Cómo hacer Garudasana (Postura del Águila) paso a paso
- Colócate en la postura de la montaña. Flexiona ligeramente ambas rodillas, como si empezaras a sentarte en una silla.
- Lleva el peso al pie derecho. Eleva la pierna izquierda y cruza el muslo izquierdo sobre el derecho.
- Si puedes, engancha el empeine izquierdo por detrás de la pantorrilla derecha. Si no, apoya los dedos del pie izquierdo en el suelo o en un bloque junto al pie derecho.
- Extiende los brazos al frente a la altura de los hombros. Crúzalos de modo que un codo descanse en el pliegue del otro, flexiona los codos y junta el dorso de las manos, o las palmas.
- Eleva los codos a la altura de los hombros y separa los antebrazos de la cara. Baja un poco más la cadera y mantén el pecho erguido.
- Fija la mirada en un punto frente a ti y mantén 3–5 respiraciones (unos 15–20 segundos).
- Deshaz despacio el cruce de brazos y piernas, vuelve a la postura de la montaña y repite con la otra pierna y el otro brazo por encima.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira la parte alta de la espalda, los músculos entre los omóplatos (romboides) y la parte trasera de los hombros
- Estira la cara externa de caderas y muslos
- Fortalece la pierna de apoyo, el tobillo y los músculos que rodean la rodilla
- Entrena el equilibrio sobre una pierna flexionada
- Exige atención sostenida, que mucha gente aprovecha para practicar la concentración
- La posición de los brazos por sí sola puede aliviar la rigidez de la parte alta de la espalda por el trabajo de escritorio
Evítala o adáptala si
- Lesión o dolor de rodilla: omite el enganche de la pierna; cruza solo los muslos o haz únicamente los brazos de águila
- Lesión de tobillo o problemas de equilibrio: practica con la espalda contra una pared o sentado en una silla
- Hombro congelado o lesión de hombro: abrázate los hombros en lugar de entrelazar los brazos
- Embarazo: el equilibrio cambia, así que practica la versión sentada o ten una pared a tu alcance
- Tensión baja o mareos: sal despacio y quédate de pie un momento antes de continuar
Problemas de salud para los que se usa esta postura
Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome · Memory and Concentration
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la postura del águila?
La postura del águila estira la parte alta de la espalda, los hombros y la cara externa de la cadera, fortalece la pierna de apoyo y el tobillo, y entrena el equilibrio y la concentración.
¿Qué brazo va encima en la postura del águila?
La mayoría de profesores ponen encima el brazo opuesto a la pierna de arriba: pierna izquierda encima, brazo derecho encima. Cualquiera de las dos opciones está bien siempre que practiques ambos lados por igual.
¿Y si no puedo enganchar el pie en la postura del águila?
Cruza solo los muslos y apoya los dedos del pie de arriba en el suelo o en un bloque. El enganche depende de la forma del cuerpo, y obtienes los beneficios igualmente.
¿Cuáles son los beneficios y las contraindicaciones de Garudasana?
Beneficios: estiramiento de hombros, parte alta de la espalda y cadera, fuerza en las piernas y equilibrio. Contraindicaciones de Garudasana: lesiones de rodilla o tobillo, hombro congelado y mal equilibrio; en esos casos usa la versión sentada o con los dedos del pie apoyados.
¿Cuánto tiempo debo mantener la postura del águila?
Mantén 3–5 respiraciones (unos 15–20 segundos) por lado. Los principiantes pueden repetir dos veces una permanencia corta en lugar de mantenerla más tiempo.
¿Qué significa Garudasana?
Garudasana (गरुड़ासन en sánscrito) toma su nombre de Garuda, el rey de las aves en la mitología hindú, y asana significa postura: la postura del águila.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
