Come eseguire Anjaneyasana (Affondo basso) passo dopo passo
- Parti a quattro zampe, oppure porta un piede indietro da un piegamento in avanti in piedi. Porta il piede sinistro in avanti tra le mani, così che il ginocchio sinistro sia sopra la caviglia sinistra.
- Appoggia il ginocchio destro sul tappetino e fai scivolare la gamba destra indietro finché senti un allungamento nella parte anteriore dell'anca destra. Appoggia il dorso del piede destro a terra. Se il ginocchio sente il pavimento duro, mettici sotto una coperta piegata.
- Porta le mani sulla coscia sinistra e solleva il petto. Richiama dolcemente il basso ventre e lascia che il coccige punti verso il basso.
- Inspirando, porta le braccia in alto accanto alle orecchie, palmi rivolti l'uno verso l'altro, spalle rilassate.
- Espirando, lascia scendere il bacino in avanti e verso il basso. Tieni il ginocchio anteriore sopra la caviglia anziché oltre le dita del piede e solleva il petto.
- Resta per 5 respiri lenti (circa 30 secondi). Guarda avanti, o leggermente in alto se il collo è a suo agio.
- Per uscire, porta le mani a terra accanto al piede davanti, punta le dita del piede dietro e torna a quattro zampe o nel cane a testa in giù. Ripeti con il piede destro avanti.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga i flessori dell'anca e la parte anteriore della coscia della gamba dietro
- Apre inguine e anche, che si irrigidiscono stando a lungo seduti
- Rafforza la gamba davanti, i glutei e il core per l'equilibrio
- Solleva e apre petto e spalle quando le braccia salgono
- Prepara il corpo ad aperture delle anche più profonde, piegamenti all'indietro e spaccate
- Può alleviare la rigidità nella parte anteriore delle anche legata al fastidio alla schiena da sedentarietà
Evita o adatta se
- Dolore al ginocchio dietro: proteggilo con una coperta, oppure tieni il ginocchio sollevato in un affondo alto
- Infortunio recente a ginocchio, anca o inguine: chiedi prima al tuo fisioterapista
- Mal di schiena lombare che peggiora quando ti inarchi: tieni le mani sulla coscia e il petto eretto
- Problemi al collo: guarda avanti invece che in alto
- Scarso equilibrio, pressione alta o capogiri: tieni le mani sui blocchi o sui fianchi invece che sopra la testa
- Gravidanza: di solito va bene con i piedi più distanziati e le mani sui blocchi; chiedi al tuo medico o all'ostetrica
Disturbi per cui si usa questa posizione
Desk Workers and Sitting All Day · Hip Pain and Tight Hips · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Jet Lag and Travel Fatigue
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Che cos'è Anjaneyasana e quali sono i suoi benefici?
Anjaneyasana (affondo basso) è un affondo con un ginocchio a terra e le braccia sollevate. Allunga i flessori dell'anca e le cosce, rafforza gambe e core, apre il petto e prepara ai piegamenti all'indietro e alle spaccate.
L'affondo basso è adatto ai principianti?
Sì. Con il ginocchio dietro a terra e le mani sui blocchi o sulla coscia davanti, è uno degli affondi più facili e una buona prima apertura delle anche.
Quanto tempo si tiene l'affondo basso?
Resta da 30 secondi a 1 minuto per lato per un buon allungamento dei flessori dell'anca. In una sequenza dinamica puoi tenerlo per un solo respiro.
Che differenza c'è tra affondo a mezzaluna e affondo basso?
Nell'affondo basso il ginocchio dietro poggia a terra. Nell'affondo a mezzaluna (alto) il ginocchio dietro è sollevato e il tallone dietro è alzato, quindi servono più forza ed equilibrio.
Perché mi fa male il ginocchio dietro nell'affondo basso?
Di solito la rotula preme su un pavimento duro. Piega una coperta sotto il ginocchio e appoggiati sulla parte bassa della coscia, appena sopra la rotula. Se fa ancora male, pratica invece un affondo alto.
L'affondo basso aiuta con il mal di schiena lombare?
Può alleviare il fastidio alla schiena causato da flessori dell'anca rigidi per lo stare seduti. Tieni il coccige leggermente rivolto in basso e fermati se inarcarti aumenta il dolore. Per un mal di schiena persistente, rivolgiti a un fisioterapista.
Cosa significa Anjaneyasana?
Anjaneya è un nome di Hanuman, figlio di Anjani, e asana significa posizione: è quindi la «posizione di Hanuman», un primo passo verso la spaccata.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
