Garudasana (Adler) Schritt für Schritt
- Stehe in der Berghaltung. Beuge beide Knie leicht, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
- Verlagere das Gewicht auf den rechten Fuß. Hebe das linke Bein und lege den linken Oberschenkel über den rechten.
- Wenn möglich, hake den linken Fußrücken hinter der rechten Wade ein. Wenn nicht, stelle die linken Zehen neben dem rechten Fuß auf den Boden oder einen Block.
- Strecke die Arme auf Schulterhöhe nach vorn. Kreuze sie so, dass ein Ellbogen in der Beuge des anderen liegt, beuge die Ellbogen und bringe die Handrücken – oder die Handflächen – zusammen.
- Hebe die Ellbogen auf Schulterhöhe und schiebe die Unterarme vom Gesicht weg. Setz dich etwas tiefer und halte den Brustkorb aufrecht.
- Fixiere einen Punkt vor dir und bleibe 3–5 Atemzüge (etwa 15–20 Sekunden).
- Löse Arme und Beine langsam, komm in die Berghaltung und wiederhole mit dem anderen Bein und Arm oben.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt den oberen Rücken, die Muskeln zwischen den Schulterblättern (Rhomboiden) und die hinteren Schultern
- Dehnt die äußeren Hüften und Oberschenkel
- Kräftigt Standbein, Sprunggelenk und die Muskeln rund ums Knie
- Schult das Gleichgewicht auf einem gebeugten Bein
- Verlangt ruhige Aufmerksamkeit, die viele zum Üben der Konzentration nutzen
- Schon die Armhaltung allein kann Verspannungen im oberen Rücken durch Schreibtischarbeit lindern
Vermeiden oder anpassen bei
- Knieverletzung oder Knieschmerzen – das Beinverschränken weglassen; nur die Oberschenkel kreuzen oder nur die Adlerarme üben
- Verletzung am Sprunggelenk oder Gleichgewichtsprobleme – mit dem Rücken an einer Wand oder auf einem Stuhl sitzend üben
- Frozen Shoulder oder Schulterverletzung – die Schultern umarmen, statt die Arme zu verschlingen
- Schwangerschaft – das Gleichgewicht verändert sich; die Variante im Sitzen üben oder eine Wand in Reichweite halten
- Niedriger Blutdruck oder Schwindel – langsam auflösen und kurz stehen bleiben, bevor es weitergeht
Beschwerden, bei denen diese Haltung eingesetzt wird
Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome · Memory and Concentration
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Häufige Fragen
Wofür ist der Adler gut?
Der Adler dehnt oberen Rücken, Schultern und äußere Hüften, kräftigt Standbein und Sprunggelenk und schult Gleichgewicht und Konzentration.
Welcher Arm liegt im Adler oben?
Die meisten Lehrenden legen den Arm der Gegenseite nach oben – linkes Bein oben, rechter Arm oben. Beides ist in Ordnung, solange du beide Seiten gleichmäßig übst.
Was, wenn ich den Fuß im Adler nicht einhaken kann?
Kreuze nur die Oberschenkel und stelle die Zehen des oberen Fußes auf den Boden oder einen Block. Das Einhaken hängt vom Körperbau ab – die Wirkung bekommst du auch ohne.
Welche Wirkung und Kontraindikationen hat Garudasana?
Wirkung: Dehnung von Schultern, oberem Rücken und Hüften, Beinkraft und Gleichgewicht. Kontraindikationen: Knie- oder Sprunggelenksverletzungen, Frozen Shoulder und schwaches Gleichgewicht – dann besser die Variante im Sitzen oder mit abgesetzten Zehen.
Wie lange sollte ich den Adler halten?
Halte ihn 3–5 Atemzüge (etwa 15–20 Sekunden) pro Seite. Anfänger können eine kurze Haltung lieber zweimal wiederholen, statt länger zu bleiben.
Was bedeutet Garudasana?
Garudasana (Sanskrit: गरुड़ासन) ist nach Garuda benannt, dem König der Vögel in der hinduistischen Mythologie; Asana bedeutet Haltung – also die Haltung des Adlers.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
