్నిసార్లు కాళ్లు ఎత్తాలి?
పైన కొన్ని శ్వాసలు ఆగుతూ 3–5 నెమ్మది పునరావృతాలతో మొదలుపెట్టండి. మొత్తం సమయం నడుము నేలపైనే ఉంటున్నప్పుడే ఎక్కువ చేయండి.
కాళ్లు ఎత్తడం నడుముకు హానికరమా?
కాళ్లు దించేటప్పుడు నడుము వంపుగా లేస్తే ఒత్తిడి పడవచ్చు. చేతులను తుంటి కింద పెట్టండి, మోకాళ్లు వంచండి లేదా ఒక్కో కాలు ఎత్తండి, నొప్పి వస్తే ఆపండి.
కాళ్లు ఎత్తడం వల్ల పొట్ట కొవ్వు తగ్గుతుందా?
ఏ వ్యాయామమూ ఒక ప్రదేశం నుంచి మాత్రమే కొవ్వును కరిగించదు. ఈ ఆసనం పొట్ట కండరాలను బలపరుస్తుంది; పొట్ట కొవ్వు తగ్గడానికి క్రమమైన శారీరక శ్రమ, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అవసరం.
ఊర్ధ్వ ప్రసారిత పాదాసనం అంటే అర్థం ఏమిటి?
ఊర్ధ్వ అంటే పైకి, ప్రసారిత అంటే చాచిన, పాద అంటే కాలు — అంటే కాళ్లు పైకి చాచే ఆసనం. దీన్ని యోగా లెగ్ రైజ్ అని కూడా అంటారు; ఒక్క కాలితో చేసే రూపం ఏక పాద ఊర్ధ్వ ప్రసారిత పాదాసనం.
గర్భధారణలో కాళ్లు ఎత్తే ఆసనం చేయవచ్చా?
వద్దు. ఇది పొట్ట గోడపై బలమైన ఒత్తిడి పెడుతుంది. తేలికపాటి పెల్విక్ ఫ్లోర్ వ్యాయామాల వంటి సురక్షితమైన కోర్ వ్యాయామాల గురించి మీ మిడ్వైఫ్ లేదా డాక్టర్ను అడగండి.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
