Как выполнять Анджанеясана (низкий выпад): пошагово
- Начните на четвереньках или шагните назад из наклона стоя. Поставьте левую стопу вперёд между ладонями, чтобы левое колено было над левой лодыжкой.
- Опустите правое колено на коврик и отведите правую ногу назад, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра. Подъём правой стопы лежит на полу. Если колену жёстко, подложите сложенный плед.
- Положите руки на левое бедро и поднимите грудь вертикально. Мягко подтяните низ живота, копчик направлен вниз.
- На вдохе поднимите руки вверх вдоль ушей, ладони смотрят друг на друга, плечи расслаблены.
- На выдохе позвольте тазу опуститься вперёд и вниз. Переднее колено остаётся над лодыжкой и не уходит за пальцы; грудь тянется вверх.
- Оставайтесь 5 медленных дыханий (около 30 секунд). Смотрите вперёд или чуть вверх, если шее комфортно.
- Чтобы выйти, опустите руки по бокам от передней стопы, подверните пальцы задней ноги и шагните назад на четвереньки или в собаку мордой вниз. Повторите с правой ногой впереди.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает сгибатели бедра и переднюю поверхность бедра задней ноги
- Раскрывает пах и тазобедренные суставы, которые зажимаются от долгого сидения
- Укрепляет переднюю ногу, ягодицы и мышцы кора для равновесия
- Поднимает и раскрывает грудь и плечи, когда руки тянутся вверх
- Готовит тело к более глубоким раскрытиям таза, прогибам и шпагату
- Может снять скованность передней части бёдер, связанную с дискомфортом в спине от сидения
Избегайте или измените, если
- Боль в заднем колене — подложите плед или держите заднее колено поднятым в высоком выпаде
- Недавняя травма колена, бедра или паха — сначала посоветуйтесь с физиотерапевтом
- Боль в пояснице, усиливающаяся при прогибе, — держите руки на бедре, а грудь вертикально
- Проблемы с шеей — смотрите вперёд, а не вверх
- Плохое равновесие, высокое давление или головокружение — держите руки на блоках или на талии, а не над головой
- Беременность — обычно допустимо с более широкой стойкой и руками на блоках; посоветуйтесь с врачом или акушеркой
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Desk Workers and Sitting All Day · Hip Pain and Tight Hips · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Jet Lag and Travel Fatigue
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Анджанеясана и в чём её польза?
Анджанеясана (низкий выпад) — выпад с коленом на полу и поднятыми руками. Она растягивает сгибатели бедра и бёдра, укрепляет ноги и кор, раскрывает грудь и готовит к прогибам и шпагату.
Подходит ли низкий выпад новичкам?
Да. С задним коленом на полу и руками на блоках или переднем бедре это один из самых простых выпадов и хорошее первое раскрытие таза.
Сколько держать низкий выпад?
Оставайтесь от 30 секунд до 1 минуты на каждую сторону, чтобы хорошо растянуть сгибатели бедра. В динамической связке позу могут держать всего одно дыхание.
Чем высокий выпад отличается от низкого?
В низком выпаде заднее колено лежит на полу. В высоком выпаде (полумесяц) заднее колено поднято, а задняя пятка оторвана от пола, поэтому нужно больше силы и равновесия.
Почему болит заднее колено в низком выпаде?
Обычно коленная чашечка давит на жёсткий пол. Подложите сложенный плед и опирайтесь на низ бедра чуть выше чашечки. Если всё равно больно, делайте высокий выпад.
Помогает ли низкий выпад при боли в пояснице?
Он может уменьшить дискомфорт в спине, вызванный зажатыми от сидения сгибателями бедра. Слегка подкрутите копчик и остановитесь, если прогиб усиливает боль. При постоянной боли в спине обратитесь к физиотерапевту.
Что означает название Анджанеясана?
Анджанея — одно из имён Ханумана, сына Анджаны, а асана — «поза». Так что это «поза Ханумана» в смысле первого шага к шпагату.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
