ಆಂಜನೇಯಾಸನ (ಲೋ ಲಂಜ್ ಪೋಸ್) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಕೈ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಶುರು ಮಾಡಿ, ಅಥವಾ ನಿಂತು ಮುಂದೆ ಬಾಗಿದ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಇಡಿ. ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ, ಎಡ ಮಂಡಿ ಎಡ ಹರಡಿನ ಮೇಲಿರಲಿ.
- ಬಲ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ಗೆ ಇಳಿಸಿ, ಬಲ ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಅನಿಸುವವರೆಗೆ ಬಲ ಕಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಜಾರಿಸಿ. ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗ ನೆಲದ ಮೇಲಿರಲಿ. ಮಂಡಿಗೆ ಗಟ್ಟಿ ಅನಿಸಿದರೆ ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿ ಇಡಿ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ಎಡ ತೊಡೆಯ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಎದೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎತ್ತಿ. ಕೆಳಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮೆಲ್ಲನೆ ಒಳಗೆಳೆದು, ಬಾಲದ ಮೂಳೆ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರಲಿ.
- ಉಸಿರು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಿವಿಗಳ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮೇಲೆತ್ತಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಾಗಿ, ಭುಜಗಳು ಸಡಿಲವಾಗಿರಲಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಲು ಬಿಡಿ. ಮುಂದಿನ ಮಂಡಿ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ದಾಟದೆ ಹರಡಿನ ಮೇಲೆಯೇ ಇರಲಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ.
- 5 ನಿಧಾನ ಉಸಿರು (ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡು) ಹಿಡಿದಿಡಿ. ಮುಂದೆ ನೋಡಿ, ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಹಿತವಾದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲೆ ನೋಡಿ.
- ಹೊರಬರಲು ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಿನ ಪಾದದ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಹಿಂದಿನ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ, ಕೈ-ಮಂಡಿ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಅಥವಾ ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಇಡಿ. ಬಲ ಪಾದ ಮುಂದಿರುವಂತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಹಿಂದಿನ ಕಾಲಿನ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ದೀರ್ಘ ಹೊತ್ತು ಕುಳಿತಾಗ ಬಿಗಿಯಾಗುವ ತೊಡೆಸಂದು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ
- ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಮುಂದಿನ ಕಾಲು, ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ತೋಳುಗಳು ಮೇಲೇರಿದಾಗ ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ
- ಆಳವಾದ ಸೊಂಟ ತೆರೆಯುವ ಆಸನಗಳು, ಹಿಂಬಾಗುವಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ಸ್ಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಬೆನ್ನಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗದ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಹಿಂದಿನ ಮಂಡಿಯಲ್ಲಿ ನೋವು — ಕಂಬಳಿ ಇಡಿ, ಅಥವಾ ಹೈ ಲಂಜ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಂದಿನ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿಡಿ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಮಂಡಿ, ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ತೊಡೆಸಂದಿನ ಗಾಯ — ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಬೆನ್ನು ಬಾಗಿಸಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚುವ ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವು — ಕೈಗಳನ್ನು ತೊಡೆಯ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಎದೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿಡಿ
- ಕುತ್ತಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆ — ಮೇಲೆ ನೋಡುವ ಬದಲು ಮುಂದೆ ನೋಡಿ
- ಕಳಪೆ ಸಮತೋಲನ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ತಲೆಸುತ್ತು — ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆತ್ತುವ ಬದಲು ಬ್ಲಾಕ್ಗಳ ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಪಾದಗಳ ಅಗಲ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್ಗಳ ಮೇಲಿಟ್ಟರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸರಿ; ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಸೂಲಗಿತ್ತಿಯನ್ನು ಕೇಳಿ
ಈ ಆಸನ ಬಳಸಲಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
Desk Workers and Sitting All Day · Hip Pain and Tight Hips · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Jet Lag and Travel Fatigue
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಆಂಜನೇಯಾಸನ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಆಂಜನೇಯಾಸನ (ಲೋ ಲಂಜ್ ಪೋಸ್) ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿದ ಮಂಡಿಯೂರಿದ ಲಂಜ್. ಇದು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಕಾಲು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಹಿಂಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ಸ್ಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಆಂಜನೇಯಾಸನ ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವೇ?
ಹೌದು. ಹಿಂದಿನ ಮಂಡಿ ನೆಲದ ಮೇಲಿದ್ದು, ಕೈಗಳು ಬ್ಲಾಕ್ಗಳ ಅಥವಾ ಮುಂದಿನ ತೊಡೆಯ ಮೇಲಿದ್ದರೆ, ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಸುಲಭವಾದ ಲಂಜ್ ಮತ್ತು ಮೊದಲ ಸೊಂಟ ತೆರೆಯುವ ಆಸನವಾಗಿ ಉತ್ತಮ.
ಲೋ ಲಂಜ್ ಅನ್ನು ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಹಿಡಿದಿಡಬೇಕು?
ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗೆ ಉತ್ತಮ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 30 ಸೆಕೆಂಡಿನಿಂದ 1 ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದಿಡಿ. ಹರಿಯುವ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಉಸಿರಿಗೆ ಹಿಡಿಯಬಹುದು.
ಕ್ರೆಸೆಂಟ್ ಲಂಜ್ ಮತ್ತು ಲೋ ಲಂಜ್ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಲೋ ಲಂಜ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಂದಿನ ಮಂಡಿ ನೆಲದ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ. ಕ್ರೆಸೆಂಟ್ (ಹೈ) ಲಂಜ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಂದಿನ ಮಂಡಿ ಮೇಲೇರಿ ಹಿಂದಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಎತ್ತಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಬಲ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಬೇಕು.
ಲೋ ಲಂಜ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಂದಿನ ಮಂಡಿ ಏಕೆ ನೋಯುತ್ತದೆ?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪು ಗಟ್ಟಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತುತ್ತಿರುತ್ತದೆ. ಮಂಡಿಯ ಕೆಳಗೆ ಕಂಬಳಿ ಮಡಚಿಟ್ಟು, ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪಿನ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಿನ ತೊಡೆಯ ಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಭಾರ ಇಡಿ. ಆಗಲೂ ನೋವಿದ್ದರೆ ಹೈ ಲಂಜ್ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
ಲೋ ಲಂಜ್ ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆಯೇ?
ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಬಿಗಿಯಾದ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳಿಂದಾದ ಬೆನ್ನಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಇದು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಬಾಲದ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಒಳಗೆ ಮಡಚಿಡಿ; ಬಾಗಿಸಿದಾಗ ನೋವು ಹೆಚ್ಚಾದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನಿರಂತರ ಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೆ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ.
ಆಂಜನೇಯಾಸನ ಎಂಬ ಹೆಸರಿನ ಅರ್ಥವೇನು?
ಆಂಜನೇಯ ಎಂದರೆ ಅಂಜನಿಯ ಮಗನಾದ ಹನುಮಂತ, ಆಸನ ಎಂದರೆ ಭಂಗಿ — ಹಾಗಾಗಿ ಇದು “ಹನುಮಂತನ ಭಂಗಿ”, ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ಸ್ನತ್ತ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
