ఆంజనేయాసనం (లో లంజ్ పోజ్) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- చేతులు, మోకాళ్లపై మొదలుపెట్టండి, లేదా నిలబడి ముందుకు వంగిన స్థితి నుంచి వెనక్కి అడుగు వేయండి. ఎడమ మోకాలు ఎడమ చీలమండ పైన ఉండేలా ఎడమ పాదాన్ని చేతుల మధ్యకు ముందుకు తీసుకురండి.
- కుడి మోకాలిని మ్యాట్పైకి దించి, కుడి తుంటి ముందు భాగంలో సాగతీత అనిపించే వరకు కుడి కాలిని వెనక్కి జరపండి. కుడి పాదం పై భాగాన్ని నేలపై ఉంచండి. మోకాలికి గట్టిగా అనిపిస్తే మడిచిన దుప్పటి కింద పెట్టండి.
- చేతులను ఎడమ తొడపై ఉంచి ఛాతీని నిటారుగా ఎత్తండి. కింది పొట్టను మెల్లగా లోపలికి లాగి, తోక ఎముక కిందికి చూసేలా ఉంచండి.
- శ్వాస తీసుకుంటూ చేతులను చెవుల పక్కగా పైకి ఎత్తండి; అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా, భుజాలు రిలాక్స్గా ఉండాలి.
- శ్వాస వదులుతూ తుంటిని ముందుకు, కిందికి దిగనివ్వండి. ముందు మోకాలిని కాలి వేళ్లను దాటనివ్వకుండా చీలమండ పైనే ఉంచి, ఛాతీని పైకి ఎత్తండి.
- 5 నెమ్మదైన శ్వాసలు (సుమారు 30 సెకన్లు) ఉండండి. ముందుకు చూడండి, లేదా మెడకు సౌకర్యంగా ఉంటే కొంచెం పైకి చూడండి.
- బయటకు రావడానికి, చేతులను ముందు పాదం పక్కన నేలపై ఉంచి, వెనుక కాలి వేళ్లను మడిచి, చేతులు-మోకాళ్ల స్థితికి లేదా అధోముఖ శ్వానాసనానికి వెనక్కి వెళ్లండి. కుడి పాదం ముందు ఉంచి పునరావృతం చేయండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- వెనుక కాలి హిప్ ఫ్లెక్సర్లు మరియు తొడ ముందు భాగాన్ని సాగదీస్తుంది
- ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం వల్ల బిగుసుకునే గజ్జలు మరియు తుంటిని తెరుస్తుంది
- బ్యాలెన్స్ కోసం ముందు కాలు, పిరుదులు మరియు కోర్ను బలపరుస్తుంది
- చేతులు పైకి చాచినప్పుడు ఛాతీ మరియు భుజాలను పైకెత్తి తెరుస్తుంది
- లోతైన హిప్ ఓపెనర్లు, బ్యాక్బెండ్లు మరియు స్ప్లిట్స్కు శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది
- కూర్చోవడానికి సంబంధించిన వీపు అసౌకర్యంతో ముడిపడిన తుంటి ముందు భాగపు బిగుతును తగ్గించవచ్చు
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- వెనుక మోకాలిలో నొప్పి — దుప్పటి కింద పెట్టండి, లేదా హై లంజ్లో వెనుక మోకాలిని పైకెత్తి ఉంచండి
- ఇటీవలి మోకాలు, తుంటి లేదా గజ్జ గాయం — ముందుగా మీ ఫిజియోథెరపిస్ట్ను అడగండి
- వెనక్కి వంగినప్పుడు పెరిగే నడుము నొప్పి — చేతులను తొడపై, ఛాతీని నిటారుగా ఉంచండి
- మెడ సమస్యలు — పైకి చూడకుండా ముందుకే చూడండి
- బలహీనమైన బ్యాలెన్స్, అధిక రక్తపోటు లేదా తల తిరగడం — చేతులను తల పైన కాకుండా బ్లాక్లపై లేదా తుంటిపై ఉంచండి
- గర్భధారణ — సాధారణంగా కాళ్ల మధ్య ఎక్కువ వెడల్పు, చేతులు బ్లాక్లపై ఉంచితే సరిపోతుంది; మీ డాక్టర్ లేదా మిడ్వైఫ్ను అడగండి
ఈ ఆసనం ఉపయోగపడే ఆరోగ్య సమస్యలు
Desk Workers and Sitting All Day · Hip Pain and Tight Hips · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Jet Lag and Travel Fatigue
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
ఆంజనేయాసనం అంటే ఏమిటి, దాని ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
ఆంజనేయాసనం (లో లంజ్ పోజ్) చేతులు పైకెత్తి మోకాలిపై చేసే లంజ్. ఇది హిప్ ఫ్లెక్సర్లు మరియు తొడలను సాగదీస్తుంది, కాళ్లు మరియు కోర్ను బలపరుస్తుంది, ఛాతీని తెరిచి బ్యాక్బెండ్లు, స్ప్లిట్స్కు సిద్ధం చేస్తుంది.
లో లంజ్ ప్రారంభకులకు మంచిదేనా?
అవును. వెనుక మోకాలు నేలపై, చేతులు బ్లాక్లపై లేదా ముందు తొడపై ఉంటే, ఇది అత్యంత సులువైన లంజ్లలో ఒకటి మరియు మొదటి హిప్ ఓపెనర్గా చాలా మంచిది.
లో లంజ్లో ఎంతసేపు ఉండాలి?
హిప్ ఫ్లెక్సర్లకు మంచి సాగతీత కోసం ఒక్కో వైపు 30 సెకన్ల నుంచి 1 నిమిషం ఉండండి. ఫ్లోలో అయితే ఒక్క శ్వాస మాత్రమే ఉండవచ్చు.
క్రెసెంట్ లంజ్ మరియు లో లంజ్ మధ్య తేడా ఏమిటి?
లో లంజ్లో వెనుక మోకాలు నేలపై ఉంటుంది. క్రెసెంట్ (హై) లంజ్లో వెనుక మోకాలు పైకి లేచి, వెనుక మడమ పైకి ఉంటుంది, కాబట్టి దానికి ఎక్కువ బలం, బ్యాలెన్స్ అవసరం.
లో లంజ్లో వెనుక మోకాలు ఎందుకు నొప్పిగా ఉంటుంది?
సాధారణంగా మోకాలి చిప్ప గట్టి నేలపై నొక్కుకుంటుంది. మోకాలి కింద దుప్పటి మడిచి పెట్టి, మోకాలి చిప్పకు కొంచెం పైన ఉన్న తొడ భాగంపై ఆనండి. అయినా నొప్పిగా ఉంటే, హై లంజ్ చేయండి.
లో లంజ్ నడుము నొప్పికి సహాయపడుతుందా?
కూర్చోవడం వల్ల బిగుసుకున్న హిప్ ఫ్లెక్సర్ల కారణంగా వచ్చే వీపు అసౌకర్యాన్ని ఇది తగ్గించవచ్చు. తోక ఎముకను కొద్దిగా లోపలికి ఉంచండి, వెనక్కి వంగడం వల్ల నొప్పి పెరిగితే ఆపేయండి. తరచూ వచ్చే వీపు నొప్పికి ఫిజియోథెరపిస్ట్ను సంప్రదించండి.
ఆంజనేయాసనం అంటే అర్థం ఏమిటి?
ఆంజనేయుడు అంటే అంజనీ పుత్రుడైన హనుమంతుడు, ఆసనం అంటే భంగిమ — కాబట్టి ఇది “హనుమంతుని భంగిమ”, స్ప్లిట్స్ (హనుమానాసనం) వైపు మొదటి అడుగు.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
