अंजनेयासन (Low Lunge Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- हात आणि गुडघ्यांवर सुरुवात करा, किंवा उभ्याने पुढे वाकलेल्या स्थितीतून मागे पाऊल टाका. डावे पाऊल दोन्ही हातांच्या मध्ये पुढे आणा म्हणजे डावा गुडघा डाव्या घोट्यावर असेल.
- उजवा गुडघा मॅटवर टेकवा आणि उजव्या कमरेच्या पुढच्या भागात ताण जाणवेपर्यंत उजवा पाय मागे सरकवा. उजव्या पावलाचा वरचा भाग जमिनीवर ठेवा. गुडघ्याला कठीण लागत असल्यास खाली घडी केलेले ब्लँकेट ठेवा.
- हात डाव्या मांडीवर ठेवा आणि छाती ताठ उचला. खालचे पोट हलकेच आत घ्या आणि माकडहाड खाली दिशेला ठेवा.
- श्वास घेत हात कानांशेजारी वर न्या, तळवे एकमेकांसमोर, खांदे सैल.
- श्वास सोडत कंबर पुढे आणि खाली झुकू द्या. पुढचा गुडघा बोटांच्या पुढे न जाता घोट्यावरच ठेवा आणि छाती वर उचला.
- 5 संथ श्वास (साधारण 30 सेकंद) थांबा. समोर पाहा, किंवा मान आरामदायक असल्यास थोडे वर पाहा.
- बाहेर येताना हात पुढच्या पावलाशेजारी खाली ठेवा, मागच्या पायाची बोटे दुमडा आणि मागे हात-गुडघ्यांवर किंवा अधोमुख श्वानासनात या. उजवा पाय पुढे ठेवून पुन्हा करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- मागच्या पायाचे हिप फ्लेक्सर्स आणि मांडीचा पुढचा भाग ताणते
- जास्त वेळ बसल्याने आखडणारी जांघ आणि कंबर मोकळी करते
- तोलासाठी पुढचा पाय, नितंब आणि कोअर मजबूत करते
- हात वर केल्यावर छाती आणि खांदे उचलून मोकळे करते
- खोल हिप ओपनर्स, बॅकबेंड्स आणि स्प्लिट्ससाठी शरीर तयार करते
- बसण्यामुळे होणाऱ्या पाठीच्या अस्वस्थतेशी जोडलेला कमरेच्या पुढच्या भागाचा ताठरपणा कमी करू शकते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- मागच्या गुडघ्यात वेदना — खाली ब्लँकेट ठेवा, किंवा हाय लंजमध्ये मागचा गुडघा उचललेला ठेवा
- अलीकडची गुडघा, कंबर किंवा जांघेची दुखापत — आधी तुमच्या फिजिओथेरपिस्टला विचारा
- मागे वाकल्यावर वाढणारी कंबरदुखी — हात मांडीवर आणि छाती ताठ ठेवा
- मानेचा त्रास — वर न पाहता समोर पाहा
- कमकुवत तोल, उच्च रक्तदाब किंवा चक्कर — हात डोक्यावर न नेता ब्लॉक्सवर किंवा कमरेवर ठेवा
- गर्भावस्था — पायांमध्ये जास्त अंतर आणि हात ब्लॉक्सवर ठेवून साधारणपणे चालते; तुमच्या डॉक्टरांना किंवा मिडवाइफला विचारा
कोणत्या आरोग्य समस्यांसाठी हे आसन केले जाते
Desk Workers and Sitting All Day · Hip Pain and Tight Hips · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Jet Lag and Travel Fatigue
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
अंजनेयासन म्हणजे काय आणि त्याचे फायदे काय?
अंजनेयासन (लो लंज पोज) म्हणजे हात वर करून गुडघ्यावर केलेला लंज. ते हिप फ्लेक्सर्स आणि मांड्या ताणते, पाय व कोअर मजबूत करते, छाती मोकळी करते आणि बॅकबेंड्स व स्प्लिट्ससाठी तयारी करते.
लो लंज नवशिक्यांसाठी योग्य आहे का?
हो. मागचा गुडघा खाली आणि हात ब्लॉक्सवर किंवा पुढच्या मांडीवर ठेवल्यास हा सर्वात सोप्या लंजपैकी एक आणि पहिला चांगला हिप ओपनर आहे.
लो लंज किती वेळ करावे?
हिप फ्लेक्सर्सना चांगला ताण मिळण्यासाठी प्रत्येक बाजूला 30 सेकंद ते 1 मिनिट थांबा. फ्लोमध्ये कदाचित एकाच श्वासासाठी धराल.
क्रेसेंट लंज आणि लो लंजमध्ये फरक काय?
लो लंजमध्ये मागचा गुडघा जमिनीवर टेकलेला असतो. क्रेसेंट (हाय) लंजमध्ये मागचा गुडघा उचललेला आणि मागची टाच वर असते, त्यामुळे जास्त ताकद आणि तोल लागतो.
लो लंजमध्ये मागचा गुडघा का दुखतो?
बहुधा गुडघ्याची वाटी कठीण जमिनीवर दाबली जाते. गुडघ्याखाली घडी केलेले ब्लँकेट ठेवा आणि वाटीच्या थोडे वर मांडीवर वजन द्या. तरीही दुखत असल्यास त्याऐवजी हाय लंज करा.
लो लंजमुळे कंबरदुखी कमी होते का?
बसण्यामुळे आखडलेल्या हिप फ्लेक्सर्समुळे होणारी पाठीची अस्वस्थता ते कमी करू शकते. माकडहाड थोडे आत ठेवा, आणि मागे वाकल्याने वेदना वाढल्यास थांबा. सतत पाठदुखी असल्यास फिजिओथेरपिस्टला भेटा.
अंजनेयासन या नावाचा अर्थ काय?
आंजनेय हे अंजनीपुत्र हनुमानाचे नाव आहे आणि आसन म्हणजे स्थिती — म्हणजेच "हनुमानाचे आसन", स्प्लिट्सच्या दिशेने पहिले पाऊल.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
