અંજનેયાસન (લો લંજ પોઝ) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- હાથ અને ઘૂંટણ પર શરૂ કરો, અથવા ઊભા ફોરવર્ડ બેન્ડમાંથી પાછળ જાઓ. ડાબો પગ હાથની વચ્ચે આગળ લાવો જેથી ડાબો ઘૂંટણ ડાબી ઘૂંટી ઉપર રહે.
- જમણો ઘૂંટણ મેટ પર નીચે મૂકો અને જમણા હિપના આગળના ભાગે ખેંચાણ લાગે ત્યાં સુધી જમણો પગ પાછળ સરકાવો. જમણા પગનો ઉપરનો ભાગ જમીન પર ટેકવો. ઘૂંટણને કઠણ લાગે તો નીચે વાળેલો ધાબળો મૂકો.
- હાથ ડાબી જાંઘ પર લાવો અને છાતી સીધી ઉઠાવો. પેટનો નીચેનો ભાગ હળવેથી અંદર ખેંચો અને પૂંછડીનું હાડકું નીચે તરફ રાખો.
- શ્વાસ લેતાં હાથ કાનની બાજુમાં ઉપર લઈ જાઓ, હથેળીઓ સામસામે, ખભા ઢીલા.
- શ્વાસ છોડતાં હિપ્સને આગળ અને નીચે ઊતરવા દો. આગળનો ઘૂંટણ આંગળાંથી આગળ નહીં પણ ઘૂંટીની ઉપર રાખો, અને છાતી ઉપર ઉઠાવો.
- 5 ધીમા શ્વાસ (લગભગ 30 સેકન્ડ) સુધી રહો. સામે જુઓ, અથવા ગરદનને ફાવે તો સહેજ ઉપર.
- બહાર આવવા હાથ આગળના પગની બાજુમાં નીચે લાવો, પાછળના પગનાં આંગળાં વાળો અને હાથ-ઘૂંટણ કે અધોમુખ શ્વાનાસનમાં પાછા જાઓ. જમણો પગ આગળ રાખીને પુનરાવર્તન કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- પાછળના પગના હિપ ફ્લેક્સર્સ અને જાંઘના આગળના ભાગને ખેંચાણ આપે છે
- લાંબું બેસવાથી જકડાતા ગ્રોઇન અને હિપ્સને ખોલે છે
- સંતુલન માટે આગળના પગ, નિતંબ અને કોરને મજબૂત કરે છે
- હાથ ઉપર લંબાવતાં છાતી અને ખભાને ઉઠાવે અને ખોલે છે
- ઊંડા હિપ ઓપનર્સ, બેકબેન્ડ અને સ્પ્લિટ્સ માટે શરીરને તૈયાર કરે છે
- બેઠાડુ જીવનથી જોડાયેલી પીઠની તકલીફમાં હિપ્સના આગળના ભાગની જકડન હળવી કરી શકે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- પાછળના ઘૂંટણમાં દુખાવો — નીચે ધાબળો મૂકો, અથવા હાઇ લંજમાં પાછળનો ઘૂંટણ ઊંચો રાખો
- તાજેતરની ઘૂંટણ, હિપ કે ગ્રોઇનની ઈજા — પહેલાં તમારા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો
- પીઠ વાળતાં વધતો કમરનો દુખાવો — હાથ જાંઘ પર અને છાતી સીધી રાખો
- ગરદનની તકલીફ — ઉપર જોવાને બદલે સામે જુઓ
- નબળું સંતુલન, હાઇ બ્લડ પ્રેશર કે ચક્કર — હાથ માથા ઉપર લઈ જવાને બદલે બ્લોક કે કમર પર રાખો
- ગર્ભાવસ્થા — પગ વધુ પહોળા અને હાથ બ્લોક પર રાખીને સામાન્ય રીતે ઠીક છે; ડૉક્ટર કે મિડવાઇફને પૂછો
કઈ આરોગ્ય સમસ્યાઓમાં આ આસન કરાય છે
Desk Workers and Sitting All Day · Hip Pain and Tight Hips · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Jet Lag and Travel Fatigue
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
અંજનેયાસન શું છે અને તેના ફાયદા શું છે?
અંજનેયાસન (લો લંજ પોઝ) હાથ ઉપર ઉઠાવીને ઘૂંટણ ટેકવીને કરાતો લંજ છે. તે હિપ ફ્લેક્સર્સ અને જાંઘને ખેંચાણ આપે છે, પગ અને કોરને મજબૂત કરે છે, છાતી ખોલે છે અને બેકબેન્ડ તથા સ્પ્લિટ્સ માટે તૈયાર કરે છે.
શું લો લંજ શરૂઆત કરનારા માટે સારો છે?
હા. પાછળનો ઘૂંટણ નીચે અને હાથ બ્લોક કે આગળની જાંઘ પર રાખીને તે સૌથી સરળ લંજમાંનો એક અને પહેલો સારો હિપ ઓપનર છે.
લો લંજ કેટલો સમય કરવો જોઈએ?
હિપ ફ્લેક્સર્સના સારા ખેંચાણ માટે દરેક બાજુ 30 સેકન્ડથી 1 મિનિટ રહો. ફ્લોમાં તે એક જ શ્વાસ માટે પણ કરાય.
ક્રેસન્ટ લંજ અને લો લંજ વચ્ચે શું ફરક છે?
લો લંજમાં પાછળનો ઘૂંટણ જમીન પર ટેકવાય છે. ક્રેસન્ટ (હાઇ) લંજમાં પાછળનો ઘૂંટણ અને એડી ઊંચાં રહે છે, તેથી વધુ તાકાત અને સંતુલન જોઈએ.
લો લંજમાં પાછળનો ઘૂંટણ કેમ દુખે છે?
મોટે ભાગે ઘૂંટણની ઢાંકણી કઠણ જમીન પર દબાય છે. ઘૂંટણ નીચે વાળેલો ધાબળો મૂકો અને ઢાંકણીની જરા ઉપર, જાંઘના નીચેના ભાગ પર વજન રાખો. છતાં દુખે તો હાઇ લંજ કરો.
શું લો લંજ કમરના દુખાવામાં મદદ કરે છે?
બેસવાથી જકડાયેલા હિપ ફ્લેક્સર્સને કારણે થતી પીઠની તકલીફ તે હળવી કરી શકે. પૂંછડીનું હાડકું સહેજ અંદર રાખો, અને પીઠ વાળતાં દુખાવો વધે તો અટકી જાઓ. લાંબા સમયથી ચાલતા કમરના દુખાવા માટે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને મળો.
અંજનેયાસનનો અર્થ શું છે?
અંજનેય એટલે અંજનીના પુત્ર હનુમાનજી, અને આસન એટલે મુદ્રા — એટલે કે "હનુમાનજીનું આસન", સ્પ્લિટ્સ તરફનું પહેલું પગલું.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
