అనంతాసనం (Side-Reclining Leg Lift) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- తల నుంచి మడమల వరకు శరీరం ఒకే సరళ రేఖలో ఉండేలా కుడి పక్కకు పడుకోండి. రెండు పాదాలను వెనక్కి వంచి ఉంచండి.
- కుడి మోచేతిని వంచి తల అవతల నేలపై ఉంచి, తలను కుడి అరచేతిలో ఆనించండి. మెడ లేదా భుజం ఇబ్బంది పెడితే, తలను చాచిన చేతిపై ఆనించండి.
- వెనక్కి గానీ ముందుకు గానీ దొర్లకుండా కుడి పాదం బయటి అంచును, కుడి తుంటిని నేలకు నొక్కండి.
- ఎడమ మోకాలిని ఛాతీ వైపు వంచి, ఎడమ చేతి మొదటి రెండు వేళ్లు, బొటనవేలితో ఎడమ కాలి బొటనవేలిని పట్టుకోండి.
- శ్వాస తీసుకుంటూ ఎడమ కాలిని పైకప్పు వైపు నిటారుగా చాచండి, తుంటులు ఒకదానిపై ఒకటి ఉండేలా చూసుకోండి. కాలు పూర్తిగా చాచలేకపోతే పాదం చుట్టూ స్ట్రాప్ వాడండి.
- 3–5 శ్వాసలు (సుమారు 20 సెకన్లు) ఉండండి, చూపు ముందుకు, ఛాతీ విశాలంగా.
- శ్వాస వదులుతూ మోకాలిని వంచి, బొటనవేలిని వదిలి కాలిని దించండి. వెల్లకిలా తిరిగి, తర్వాత ఎడమ పక్కకు పడుకుని మళ్లీ చేయండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- ఎత్తిన కాలి తొడ వెనుక కండరాలను (హామ్స్ట్రింగ్స్), లోపలి తొడను సాగదీస్తుంది
- తుంటి పక్క భాగాన్ని (గ్లూటియస్ మీడియస్), నడుము పక్క భాగాన్ని బలపరుస్తుంది
- పడిపోయే ప్రమాదం తక్కువగా ఉండి, ఇరుకైన ఆధారంపై సమతుల్యం, ఏకాగ్రతను శిక్షణ ఇస్తుంది
- సైడ్ ప్లాంక్, నిలబడి బొటనవేలు పట్టుకునే ఆసనాల కోసం తుంటిని సిద్ధం చేస్తుంది
- కటి, వెన్నెముక ఎలా వరుసలో ఉన్నాయో గమనించే అవగాహనను పెంచుతుంది
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- మెడ లేదా భుజం నొప్పి — తలను చేతిలో కాకుండా కింది చేతిపై లేదా దిండుపై ఆనించండి
- హామ్స్ట్రింగ్ లేదా గజ్జ కండరం పట్టేసి ఉంటే — ఎత్తిన మోకాలిని వంచి ఉంచండి లేదా స్ట్రాప్ వాడండి, తక్కువగా ఎత్తండి
- తుంటి మార్పిడి (హిప్ రీప్లేస్మెంట్) — కాలిని ఇంత పక్కకు ఎత్తే ముందు మీ సర్జన్ను అడగండి
- గర్భధారణలో కటి నొప్పి (పెల్విక్ గర్డిల్ పెయిన్) — కాలిని విశాలంగా ఎత్తడం మానండి; పక్కకు పడుకుని చిన్నగా ఎత్తడం సాధారణంగా సౌకర్యంగా ఉంటుంది
- హఠాత్తుగా బలహీనత, తిమ్మిరి లేదా కాలు ఎత్తలేకపోవడం బిగుతు కాదు, వైద్య సమస్య — డాక్టర్ను కలవండి
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
అనంతాసనం ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
ఇది హామ్స్ట్రింగ్స్, లోపలి తొడలను సాగదీస్తుంది, తుంటి, నడుము పక్క భాగాన్ని బలపరుస్తుంది, సమతుల్యం, ఏకాగ్రతను పెంచుతుంది. సైడ్ ప్లాంక్, నిలబడి బొటనవేలు పట్టుకునే ఆసనాలకు కూడా సిద్ధం చేస్తుంది.
అనంతాసనాన్ని విష్ణు శయనాసనం అని ఎందుకు అంటారు?
అనంతుడు అంటే అంతులేని ఆదిశేషుడు; ఆయన చుట్టలపై విష్ణువు శయనిస్తాడు. తలను ఒక చేతిపై ఆనించి పడుకున్న విష్ణుమూర్తి భంగిమను ఈ ఆసనం అనుకరిస్తుంది.
పక్కకు పడుకుని కాలు ఎత్తితే ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?
ప్రధానంగా తుంటి పక్కన ఉండే గ్లూటియస్ మీడియస్, మినిమస్, అలాగే టెన్సర్ ఫాసియే లేటే. అనంతాసనంలో ఎత్తిన కాలి హామ్స్ట్రింగ్స్, లోపలి తొడ కూడా సాగుతాయి.
అనంతాసనంలో నేను వెనక్కి ఎందుకు దొర్లిపోతున్నాను?
కాలు ఎత్తేటప్పుడు పై తుంటి వెనక్కి పడిపోతోంది. కింది పాదం బయటి అంచును నేలకు నొక్కండి, తుంటులను ఒకదానిపై ఒకటి ఉంచండి, లేదా వీపును గోడకు ఆనించి సాధన చేయండి.
ప్రారంభకులకు అనంతాసనం మంచిదేనా?
అవును, మార్పులతో: తలను చేతిపై ఆనించండి, ఎత్తిన మోకాలిని వంచండి లేదా స్ట్రాప్ వాడండి. పూర్తి రూపం కాలక్రమేణా వస్తుంది.
గర్భధారణలో అనంతాసనం చేయవచ్చా?
గర్భధారణలో పక్కకు పడుకోవడం తరచుగా సౌకర్యంగానే ఉంటుంది, కానీ కాలిని విశాలంగా ఎత్తడం కటిపై ఒత్తిడి పెట్టవచ్చు. చిన్నగా ఎత్తండి, కటి నొప్పి ఉంటే మానేయండి, మీ మిడ్వైఫ్ లేదా డాక్టర్ను అడగండి.
పడుకుని కాలు ఎత్తలేకపోతే ఆందోళన చెందాలా?
సమస్య కొత్తగా లేదా హఠాత్తుగా వచ్చినట్లయితే అవును — డాక్టర్ను కలవండి. బిగుసుకున్న హామ్స్ట్రింగ్స్ కాలు ఎంత ఎత్తుకు వెళ్తుందో పరిమితం చేస్తాయి, కానీ కాలు అసలు లేవకుండా ఆపవు.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
