Comment faire Anjaneyasana (Fente basse) étape par étape
- Commencez à quatre pattes, ou reculez depuis une flexion avant debout. Avancez le pied gauche entre les mains pour que le genou gauche soit au-dessus de la cheville gauche.
- Posez le genou droit sur le tapis et glissez la jambe droite vers l’arrière jusqu’à sentir un étirement à l’avant de la hanche droite. Posez le dessus du pied droit au sol. Protégez le genou avec une couverture pliée si c’est dur.
- Posez les mains sur la cuisse gauche et redressez la poitrine. Rentrez doucement le bas du ventre et laissez le coccyx pointer vers le bas.
- À l’inspiration, montez les bras le long des oreilles, paumes face à face, épaules détendues.
- À l’expiration, laissez les hanches descendre vers l’avant et le bas. Gardez le genou avant au-dessus de la cheville plutôt qu’au-delà des orteils, et élevez la poitrine.
- Restez 5 respirations lentes (environ 30 secondes). Regardez devant vous, ou légèrement vers le haut si votre cou est à l’aise.
- Pour sortir, posez les mains de chaque côté du pied avant, retournez les orteils arrière et reculez à quatre pattes ou en chien tête en bas. Répétez pied droit devant.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire les fléchisseurs de hanche et l’avant de la cuisse de la jambe arrière
- Ouvre l’aine et les hanches, qui se raidissent en position assise prolongée
- Renforce la jambe avant, les fessiers et le tronc pour l’équilibre
- Élève et ouvre la poitrine et les épaules quand les bras montent
- Prépare aux ouvertures de hanches plus profondes, aux flexions arrière et au grand écart
- Peut soulager la raideur de l’avant des hanches liée à l’inconfort du dos dû à la position assise
À éviter ou adapter si
- Douleur au genou arrière — protégez-le avec une couverture, ou gardez-le levé en fente haute
- Blessure récente au genou, à la hanche ou à l’aine — demandez d’abord l’avis de votre kinésithérapeute
- Douleur lombaire qui s’aggrave en cambrure — gardez les mains sur la cuisse et la poitrine droite
- Problèmes cervicaux — regardez devant vous plutôt que vers le haut
- Mauvais équilibre, hypertension ou vertiges — gardez les mains sur des briques ou les hanches plutôt qu’au-dessus de la tête
- Grossesse — en général possible avec un écart plus large et les mains sur des briques ; demandez à votre médecin ou sage-femme
Problèmes de santé pour lesquels cette posture est utilisée
Desk Workers and Sitting All Day · Hip Pain and Tight Hips · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Jet Lag and Travel Fatigue
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu’est-ce qu’Anjaneyasana et quels sont ses bienfaits ?
Anjaneyasana (fente basse) est une fente genou au sol, bras levés. Elle étire les fléchisseurs de hanche et les cuisses, renforce les jambes et le tronc, ouvre la poitrine et prépare aux flexions arrière et au grand écart.
La fente basse convient-elle aux débutants ?
Oui. Genou arrière au sol et mains sur des briques ou sur la cuisse avant, c’est l’une des fentes les plus faciles et une bonne première ouverture de hanches.
Combien de temps tenir une fente basse ?
Tenez 30 secondes à 1 minute de chaque côté pour bien étirer les fléchisseurs de hanche. Dans un enchaînement, on la tient parfois une seule respiration.
Quelle différence entre la fente en croissant de lune et la fente basse ?
Dans la fente basse, le genou arrière repose au sol. Dans la fente en croissant (fente haute), le genou arrière est levé et le talon arrière décollé : elle demande plus de force et d’équilibre.
Pourquoi ai-je mal au genou arrière en fente basse ?
Le plus souvent, la rotule appuie sur un sol dur. Pliez une couverture sous le genou et appuyez-vous sur le bas de la cuisse, juste au-dessus de la rotule. Si la douleur persiste, pratiquez plutôt une fente haute.
La fente basse aide-t-elle contre le mal de dos ?
Elle peut atténuer l’inconfort du dos lié à des fléchisseurs de hanche raidis par la position assise. Gardez le coccyx légèrement rentré et arrêtez si la cambrure augmente la douleur. En cas de douleur persistante, consultez un kinésithérapeute.
Que signifie Anjaneyasana ?
Anjaneya est un nom d’Hanuman, fils d’Anjani, et asana signifie posture — c’est donc « la posture d’Hanuman », un premier pas vers le grand écart.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
