गरुडासन (Eagle Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- ताडासनात उभे राहा. दोन्ही गुडघे किंचित वाकवा, जणू खुर्चीत बसायला सुरुवात करत आहात.
- वजन उजव्या पायावर घ्या. डावा पाय उचला आणि डावी मांडी उजव्या मांडीवर क्रॉस करा.
- जमल्यास डाव्या पावलाचा वरचा भाग उजव्या पोटरीमागे अडकवा. न जमल्यास डाव्या पायाची बोटे उजव्या पायाशेजारी जमिनीवर किंवा ब्लॉकवर ठेवा.
- हात खांद्यांच्या उंचीवर पुढे पसरवा. ते असे क्रॉस करा की एक कोपर दुसऱ्या कोपराच्या खोबणीत बसेल, कोपर वाकवा आणि हातांच्या पाठी — किंवा तळवे — एकत्र आणा.
- कोपर खांद्यांच्या उंचीपर्यंत उचला आणि हात चेहऱ्यापासून थोडे दूर न्या. थोडे आणखी खाली बसा आणि छाती ताठ ठेवा.
- समोर एका बिंदूवर नजर स्थिर ठेवा आणि 3–5 श्वास (साधारण 15–20 सेकंद) थांबा.
- हात आणि पाय हळूच सोडवा, ताडासनात उभे राहा आणि दुसरा पाय व हात वर ठेवून पुन्हा करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- पाठीचा वरचा भाग, खांद्यांच्या पट्ट्यांमधील स्नायू (र्होम्बॉइड्स) आणि खांद्यांचा मागचा भाग ताणते
- कमरेचा आणि मांड्यांचा बाहेरचा भाग ताणते
- उभा पाय, घोटा आणि गुडघ्याभोवतीचे स्नायू मजबूत करते
- एका वाकलेल्या पायावर तोल सांभाळण्याचा सराव करून घेते
- स्थिर लक्ष मागते, त्यामुळे अनेक जण याचा वापर एकाग्रतेच्या सरावासाठी करतात
- फक्त हातांची स्थितीसुद्धा डेस्कवर काम केल्याने आलेला पाठीचा वरचा ताठरपणा कमी करू शकते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- गुडघ्याची दुखापत किंवा गुडघेदुखी — पायांची गुंफण टाळा; फक्त मांड्या क्रॉस करा किंवा फक्त हातांची स्थिती करा
- घोट्याची दुखापत किंवा तोलाची समस्या — पाठ भिंतीला टेकवून किंवा खुर्चीवर बसून सराव करा
- फ्रोझन शोल्डर किंवा खांद्याची दुखापत — हात गुंफण्याऐवजी स्वतःच्या खांद्यांना मिठी मारा
- गर्भावस्था — तोल बदलतो, म्हणून बसून करण्याचा प्रकार करा किंवा भिंत जवळ ठेवा
- कमी रक्तदाब किंवा चक्कर — हळूच बाहेर या आणि पुढे जाण्यापूर्वी क्षणभर उभे राहा
कोणत्या आरोग्य समस्यांसाठी हे आसन केले जाते
Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome · Memory and Concentration
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
गरुडासन कशासाठी चांगले आहे?
गरुडासन पाठीचा वरचा भाग, खांदे आणि कमरेचा बाहेरचा भाग ताणते, उभा पाय आणि घोटा मजबूत करते, आणि तोल व एकाग्रतेचा सराव करून घेते.
गरुडासनात कोणता हात वर ठेवावा?
बहुतेक शिक्षक वरच्या पायाच्या विरुद्ध हात वर ठेवतात — डावा पाय वर, उजवा हात वर. दोन्ही बाजूंचा समान सराव केल्यास कोणताही प्रकार चालतो.
गरुडासनात पाय अडकवता आला नाही तर?
फक्त मांड्या क्रॉस करा आणि वरच्या पायाची बोटे जमिनीवर किंवा ब्लॉकवर ठेवा. पाय अडकवणे शरीररचनेवर अवलंबून असते आणि त्याशिवायही फायदे मिळतात.
गरुडासनाचे फायदे आणि कोणी टाळावे?
फायदे: खांदे, पाठीचा वरचा भाग आणि कमरेला ताण, पायांची ताकद आणि तोल. टाळावे किंवा बदलावे: गुडघा किंवा घोट्याची दुखापत, फ्रोझन शोल्डर आणि कमकुवत तोल — त्याऐवजी बसून किंवा बोटे जमिनीवर ठेवून करा.
गरुडासन किती वेळ करावे?
प्रत्येक बाजूला 3–5 श्वास (साधारण 15–20 सेकंद) थांबा. नवशिके जास्त वेळ थांबण्याऐवजी छोटा होल्ड दोनदा करू शकतात.
गरुडासन हे नाव कसे पडले?
पक्ष्यांचा राजा गरुड याच्या नावावरून गरुडासन हे नाव आले आहे. या पानावर गरुडासन कसे करावे आणि त्याचे फायदे मराठीत दिले आहेत.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
