Cómo hacer Anjaneyasana (Zancada baja) paso a paso
- Empieza a cuatro patas o da un paso atrás desde una flexión de pie hacia delante. Lleva el pie izquierdo hacia delante entre las manos para que la rodilla izquierda quede sobre el tobillo izquierdo.
- Baja la rodilla derecha a la esterilla y desliza la pierna derecha hacia atrás hasta notar estiramiento en la parte delantera de la cadera derecha. Apoya el empeine derecho en el suelo. Pon una manta doblada bajo la rodilla si la notas dura.
- Lleva las manos al muslo izquierdo y eleva el pecho. Recoge suavemente la parte baja del abdomen y deja que el coxis apunte hacia abajo.
- Al inhalar, eleva los brazos junto a las orejas, con las palmas enfrentadas y los hombros relajados.
- Al exhalar, deja que la cadera descienda hacia delante y hacia abajo. Mantén la rodilla delantera sobre el tobillo, sin pasar de los dedos, y eleva el pecho.
- Mantén 5 respiraciones lentas (unos 30 segundos). Mira al frente, o ligeramente hacia arriba si tu cuello está cómodo.
- Para salir, baja las manos junto al pie delantero, apoya los dedos del pie trasero y vuelve a cuatro patas o al perro boca abajo. Repite con el pie derecho delante.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira los flexores de cadera y la parte delantera del muslo de la pierna trasera
- Abre las ingles y la cadera, que se tensan al pasar mucho tiempo sentado
- Fortalece la pierna delantera, los glúteos y el core para el equilibrio
- Eleva y abre el pecho y los hombros al extender los brazos
- Prepara el cuerpo para aperturas de cadera más profundas, extensiones y el spagat
- Puede aliviar la rigidez en la parte delantera de la cadera asociada a molestias de espalda por estar sentado
Evítala o adáptala si
- Dolor en la rodilla trasera: acolchónala con una manta o mantén la rodilla trasera elevada en una zancada alta
- Lesión reciente de rodilla, cadera o ingle: consulta primero con tu fisioterapeuta
- Dolor lumbar que empeora al arquearte: deja las manos en el muslo y el pecho erguido
- Problemas de cuello: mira al frente en lugar de hacia arriba
- Mal equilibrio, tensión alta o mareos: apoya las manos en bloques o en la cadera en lugar de elevarlas
- Embarazo: suele ser adecuada con una base más ancha y las manos en bloques; consulta a tu médico o matrona
Problemas de salud para los que se usa esta postura
Desk Workers and Sitting All Day · Hip Pain and Tight Hips · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Jet Lag and Travel Fatigue
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es Anjaneyasana y qué beneficios tiene?
Anjaneyasana (zancada baja) es una zancada con la rodilla trasera apoyada y los brazos elevados. Estira los flexores de cadera y los muslos, fortalece piernas y core, abre el pecho y te prepara para extensiones y el spagat.
¿La zancada baja es adecuada para principiantes?
Sí. Con la rodilla trasera apoyada y las manos en bloques o en el muslo delantero, es una de las zancadas más fáciles y una buena primera apertura de cadera.
¿Cuánto tiempo debo mantener la zancada baja?
Mantén de 30 segundos a 1 minuto por lado para estirar bien los flexores de cadera. En una secuencia fluida puedes mantenerla una sola respiración.
¿Qué diferencia hay entre la zancada de luna creciente y la zancada baja?
En la zancada baja la rodilla trasera descansa en el suelo. En la luna creciente (zancada alta) la rodilla trasera se eleva y el talón trasero queda levantado, así que requiere más fuerza y equilibrio.
¿Por qué me duele la rodilla trasera en la zancada baja?
Normalmente es la rótula presionando contra un suelo duro. Dobla una manta bajo la rodilla y apóyate en la parte baja del muslo, justo por encima de la rótula. Si sigue doliendo, practica una zancada alta.
¿La zancada baja ayuda con el dolor lumbar?
Puede aliviar molestias de espalda causadas por flexores de cadera tensos por estar sentado. Mantén el coxis ligeramente recogido y para si arquearte aumenta el dolor. Si el dolor de espalda persiste, acude a un fisioterapeuta.
¿Qué significa Anjaneyasana?
Anjaneya es un nombre de Hanuman, hijo de Anjani, y asana significa postura: es la «postura de Hanuman», un primer paso hacia el spagat.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
