ಸ್ವಸ್ತಿಕಾಸನ (ಆಸ್ಪಿಷಿಯಸ್ ಪೋಸ್) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿ (ದಂಡಾಸನ) ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಎಡಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಎಡ ಅಂಗಾಲನ್ನು ಬಲತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿ ತೊಡೆಸಂದಿನ ಹತ್ತಿರವಿರಲಿ.
- ಬಲಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಬಲಪಾದವನ್ನು ಎಡ ಮೊಳಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ತನ್ನಿ. ಬಲಪಾದದ ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಹೊರ ಅಂಚನ್ನು ಎಡತೊಡೆ ಮತ್ತು ಮೀನಖಂಡದ ನಡುವಿನ ಸಂದಿಯಲ್ಲಿ ತೂರಿಸಿ.
- ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಎಡಪಾದದ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಲತೊಡೆ ಮತ್ತು ಮೀನಖಂಡದ ನಡುವೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಮೇಲೆಳೆಯಿರಿ, ಇದರಿಂದ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳು ಸಿಕ್ಕಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
- ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೆಲದ ಕಡೆ ಇಳಿಯಲಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಚಿನ್ ಅಥವಾ ಜ್ಞಾನ ಮುದ್ರೆಯಲ್ಲಿ, ಅಂಗೈ ಮೇಲ್ಮುಖ ಅಥವಾ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿಡಿ.
- ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತು, ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಿ 1–5 ನಿಮಿಷ, ಧ್ಯಾನಕ್ಕಾದರೆ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಸಹಜವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
- ಕೈಗಳಿಂದ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ ಮೃದುವಾಗಿ ಅಲ್ಲಾಡಿಸಿ. ಮುಂದಿನ ಸಲ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಶುರು ಮಾಡಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನಕ್ಕೆ ಸ್ಥಿರ, ಸಮರೂಪದ ಆಸನ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಸೊಂಟ, ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸುಖಾಸನಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು, ಆದರೆ ಪದ್ಮಾಸನಕ್ಕಿಂತ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ
- ಸಿಕ್ಕಿಸಿದ ಪಾದಗಳು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡುತ್ತವೆ, ಹಾಗಾಗಿ ದೀರ್ಘ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಚಡಪಡಿಕೆ ಕಡಿಮೆ
- ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ಕೊಟ್ಟು ನೇರ ಭಂಗಿ ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ಸುಖಾಸನ ಮತ್ತು ಕಷ್ಟವಾದ ಸಿದ್ಧಾಸನ, ಪದ್ಮಾಸನಗಳ ನಡುವಿನ ಒಳ್ಳೆಯ ಹೆಜ್ಜೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಮೊಣಕಾಲು ಗಾಯ, ಮೆನಿಸ್ಕಸ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲು ಬದಲಾವಣೆ — ಬದಲಿಗೆ ಎತ್ತರದ ದಿಂಬು ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಸುಖಾಸನ ಮಾಡಿ
- ಕಣಕಾಲು ಗಾಯ ಅಥವಾ ಬಿಗಿಯಾದ ಕಣಕಾಲು — ಪಾದವನ್ನು ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಮೀನಖಂಡದ ನಡುವೆ ಬಲವಂತವಾಗಿ ತೂರಿಸಬೇಡಿ
- ಸಯಾಟಿಕಾ ಅಥವಾ ಕುಳಿತಾಗ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವು — ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ, ಸಮಯ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ
- ಪಾದಗಳಲ್ಲಿ ಜೋಮು ಅಥವಾ ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ — ಬದಿ ಬದಲಿಸಿ ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ; ಜೋಮು ಹಿಡಿದ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ತಕ್ಷಣ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಬೇಡಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಸ್ವಸ್ತಿಕಾಸನ ಎಂದರೇನು?
ಸ್ವಸ್ತಿಕಾಸನ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಚಕ್ಕಳಮಕ್ಕಳ ಧ್ಯಾನಾಸನ; ಇದರಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಪಾದ ಎದುರಿನ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಮೀನಖಂಡದ ನಡುವೆ ಸಿಕ್ಕಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತದೆ, ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ಬೇರೆ ಬೇರೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ಸ್ವಸ್ತಿಕಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನಕ್ಕೆ ಸ್ಥಿರ, ಸಮರೂಪದ ಆಸನ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟ, ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೇರ ಭಂಗಿಗೆ ಆಸರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಸ್ವಸ್ತಿಕಾಸನ ಮತ್ತು ಸಿದ್ಧಾಸನದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಸಿದ್ಧಾಸನದಲ್ಲಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಒಂದರ ಮೇಲೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಕೆಳಗಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮೂಲಾಧಾರ ಭಾಗವನ್ನು ಒತ್ತುತ್ತದೆ. ಸ್ವಸ್ತಿಕಾಸನದಲ್ಲಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ಬೇರೆಯಾಗಿದ್ದು ಪಾದಗಳನ್ನು ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಮೀನಖಂಡಗಳ ನಡುವೆ ಸಿಕ್ಕಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಅಷ್ಟೇ.
ಸ್ವಸ್ತಿಕಾಸನ ಪದ್ಮಾಸನಕ್ಕಿಂತ ಸುಲಭವೇ?
ಹೌದು. ಪದ್ಮಾಸನದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳು ತೊಡೆಗಳ ಮೇಲಿದ್ದು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಲವಾಗಿ ತಿರುಚುತ್ತವೆ. ಸ್ವಸ್ತಿಕಾಸನದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳು ಕೆಳಗಿರುತ್ತವೆ, ಹಾಗಾಗಿ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಜನರಿಗೆ ಸೂಕ್ತ.
ಸ್ವಸ್ತಿಕಾಸನ ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?
ಮೊಣಕಾಲು ಗಾಯ, ಮೊಣಕಾಲು ಬದಲಾವಣೆ, ಕಣಕಾಲು ಗಾಯ ಅಥವಾ ಕುಳಿತಾಗ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಸಯಾಟಿಕಾ ಇರುವವರು. ಬದಲಿಗೆ ದಿಂಬು ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಸುಖಾಸನ ಮಾಡಿ.
ಸ್ವಸ್ತಿಕಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಕೂರಬಹುದು?
ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 1–2 ನಿಮಿಷದಿಂದ ಶುರು ಮಾಡಿ ಧ್ಯಾನಕ್ಕಾಗಿ 10–20 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ; ಪ್ರತಿ ಸಲ ಮೇಲಿನ ಕಾಲನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.
ಇದಕ್ಕೆ ಸ್ವಸ್ತಿಕಾಸನ ಎಂದು ಯಾಕೆ ಹೆಸರು?
ಸಂಸ್ಕೃತದಲ್ಲಿ ಸ್ವಸ್ತಿಕ ಎಂದರೆ "ಮಂಗಳ" ಅಥವಾ "ಒಳಿತಾಗಲಿ"; ಇದು ಶುಭದ ಪ್ರಾಚೀನ ಭಾರತೀಯ ಚಿಹ್ನೆ. ಅಡ್ಡಹಾಕಿದ ಕಾಲುಗಳು ಆ ಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೋಲುತ್ತವೆ ಎನ್ನಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
