Cara melakukan Garudasana (Postur Helang) langkah demi langkah
- Berdiri dalam postur gunung. Bengkokkan sedikit kedua-dua lutut, seperti mula duduk di atas kerusi.
- Alihkan berat badan ke kaki kanan. Angkat kaki kiri dan silangkan paha kiri di atas paha kanan.
- Jika boleh, kaitkan bahagian atas kaki kiri di belakang betis kanan. Jika tidak, letakkan jari kaki kiri di lantai atau di atas blok di sebelah kaki kanan.
- Hulurkan lengan ke hadapan setinggi bahu. Silangkan lengan supaya satu siku berada di lekuk siku yang lain, bengkokkan siku dan temukan belakang tangan — atau tapak tangan.
- Angkat siku setinggi bahu dan jauhkan lengan bawah dari muka. Duduk sedikit lebih rendah dan kekalkan dada tegak.
- Tetapkan pandangan pada satu titik di hadapan anda dan tahan selama 3–5 nafas (kira-kira 15–20 saat).
- Leraikan lengan dan kaki perlahan-lahan, berdiri dalam postur gunung, dan ulang dengan kaki dan lengan yang lain di atas.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan belakang atas, otot antara bilah bahu (rhomboid) dan bahagian belakang bahu
- Meregangkan pinggul dan paha luar
- Menguatkan kaki yang berdiri, buku lali dan otot di sekeliling lutut
- Melatih keseimbangan di atas satu kaki yang bengkok
- Menuntut perhatian yang stabil, yang digunakan ramai orang untuk berlatih konsentrasi
- Kedudukan lengan sahaja boleh melegakan ketegangan belakang atas akibat kerja di meja
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan atau sakit lutut — langkau belitan kaki; silangkan paha sahaja, atau buat lengan helang sahaja
- Kecederaan buku lali atau masalah keseimbangan — berlatih dengan belakang bersandar di dinding atau duduk di kerusi
- Bahu beku (frozen shoulder) atau kecederaan bahu — peluk bahu anda dan bukannya membelit lengan
- Kehamilan — keseimbangan berubah, jadi berlatih versi duduk atau pastikan dinding mudah dicapai
- Tekanan darah rendah atau pening — keluar perlahan-lahan dan berdiri seketika sebelum meneruskan
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome · Memory and Concentration
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah kebaikan postur helang?
Postur helang meregangkan belakang atas, bahu dan pinggul luar, menguatkan kaki yang berdiri dan buku lali, serta melatih keseimbangan dan konsentrasi.
Lengan mana yang berada di atas dalam postur helang?
Kebanyakan guru meletakkan lengan bertentangan dengan kaki atas di sebelah atas — kaki kiri di atas, lengan kanan di atas. Mana-mana cara pun baik asalkan anda berlatih kedua-dua sisi secara seimbang.
Bagaimana jika saya tidak dapat mengaitkan kaki dalam postur helang?
Silangkan paha sahaja dan letakkan jari kaki atas di lantai atau di atas blok. Kaitan kaki bergantung pada bentuk badan, dan anda masih mendapat manfaatnya tanpa kaitan itu.
Apakah manfaat dan kontraindikasi Garudasana?
Manfaat: regangan bahu, belakang atas dan pinggul, kekuatan kaki dan keseimbangan. Kontraindikasi Garudasana: kecederaan lutut atau buku lali, bahu beku dan keseimbangan lemah — gunakan versi duduk atau versi jari kaki di lantai.
Berapa lama saya patut menahan postur helang?
Tahan selama 3–5 nafas (kira-kira 15–20 saat) setiap sisi. Pemula boleh mengulang tahanan pendek dua kali dan bukannya menahan lebih lama.
Apakah maksud Garudasana?
Garudasana (गरुड़ासन dalam Sanskrit) dinamakan sempena Garuda, raja segala burung dalam mitologi Hindu, dan asana bermaksud postur: postur helang.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
