ആഞ്ജനേയാസനം (ലോ ലഞ്ച് പോസ്) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- കൈകളിലും മുട്ടുകളിലും നിന്ന് തുടങ്ങുക, അല്ലെങ്കിൽ നിന്നുകൊണ്ടുള്ള ഫോർവേഡ് ബെൻഡിൽ നിന്ന് പിന്നിലേക്ക് ചുവടുവയ്ക്കുക. ഇടതു പാദം കൈകൾക്കിടയിലേക്ക് മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, ഇടതു മുട്ട് ഇടതു കണങ്കാലിന് മുകളിൽ വരട്ടെ.
- വലതു കാൽമുട്ട് മാറ്റിലേക്ക് താഴ്ത്തി, വലതു ഇടുപ്പിന്റെ മുൻഭാഗത്ത് സ്ട്രെച്ച് അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ വലതു കാൽ പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക. വലതു പാദത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം തറയിൽ വയ്ക്കുക. മുട്ടിന് കട്ടി തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ മടക്കിയ പുതപ്പ് വയ്ക്കുക.
- കൈകൾ ഇടതു തുടയിൽ വച്ച് നെഞ്ച് നിവർത്തുക. അടിവയർ പതുക്കെ ഉള്ളിലേക്ക് വലിച്ച് വാലെല്ല് താഴേക്ക് ചൂണ്ടട്ടെ.
- ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് കൈകൾ ചെവികൾക്കരികിലൂടെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, കൈപ്പത്തികൾ പരസ്പരം അഭിമുഖമായി, തോളുകൾ അയഞ്ഞ്.
- ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് ഇടുപ്പ് മുന്നോട്ടും താഴേക്കും താഴട്ടെ. മുന്നിലെ മുട്ട് കാൽവിരലുകൾ കടക്കാതെ കണങ്കാലിന് മുകളിൽ വയ്ക്കുക, നെഞ്ച് ഉയർത്തുക.
- 5 സാവധാന ശ്വാസം (ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ്) തുടരുക. മുന്നോട്ട് നോക്കുക, കഴുത്തിന് സുഖമാണെങ്കിൽ അല്പം മുകളിലേക്കും.
- പുറത്തുവരാൻ, കൈകൾ മുന്നിലെ പാദത്തിനരികിൽ താഴ്ത്തി, പിന്നിലെ കാൽവിരലുകൾ മടക്കി, കൈകളിലും മുട്ടുകളിലേക്കോ അധോമുഖ ശ്വാനാസനത്തിലേക്കോ പിന്നിലേക്ക് ചുവടുവയ്ക്കുക. വലതു പാദം മുന്നിൽ വച്ച് ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- പിൻകാലിന്റെ ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളും തുടയുടെ മുൻഭാഗവും സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു
- ദീർഘനേരം ഇരിക്കുമ്പോൾ മുറുകുന്ന ഗ്രോയിനും ഇടുപ്പും തുറക്കുന്നു
- ബാലൻസിനായി മുൻകാൽ, നിതംബം, കോർ എന്നിവയ്ക്ക് ബലം നൽകുന്നു
- കൈകൾ ഉയർത്തുമ്പോൾ നെഞ്ചും തോളുകളും ഉയർത്തി തുറക്കുന്നു
- ആഴത്തിലുള്ള ഹിപ് ഓപ്പണറുകൾ, ബാക്ക്ബെൻഡുകൾ, സ്പ്ലിറ്റ്സ് എന്നിവയ്ക്ക് ശരീരത്തെ തയ്യാറാക്കുന്നു
- ഇരിപ്പുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മുതുക് അസ്വസ്ഥതയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന ഇടുപ്പിന്റെ മുൻഭാഗത്തെ മുറുക്കം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- പിന്നിലെ മുട്ടിൽ വേദന — പുതപ്പ് വച്ച് കുഷ്യൻ ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ പിൻമുട്ട് ഉയർത്തി ഹൈ ലഞ്ച് ചെയ്യുക
- അടുത്തിടെയുണ്ടായ മുട്ട്, ഇടുപ്പ്, ഗ്രോയിൻ പരിക്ക് — ആദ്യം ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് ചോദിക്കുക
- വളയുമ്പോൾ കൂടുന്ന നടുവേദന — കൈകൾ തുടയിൽ വച്ച് നെഞ്ച് നിവർത്തി വയ്ക്കുക
- കഴുത്തിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ — മുകളിലേക്ക് നോക്കുന്നതിന് പകരം മുന്നോട്ട് നോക്കുക
- മോശം ബാലൻസ്, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ തലകറക്കം — കൈകൾ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ഉയർത്തുന്നതിന് പകരം ബ്ലോക്കുകളിലോ ഇടുപ്പിലോ വയ്ക്കുക
- ഗർഭകാലം — പാദങ്ങൾ വീതിയിൽ വച്ചും കൈകൾ ബ്ലോക്കുകളിൽ വച്ചും സാധാരണയായി ചെയ്യാം; ഡോക്ടറോടോ മിഡ്വൈഫിനോടോ ചോദിക്കുക
ഈ ആസനം ഉപയോഗിക്കുന്ന ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ
Desk Workers and Sitting All Day · Hip Pain and Tight Hips · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Jet Lag and Travel Fatigue
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
ആഞ്ജനേയാസനം എന്താണ്, അതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെ?
ആഞ്ജനേയാസനം (ലോ ലഞ്ച് പോസ്) കൈകൾ ഉയർത്തി മുട്ടുകുത്തി ചെയ്യുന്ന ലഞ്ചാണ്. ഇത് ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളും തുടകളും സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു, കാലുകൾക്കും കോറിനും ബലം നൽകുന്നു, നെഞ്ച് തുറക്കുന്നു, ബാക്ക്ബെൻഡുകൾക്കും സ്പ്ലിറ്റ്സിനും തയ്യാറാക്കുന്നു.
ലോ ലഞ്ച് തുടക്കക്കാർക്ക് അനുയോജ്യമാണോ?
അതെ. പിന്നിലെ മുട്ട് തറയിൽ വച്ചും കൈകൾ ബ്ലോക്കുകളിലോ മുൻതുടയിലോ വച്ചും ചെയ്യുമ്പോൾ ഇത് ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള ലഞ്ചുകളിൽ ഒന്നും ആദ്യത്തെ ഹിപ് ഓപ്പണറായി നല്ലതുമാണ്.
ലോ ലഞ്ച് എത്ര നേരം ചെയ്യണം?
ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾക്ക് നല്ല സ്ട്രെച്ച് ലഭിക്കാൻ ഓരോ വശത്തും 30 സെക്കൻഡ് മുതൽ 1 മിനിറ്റ് വരെ തുടരുക. ഫ്ലോയിൽ ഒരു ശ്വാസം മാത്രം നിൽക്കാം.
ക്രസന്റ് ലഞ്ചും ലോ ലഞ്ചും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്ത്?
ലോ ലഞ്ചിൽ പിന്നിലെ മുട്ട് തറയിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു. ക്രസന്റ് (ഹൈ) ലഞ്ചിൽ പിൻമുട്ടും പിൻ ഉപ്പൂറ്റിയും ഉയർന്നിരിക്കും, അതിനാൽ കൂടുതൽ ബലവും ബാലൻസും വേണം.
ലോ ലഞ്ചിൽ പിന്നിലെ മുട്ട് വേദനിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
സാധാരണയായി മുട്ടിൻ ചിരട്ട കട്ടിയുള്ള തറയിൽ അമരുന്നതാണ് കാരണം. മുട്ടിനടിയിൽ മടക്കിയ പുതപ്പ് വച്ച്, മുട്ടിൻ ചിരട്ടയ്ക്ക് തൊട്ടുമുകളിലുള്ള തുടഭാഗത്ത് ഭാരം നൽകുക. എന്നിട്ടും വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ പകരം ഹൈ ലഞ്ച് ചെയ്യുക.
ലോ ലഞ്ച് നടുവേദനയ്ക്ക് സഹായിക്കുമോ?
ഇരിപ്പ് മൂലം മുറുകിയ ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ കാരണമുള്ള മുതുക് അസ്വസ്ഥത കുറയ്ക്കാൻ ഇത് സഹായിച്ചേക്കാം. വാലെല്ല് അല്പം ഉള്ളിലേക്ക് വയ്ക്കുക, വളയുമ്പോൾ വേദന കൂടുന്നുവെങ്കിൽ നിർത്തുക. നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന നടുവേദനയ്ക്ക് ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനെ കാണുക.
ആഞ്ജനേയാസനം എന്നതിന്റെ അർത്ഥം എന്താണ്?
അഞ്ജനയുടെ പുത്രനായ ഹനുമാന്റെ പേരാണ് ആഞ്ജനേയൻ, ആസനം എന്നാൽ നില — അതിനാൽ ഇത് "ഹനുമാന്റെ ആസനം" ആണ്, സ്പ്ലിറ്റ്സിലേക്കുള്ള ആദ്യ ചുവട്.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
