Anjaneyasana (Alçak Hamle Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Eller ve dizler üzerinde başlayın ya da ayakta öne eğilmeden geriye adım atın. Sol ayağınızı ellerinizin arasına öne alın; sol diz sol ayak bileğinin üzerinde olsun.
- Sağ dizinizi mata indirin ve sağ kalçanın önünde esneme hissedene kadar sağ bacağınızı geriye kaydırın. Sağ ayağın üstünü yere koyun. Sert geliyorsa dizin altına katlanmış bir battaniye koyun.
- Ellerinizi sol uyluğunuza getirin ve göğsünüzü dikleştirin. Alt karnınızı nazikçe içeri çekin ve kuyruk sokumunuzun aşağıyı göstermesine izin verin.
- Nefes alırken kollarınızı kulaklarınızın yanından yukarı kaldırın; avuçlar birbirine baksın, omuzlar gevşek olsun.
- Nefes verirken kalçalarınızın öne ve aşağı çökmesine izin verin. Ön dizi parmakların ötesine değil ayak bileğinin üzerinde tutun ve göğüsten yükselin.
- 5 yavaş nefes (yaklaşık 30 saniye) kalın. İleri bakın; boynunuz rahatsa hafifçe yukarı bakın.
- Çıkmak için ellerinizi ön ayağın yanına indirin, arka ayak parmaklarını yere basın ve eller-dizler pozisyonuna ya da aşağı bakan köpeğe geri adım atın. Sağ ayak önde tekrarlayın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Arka bacağın kalça fleksörlerini ve ön uyluğunu esnetir
- Uzun oturmayla gerilen kasıkları ve kalçaları açar
- Denge için ön bacağı, kalçaları ve core bölgesini güçlendirir
- Kollar yukarı uzanırken göğsü ve omuzları kaldırır ve açar
- Vücudu daha derin kalça açıcılara, geriye eğilmelere ve spagata hazırlar
- Oturmaya bağlı sırt rahatsızlığıyla ilişkili kalça önü sertliğini hafifletebilir
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Arka dizde ağrı — dizin altına battaniye koyun ya da arka dizi kaldırarak yüksek hamle yapın
- Yakın zamanda diz, kalça veya kasık sakatlığı — önce fizyoterapistinize danışın
- Kavis yapınca artan bel ağrısı — ellerinizi uyluğunuzda, göğsünüzü dik tutun
- Boyun sorunları — yukarı bakmak yerine bakışınızı ileride tutun
- Zayıf denge, yüksek tansiyon veya baş dönmesi — elleri baş üstü yerine bloklarda veya kalçada tutun
- Hamilelik — genellikle daha geniş bir duruş ve bloklardaki ellerle uygundur; doktorunuza veya ebenize danışın
Bu pozun kullanıldığı sağlık sorunları
Desk Workers and Sitting All Day · Hip Pain and Tight Hips · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Jet Lag and Travel Fatigue
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Anjaneyasana nedir ve faydaları nelerdir?
Anjaneyasana (alçak hamle duruşu) kolların yukarı kaldırıldığı diz üstü bir hamledir. Kalça fleksörlerini ve uylukları esnetir, bacakları ve core bölgesini güçlendirir, göğsü açar ve sizi geriye eğilmelere ve spagata hazırlar.
Alçak hamle yeni başlayanlar için uygun mu?
Evet. Arka diz yerde ve eller bloklarda ya da ön uylukta olduğunda, en kolay hamlelerden biri ve iyi bir ilk kalça açıcıdır.
Alçak hamlede ne kadar kalmalıyım?
İyi bir kalça fleksörü esnemesi için her tarafta 30 saniye ile 1 dakika kalın. Akış içinde tek bir nefes boyunca tutabilirsiniz.
Hilal hamle ile alçak hamle arasındaki fark nedir?
Alçak hamlede arka diz yerde durur. Hilal (yüksek) hamlede arka diz ve arka topuk kalkar, bu yüzden daha fazla güç ve denge gerektirir.
Alçak hamlede arka dizim neden ağrıyor?
Genellikle diz kapağı sert zemine baskı yapıyordur. Dizin altına bir battaniye katlayın ve diz kapağının hemen üstündeki alt uyluk üzerine yaslanın. Hâlâ ağrıyorsa yüksek hamle yapın.
Alçak hamle bel ağrısına iyi gelir mi?
Oturmaktan gerilen kalça fleksörlerinin yol açtığı sırt rahatsızlığını hafifletebilir. Kuyruk sokumunu hafifçe içeri alın ve kavis ağrınızı artırıyorsa durun. Süregelen sırt ağrısı için bir fizyoterapiste başvurun.
Anjaneyasana ne anlama gelir?
Anjaneya, Anjani'nin oğlu Hanuman'ın bir adıdır; asana ise duruş demektir — yani "Hanuman'ın duruşu", spagata doğru ilk adımdır.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
