Cara melakukan Anjaneyasana (Postur Lunge Rendah) langkah demi langkah
- Mulakan dengan tangan dan lutut di lantai, atau langkah ke belakang dari bongkokan ke hadapan sambil berdiri. Langkah kaki kiri ke hadapan di antara tangan supaya lutut kiri berada di atas buku lali kiri.
- Turunkan lutut kanan ke tikar dan gelongsorkan kaki kanan ke belakang sehingga terasa regangan di bahagian hadapan pinggul kanan. Letakkan bahagian atas kaki kanan di lantai. Alas lutut dengan selimut berlipat jika terasa keras.
- Bawa tangan ke paha kiri dan angkat dada sehingga tegak. Tarik perut bawah perlahan-lahan ke dalam dan biarkan tulang ekor menghala ke bawah.
- Sambil tarik nafas, angkat lengan ke atas di sisi telinga, tapak tangan saling berhadapan, bahu santai.
- Sambil hembus nafas, biarkan pinggul turun ke hadapan dan ke bawah. Kekalkan lutut hadapan di atas buku lali, bukan melepasi jari kaki, dan angkat dada.
- Tahan selama 5 nafas perlahan (kira-kira 30 saat). Pandang ke hadapan, atau sedikit ke atas jika leher selesa.
- Untuk keluar, bawa tangan ke bawah di sebelah kaki hadapan, tegakkan jari kaki belakang dan langkah ke belakang ke kedudukan tangan dan lutut atau anjing menghadap ke bawah. Ulang dengan kaki kanan di hadapan.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan fleksor pinggul dan bahagian hadapan paha kaki belakang
- Membuka pangkal paha dan pinggul, yang menjadi tegang akibat duduk lama
- Menguatkan kaki hadapan, punggung dan otot teras untuk keseimbangan
- Mengangkat dan membuka dada serta bahu apabila lengan dihulur ke atas
- Menyediakan badan untuk pembuka pinggul yang lebih dalam, lengkungan belakang dan split
- Boleh melegakan kekakuan di hadapan pinggul yang berkaitan dengan ketidakselesaan belakang akibat duduk
Elakkan atau ubah suai jika
- Sakit pada lutut belakang — alas dengan selimut, atau angkat lutut belakang dalam lunge tinggi
- Kecederaan lutut, pinggul atau pangkal paha yang baru — tanya ahli fisioterapi anda dahulu
- Sakit pinggang yang bertambah apabila melengkung — kekalkan tangan di paha dan dada tegak
- Masalah leher — kekalkan pandangan ke hadapan dan jangan mendongak
- Keseimbangan lemah, tekanan darah tinggi atau pening — letakkan tangan di atas blok atau di pinggul, bukan di atas kepala
- Kehamilan — biasanya selamat dengan jarak kaki lebih lebar dan tangan di atas blok; tanya doktor atau bidan anda
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Desk Workers and Sitting All Day · Hip Pain and Tight Hips · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Jet Lag and Travel Fatigue
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Anjaneyasana dan manfaatnya?
Anjaneyasana (postur lunge rendah) ialah lunge berlutut dengan lengan diangkat. Ia meregangkan fleksor pinggul dan paha, menguatkan kaki dan otot teras, membuka dada dan menyediakan anda untuk lengkungan belakang dan split.
Adakah lunge rendah sesuai untuk pemula?
Ya. Dengan lutut belakang di lantai dan tangan di atas blok atau paha hadapan, ia antara lunge yang paling mudah dan pembuka pinggul pertama yang baik.
Berapa lama saya patut menahan lunge rendah?
Tahan 30 saat hingga 1 minit setiap sisi untuk regangan fleksor pinggul yang baik. Dalam aliran, anda mungkin menahannya untuk satu nafas sahaja.
Apakah beza lunge bulan sabit dengan lunge rendah?
Dalam lunge rendah, lutut belakang diletakkan di lantai. Dalam lunge bulan sabit (tinggi), lutut belakang diangkat dan tumit belakang terangkat, jadi ia memerlukan lebih kekuatan dan keseimbangan.
Kenapa lutut belakang saya sakit dalam lunge rendah?
Biasanya tempurung lutut menekan lantai yang keras. Lipat selimut di bawah lutut dan bertumpu pada paha bawah tepat di atas tempurung lutut. Jika masih sakit, berlatih lunge tinggi sebagai ganti.
Adakah lunge rendah membantu sakit pinggang?
Ia mungkin melegakan ketidakselesaan belakang yang disebabkan oleh fleksor pinggul yang tegang akibat duduk. Kekalkan tulang ekor sedikit ke dalam, dan berhenti jika melengkung menambah sakit. Untuk sakit belakang yang berterusan, jumpa ahli fisioterapi.
Apakah maksud Anjaneyasana?
Anjaneya ialah nama bagi Hanuman, anak Anjani, dan asana bermaksud postur — jadi ia ialah "postur Hanuman", langkah pertama ke arah split.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
