Comment faire Garudasana (Posture de l’Aigle) étape par étape
- Tenez-vous en posture de la montagne. Fléchissez légèrement les deux genoux, comme pour vous asseoir sur une chaise.
- Transférez le poids sur le pied droit. Levez la jambe gauche et croisez la cuisse gauche par-dessus la cuisse droite.
- Si vous le pouvez, accrochez le dessus du pied gauche derrière le mollet droit. Sinon, posez les orteils gauches au sol ou sur une brique à côté du pied droit.
- Tendez les bras devant vous à hauteur d’épaules. Croisez-les pour qu’un coude repose dans le creux de l’autre, pliez les coudes et joignez le dos des mains — ou les paumes.
- Levez les coudes à hauteur d’épaules et éloignez les avant-bras du visage. Descendez un peu plus bas et gardez la poitrine droite.
- Fixez un point devant vous et restez 3 à 5 respirations (environ 15 à 20 secondes).
- Déroulez lentement bras et jambes, revenez en posture de la montagne et répétez avec l’autre jambe et l’autre bras dessus.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire le haut du dos, les muscles entre les omoplates (rhomboïdes) et l’arrière des épaules
- Étire l’extérieur des hanches et des cuisses
- Renforce la jambe d’appui, la cheville et les muscles autour du genou
- Entraîne l’équilibre sur une jambe fléchie
- Demande une attention soutenue, que beaucoup utilisent pour travailler la concentration
- La position des bras seule peut soulager les tensions du haut du dos dues au travail de bureau
À éviter ou adapter si
- Blessure ou douleur au genou — évitez d’enrouler les jambes ; croisez seulement les cuisses, ou faites uniquement les bras de l’aigle
- Blessure à la cheville ou troubles de l’équilibre — pratiquez le dos contre un mur ou assis sur une chaise
- Épaule gelée ou blessure à l’épaule — enlacez vos épaules au lieu d’enrouler les bras
- Grossesse — l’équilibre change ; pratiquez la version assise ou gardez un mur à portée
- Tension basse ou vertiges — sortez lentement et restez debout un instant avant de continuer
Problèmes de santé pour lesquels cette posture est utilisée
Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome · Memory and Concentration
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
À quoi sert la posture de l’Aigle ?
La posture de l’Aigle étire le haut du dos, les épaules et l’extérieur des hanches, renforce la jambe d’appui et la cheville, et entraîne l’équilibre et la concentration.
Quel bras va dessus dans la posture de l’Aigle ?
La plupart des professeurs placent dessus le bras opposé à la jambe du dessus — jambe gauche dessus, bras droit dessus. Les deux options conviennent tant que vous pratiquez les deux côtés de façon égale.
Et si je n’arrive pas à accrocher le pied ?
Croisez seulement les cuisses et posez les orteils du pied du dessus au sol ou sur une brique. L’accroche du pied dépend de la morphologie, et vous profitez des bienfaits sans elle.
Quels sont les bienfaits et les contre-indications de Garudasana ?
Bienfaits : étirement des épaules, du haut du dos et des hanches, force des jambes et équilibre. Contre-indications : blessures au genou ou à la cheville, épaule gelée et mauvais équilibre — utilisez alors la version assise ou orteils au sol.
Combien de temps tenir la posture de l’Aigle ?
Tenez 3 à 5 respirations (environ 15 à 20 secondes) de chaque côté. Les débutants peuvent répéter deux fois une tenue courte plutôt que tenir plus longtemps.
Que signifie Garudasana ?
Garudasana (गरुड़ासन en sanskrit) porte le nom de Garuda, le roi des oiseaux de la mythologie hindoue, monture du dieu Vishnou.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
