Come eseguire Garudasana (Posizione dell'Aquila) passo dopo passo
- Parti dalla posizione della montagna. Piega leggermente entrambe le ginocchia, come se iniziassi a sederti su una sedia.
- Sposta il peso sul piede destro. Solleva la gamba sinistra e incrocia la coscia sinistra sopra la destra.
- Se ci riesci, aggancia il dorso del piede sinistro dietro il polpaccio destro. Altrimenti appoggia le punte del piede sinistro a terra o su un blocco accanto al piede destro.
- Distendi le braccia in avanti all'altezza delle spalle. Incrociale in modo che un gomito poggi nell'incavo dell'altro, piega i gomiti e avvicina i dorsi delle mani, oppure i palmi.
- Solleva i gomiti all'altezza delle spalle e allontana gli avambracci dal viso. Scendi un po' più in basso e mantieni il petto eretto.
- Fissa lo sguardo su un punto davanti a te e resta per 3–5 respiri (circa 15–20 secondi).
- Sciogli lentamente braccia e gambe, torna nella posizione della montagna e ripeti con l'altra gamba e l'altro braccio sopra.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga la parte alta della schiena, i muscoli tra le scapole (romboidi) e la parte posteriore delle spalle
- Allunga la parte esterna di anche e cosce
- Rafforza la gamba d'appoggio, la caviglia e i muscoli intorno al ginocchio
- Allena l'equilibrio su una gamba piegata
- Richiede un'attenzione costante, che molti usano per esercitare la concentrazione
- Anche solo la posizione delle braccia può alleviare la rigidità della parte alta della schiena dovuta al lavoro alla scrivania
Evita o adatta se
- Infortunio o dolore al ginocchio: evita di avvolgere le gambe; incrocia solo le cosce oppure esegui solo le braccia dell'aquila
- Infortunio alla caviglia o problemi di equilibrio: pratica con la schiena contro una parete o seduto su una sedia
- Spalla congelata o infortunio alla spalla: abbraccia le spalle invece di avvolgere le braccia
- Gravidanza: l'equilibrio cambia, quindi pratica la versione seduta o tieni una parete a portata di mano
- Pressione bassa o capogiri: esci lentamente e resta in piedi un momento prima di proseguire
Disturbi per cui si usa questa posizione
Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome · Memory and Concentration
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
A cosa serve la posizione dell'aquila?
La posizione dell'aquila allunga la parte alta della schiena, le spalle e la parte esterna delle anche, rafforza la gamba d'appoggio e la caviglia e allena equilibrio e concentrazione.
Quale braccio va sopra nella posizione dell'aquila?
Molti insegnanti mettono sopra il braccio opposto alla gamba sopra: gamba sinistra sopra, braccio destro sopra. Va bene in entrambi i modi, purché pratichi i due lati in modo uguale.
E se non riesco ad agganciare il piede nella posizione dell'aquila?
Incrocia solo le cosce e appoggia le punte del piede sopra a terra o su un blocco. L'aggancio del piede dipende dalla conformazione del corpo, e ottieni i benefici anche senza.
Quali sono i benefici e le controindicazioni di Garudasana?
Benefici: allungamento di spalle, parte alta della schiena e anche, forza nelle gambe ed equilibrio. Controindicazioni di Garudasana: infortuni a ginocchio o caviglia, spalla congelata e scarso equilibrio; in questi casi usa la versione seduta o con le punte a terra.
Quanto tempo si tiene la posizione dell'aquila?
Resta per 3–5 respiri (circa 15–20 secondi) per lato. Chi inizia può ripetere due volte una tenuta breve invece di restare più a lungo.
Cosa significa Garudasana?
Garuda è il re degli uccelli nella mitologia indiana, cavalcatura del dio Vishnu, e asana significa posizione: da qui il nome «posizione dell'aquila». In hindi si scrive गरुड़ासन.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
