Anjaneyasana (Tiefer Ausfallschritt) Schritt für Schritt
- Beginne im Vierfüßlerstand oder tritt aus der stehenden Vorbeuge zurück. Setze den linken Fuß zwischen die Hände nach vorn, sodass das linke Knie über dem linken Knöchel steht.
- Lege das rechte Knie auf der Matte ab und schiebe das rechte Bein nach hinten, bis du eine Dehnung vorn an der rechten Hüfte spürst. Der rechte Fußrücken liegt am Boden. Polstere das Knie mit einer gefalteten Decke, wenn es hart ist.
- Lege die Hände auf den linken Oberschenkel und richte den Brustkorb auf. Ziehe den Unterbauch sanft ein und lass das Steißbein nach unten zeigen.
- Führe die Arme einatmend neben den Ohren nach oben, Handflächen zueinander, Schultern entspannt.
- Lass ausatmend das Becken nach vorn und unten sinken. Halte das vordere Knie über dem Knöchel statt über den Zehen und hebe den Brustkorb.
- Bleibe 5 langsame Atemzüge (etwa 30 Sekunden). Blicke nach vorn oder leicht nach oben, wenn es für den Nacken angenehm ist.
- Zum Auflösen die Hände neben den vorderen Fuß setzen, die hinteren Zehen aufstellen und in den Vierfüßlerstand oder den herabschauenden Hund zurücktreten. Mit dem rechten Fuß vorn wiederholen.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt Hüftbeuger und Oberschenkelvorderseite des hinteren Beins
- Öffnet Leisten und Hüften, die sich bei langem Sitzen verkürzen
- Kräftigt vorderes Bein, Gesäß und Rumpf für das Gleichgewicht
- Hebt und öffnet Brustkorb und Schultern, wenn die Arme nach oben streben
- Bereitet auf tiefere Hüftöffner, Rückbeugen und den Spagat vor
- Kann Steifheit vorn in den Hüften lösen, die mit sitzbedingten Rückenbeschwerden zusammenhängt
Vermeiden oder anpassen bei
- Schmerzen im hinteren Knie – mit einer Decke polstern oder das hintere Knie im hohen Ausfallschritt angehoben lassen
- Frische Knie-, Hüft- oder Leistenverletzung – zuerst deine Physiotherapeutin oder deinen Physiotherapeuten fragen
- Schmerzen im unteren Rücken, die beim Hohlkreuz zunehmen – die Hände auf dem Oberschenkel und den Brustkorb aufrecht lassen
- Nackenprobleme – nach vorn statt nach oben schauen
- Schwaches Gleichgewicht, Bluthochdruck oder Schwindel – die Hände auf Blöcken oder an den Hüften lassen statt über dem Kopf
- Schwangerschaft – mit breiterem Stand und Händen auf Blöcken meist gut möglich; frage deine Ärztin, deinen Arzt oder deine Hebamme
Beschwerden, bei denen diese Haltung eingesetzt wird
Desk Workers and Sitting All Day · Hip Pain and Tight Hips · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Jet Lag and Travel Fatigue
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Häufige Fragen
Was ist Anjaneyasana und was bewirkt es?
Anjaneyasana (tiefer Ausfallschritt) ist ein Ausfallschritt mit abgelegtem hinterem Knie und erhobenen Armen. Er dehnt Hüftbeuger und Oberschenkel, kräftigt Beine und Rumpf, öffnet den Brustkorb und bereitet auf Rückbeugen und den Spagat vor.
Ist der tiefe Ausfallschritt für Anfänger geeignet?
Ja. Mit abgelegtem hinterem Knie und den Händen auf Blöcken oder dem vorderen Oberschenkel ist er einer der leichtesten Ausfallschritte und ein guter erster Hüftöffner.
Wie lange sollte ich den tiefen Ausfallschritt halten?
Für eine gute Dehnung der Hüftbeuger 30 Sekunden bis 1 Minute pro Seite. Im Flow wird er oft nur einen Atemzug lang gehalten.
Was ist der Unterschied zwischen Halbmond-Ausfallschritt und tiefem Ausfallschritt?
Im tiefen Ausfallschritt liegt das hintere Knie am Boden. Im hohen (Halbmond-)Ausfallschritt ist das hintere Knie angehoben und die hintere Ferse oben – das verlangt mehr Kraft und Gleichgewicht.
Warum tut mein hinteres Knie im tiefen Ausfallschritt weh?
Meist drückt die Kniescheibe auf einen harten Boden. Lege eine gefaltete Decke unter und stütze dich auf den unteren Oberschenkel knapp oberhalb der Kniescheibe. Schmerzt es weiterhin, übe den hohen Ausfallschritt.
Hilft der tiefe Ausfallschritt bei Schmerzen im unteren Rücken?
Er kann Rückenbeschwerden lindern, die durch verkürzte Hüftbeuger vom Sitzen entstehen. Halte das Steißbein leicht eingerollt und hör auf, wenn das Hohlkreuz den Schmerz verstärkt. Bei anhaltenden Rückenschmerzen suche eine Physiotherapiepraxis auf.
Was bedeutet Anjaneyasana?
Anjaneya ist ein Name Hanumans, des Sohnes von Anjani, und Asana bedeutet Haltung – also „Haltung des Hanuman“, ein erster Schritt zum Spagat.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
