Hoe om Anjaneyasana (Lae uitval) stap vir stap te doen
- Begin op jou hande en knieë, of stap terug uit 'n staande vooroorbuiging. Stap jou linkervoet vorentoe tussen jou hande sodat die linkerknie bo die linkerenkel is.
- Laat sak jou regterknie na die mat en skuif die regterbeen terug totdat jy 'n strek aan die voorkant van die regterheup voel. Rus die bokant van die regtervoet op die vloer. Sit 'n gevoude kombers onder die knie as dit hard voel.
- Bring jou hande na jou linkerdy en lig jou bors regop. Trek jou onderbuik saggies in en laat jou stertbeen na onder wys.
- Terwyl jy inasem, swaai jou arms op langs jou ore, palms na mekaar, skouers ontspanne.
- Terwyl jy uitasem, laat jou heupe vorentoe en afwaarts sak. Hou die voorste knie bo die enkel eerder as verby die tone, en lig deur die bors.
- Hou vir 5 stadige asemhalings (omtrent 30 sekondes). Kyk vorentoe, of effens op as jou nek gemaklik is.
- Om uit te kom, bring jou hande af langs die voorste voet, draai die agterste tone in en stap terug na hande en knieë of afwaartse hond. Herhaal met die regtervoet voor.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Strek die heupbuigers en voorkant van die dy van die agterste been
- Maak die lies en heupe oop, wat styf word van lang sit
- Versterk die voorste been, boude en kern vir balans
- Lig en open die bors en skouers wanneer die arms opreik
- Berei die liggaam voor vir dieper heupopeners, rugbuigings en die splitsing
- Kan styfheid aan die voorkant van die heupe verlig wat met sitverwante rugongemak verband hou
Vermy of pas aan as
- Pyn in die agterste knie — sit 'n kombers onder, of hou die agterste knie gelig in 'n hoë uitval
- Onlangse knie-, heup- of liesbesering — vra eers jou fisioterapeut
- Laerugpyn wat erger word wanneer jy boog — hou jou hande op jou dy en jou bors regop
- Nekprobleme — hou jou blik vorentoe in plaas van op te kyk
- Swak balans, hoë bloeddruk of duiseligheid — hou hande op blokke of heupe in plaas van bo jou kop
- Swangerskap — gewoonlik reg met 'n wyer stand en hande op blokke; vra jou dokter of vroedvrou
Gesondheidstoestande waarvoor hierdie houding gebruik word
Desk Workers and Sitting All Day · Hip Pain and Tight Hips · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Jet Lag and Travel Fatigue
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is Anjaneyasana en die voordele daarvan?
Anjaneyasana (lae uitval) is 'n knielende uitval met die arms gelig. Dit strek die heupbuigers en dye, versterk die bene en kern, maak die bors oop en berei jou voor vir rugbuigings en die splitsing.
Is die lae uitval goed vir beginners?
Ja. Met die agterste knie op die vloer en hande op blokke of die voorste dy is dit een van die maklikste uitvalle en 'n goeie eerste heupopener.
Hoe lank moet ek 'n lae uitval hou?
Hou 30 sekondes tot 1 minuut aan elke kant vir 'n goeie strek van die heupbuigers. In 'n vloei hou jy dit dalk vir net een asemhaling.
Wat is die verskil tussen die halfmaan-uitval en die lae uitval?
In 'n lae uitval rus die agterste knie op die vloer. In 'n halfmaan- (hoë) uitval lig die agterste knie en is die agterste hak op, so dit vra meer krag en balans.
Hoekom is my agterste knie seer in die lae uitval?
Gewoonlik druk die knieskyf in 'n harde vloer. Vou 'n kombers onder die knie en rus op die onderste dy net bo die knieskyf. As dit steeds seer is, oefen eerder 'n hoë uitval.
Help die lae uitval vir laerugpyn?
Dit kan rugongemak verlig wat deur stywe heupbuigers van sit veroorsaak word. Hou die stertbeen effens ingetrek, en stop as boog jou pyn vererger. Vir aanhoudende rugpyn, sien 'n fisioterapeut.
Wat beteken Anjaneyasana?
Anjaneya is 'n naam vir Hanuman, seun van Anjani, en asana beteken houding — dus is dit "Hanuman se houding", 'n eerste stap na die splitsing.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
