ಗರುಡಾಸನ (ಈಗಲ್ ಪೋಸ್) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ತಾಡಾಸನದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿ. ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕೂರಲು ಶುರು ಮಾಡುವಂತೆ ಎರಡೂ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
- ಭಾರವನ್ನು ಬಲ ಪಾದಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ. ಎಡ ಕಾಲನ್ನು ಎತ್ತಿ, ಎಡ ತೊಡೆಯನ್ನು ಬಲ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಅಡ್ಡವಾಗಿಡಿ.
- ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಬಲ ಮೀನಖಂಡದ ಹಿಂದೆ ಸಿಕ್ಕಿಸಿ. ಆಗದಿದ್ದರೆ ಎಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಲ ಪಾದದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ ಮೇಲೆ ಇಡಿ.
- ತೋಳುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ಒಂದು ಮೊಣಕೈ ಇನ್ನೊಂದರ ಮಡಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಕೂರುವಂತೆ ಅಡ್ಡವಾಗಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಕೈಗಳ ಹಿಂಭಾಗ — ಅಥವಾ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು — ಒಟ್ಟಿಗೆ ತನ್ನಿ.
- ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಖದಿಂದ ದೂರ ಸರಿಸಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತು ಎದೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿಡಿ.
- ಮುಂದಿನ ಒಂದು ಬಿಂದುವಿನ ಮೇಲೆ ದೃಷ್ಟಿ ಇಟ್ಟು 3–5 ಉಸಿರು (ಸುಮಾರು 15–20 ಸೆಕೆಂಡು) ಹಿಡಿದಿಡಿ.
- ಕೈ-ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡಿಸಿ, ತಾಡಾಸನದಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ಮತ್ತು ತೋಳು ಮೇಲಿರುವಂತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಮೇಲ್ಬೆನ್ನು, ಭುಜದ ಅಲಗುಗಳ ನಡುವಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ರೊಂಬಾಯ್ಡ್ಸ್) ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಹೊರ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲು, ಹರಡು ಮತ್ತು ಮಂಡಿಯ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಬಾಗಿದ ಒಂದೇ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ತರಬೇತುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
- ಸ್ಥಿರ ಗಮನ ಬೇಡುತ್ತದೆ; ಅನೇಕರು ಇದನ್ನು ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ
- ತೋಳುಗಳ ಭಂಗಿ ಮಾತ್ರವೇ ಮೇಜಿನ ಕೆಲಸದಿಂದಾದ ಮೇಲ್ಬೆನ್ನಿನ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಬಹುದು
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಮಂಡಿ ಗಾಯ ಅಥವಾ ನೋವು — ಕಾಲು ಸುತ್ತುವುದನ್ನು ಬಿಡಿ; ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಅಡ್ಡವಾಗಿಸಿ, ಅಥವಾ ಕೇವಲ ಗರುಡ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ
- ಹರಡಿನ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಸಮತೋಲನ ಸಮಸ್ಯೆ — ಬೆನ್ನನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ಒರಗಿಸಿ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
- ಫ್ರೋಜನ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಗಾಯ — ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸುತ್ತುವ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಅಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಸಮತೋಲನ ಬದಲಾಗುವುದರಿಂದ ಕುಳಿತ ರೂಪವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಗೋಡೆ ಕೈಗೆಟುಕುವಂತಿರಲಿ
- ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ತಲೆಸುತ್ತು — ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊರಬಂದು, ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು ಒಂದು ಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿ
ಈ ಆಸನ ಬಳಸಲಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome · Memory and Concentration
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಗರುಡಾಸನ ಯಾವುದಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು?
ಗರುಡಾಸನ ಮೇಲ್ಬೆನ್ನು, ಭುಜ ಮತ್ತು ಹೊರ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಹರಡನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ತರಬೇತುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಗರುಡಾಸನದಲ್ಲಿ ಯಾವ ತೋಳು ಮೇಲಿರಬೇಕು?
ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಿಕ್ಷಕರು ಮೇಲಿನ ಕಾಲಿನ ವಿರುದ್ಧ ಬದಿಯ ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಿಡುತ್ತಾರೆ — ಎಡ ಕಾಲು ಮೇಲೆ, ಬಲ ತೋಳು ಮೇಲೆ. ಎರಡೂ ಬದಿಗಳನ್ನು ಸಮನಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ ಯಾವ ರೀತಿಯಾದರೂ ಸರಿ.
ಗರುಡಾಸನದಲ್ಲಿ ಪಾದವನ್ನು ಸಿಕ್ಕಿಸಲು ಆಗದಿದ್ದರೆ?
ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಅಡ್ಡವಾಗಿಸಿ, ಮೇಲಿನ ಪಾದದ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ ಮೇಲಿಡಿ. ಪಾದ ಸಿಕ್ಕಿಸುವುದು ದೇಹದ ರಚನೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತ; ಅದಿಲ್ಲದೆಯೂ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಸಿಗುತ್ತವೆ.
ಗರುಡಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಭುಜ, ಮೇಲ್ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ, ಕಾಲಿನ ಬಲ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ. ಮಂಡಿ ಅಥವಾ ಹರಡಿನ ಗಾಯ, ಫ್ರೋಜನ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಮತ್ತು ಕಳಪೆ ಸಮತೋಲನ ಇದ್ದರೆ ಕುಳಿತ ಅಥವಾ ಬೆರಳು ನೆಲದಲ್ಲಿಟ್ಟ ರೂಪವನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಗರುಡಾಸನವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಹಿಡಿದಿಡಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 3–5 ಉಸಿರು (ಸುಮಾರು 15–20 ಸೆಕೆಂಡು) ಹಿಡಿದಿಡಿ. ಆರಂಭಿಕರು ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಹಿಡಿಯುವ ಬದಲು ಚಿಕ್ಕ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ಗರುಡಾಸನಕ್ಕೆ ಈ ಹೆಸರು ಏಕೆ ಬಂತು?
ಪಕ್ಷಿಗಳ ರಾಜ ಮತ್ತು ವಿಷ್ಣುವಿನ ವಾಹನವಾದ ಗರುಡನ ಹೆಸರಿನಿಂದ ಈ ಆಸನಕ್ಕೆ ಗರುಡಾಸನ ಎಂಬ ಹೆಸರು ಬಂದಿದೆ. ಇಂಗ್ಲಿಷ್ನಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಈಗಲ್ ಪೋಸ್ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
