ದಂಡಾಸನ (ಸ್ಟಾಫ್ ಪೋಸ್) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾದಗಳು ಜೊತೆಗೆ ಅಥವಾ ಸೊಂಟದಷ್ಟು ಅಂತರದಲ್ಲಿರಲಿ. ಕೆಳಬೆನ್ನು ಬಾಗಿದರೆ ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಕೈಗಳಿಂದ ಪ್ರತಿ ಪೃಷ್ಠದ ಮಾಂಸವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹೊರಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ಇದರಿಂದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಳೆಗಳ ಮುಂಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಕೂರುತ್ತೀರಿ.
- ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲಿಡಿ, ಬೆರಳುಗಳು ಪಾದಗಳ ಕಡೆ ಮುಖ ಮಾಡಲಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮೇಲೇಳಲು ಸಹಾಯವಾಗುವಂತೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಒತ್ತಿ.
- ಬೆರಳುಗಳು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗುವಂತೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ, ತೊಡೆಗಳ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ಗೆ ಒತ್ತಿ. ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪುಗಳು ಮೃದುವಾಗಿ ಮೇಲೇಳುತ್ತವೆ.
- ನೆತ್ತಿಯ ಮೂಲಕ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಉದ್ದವಾಗಿ. ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸೆಳೆದು, ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಉಬ್ಬಿಸದೆ ಎದೆ ತೆರೆಯಲಿ.
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿಟ್ಟು, ಉಸಿರು ಸರಾಗವಾಗಿರುವಂತೆ 30–60 ಸೆಕೆಂಡು (ಸುಮಾರು 5–10 ನಿಧಾನ ಉಸಿರು) ಹಿಡಿದಿಡಿ.
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಿ, ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒರಗಿ ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಅಲ್ಲಾಡಿಸಿ, ನಂತರ ಮುಂದಿನ ಕುಳಿತ ಆಸನಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ಕೂರುವ ಭಂಗಿಯನ್ನು ತರಬೇತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
- ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಮೀನಖಂಡಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಆಸರೆಯಾಗುವ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್) ಚುರುಕುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
- ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕುಳಿತ ಮುಂಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ತಿರುಚುವಿಕೆಗೆ ಬೇಕಾದ ಸೊಂಟದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ
- ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ದೇಹದ ಅರಿವು ಬೆಳೆಸುವ ಶಾಂತ, ಕಡಿಮೆ ಶ್ರಮದ ಆಸನ
- ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ಉಸಿರಾಟ ಸುಲಭವೆನಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವು ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾದ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ — ಕುಗ್ಗಿ ಕೂರುವ ಬದಲು ಕಂಬಳಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ
- ಮಣಿಕಟ್ಟು ನೋವು — ಬೆರಳ ತುದಿಗಳನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್ ಮೇಲಿಡಿ ಅಥವಾ ಕೈಗಳನ್ನು ತೊಡೆಯ ಮೇಲಿಡಿ
- ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು (ಹೈಪರ್ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್) — ಸ್ವಲ್ಪ ಮೃದುತ್ವ ಉಳಿಸಿ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಸುರುಳಿ ಸುತ್ತಿದ ಟವೆಲ್ ಇಡಿ
- ತೀವ್ರ ಸಯಾಟಿಕಾ ಅಥವಾ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಹರಿತ — ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿಡಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರ ಮಾಡುವ ಮುನ್ನ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಕೇಳಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಕೊನೆಯ ಹಂತ — ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಜಾಗವಾಗುವಂತೆ ಕಂಬಳಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿಡಿ
ಈ ಆಸನ ಬಳಸಲಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Spondylolisthesis · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Flat Feet · Leg Cramps · Glaucoma (Safe Yoga) · Recovery After Surgery
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ದಂಡಾಸನ ಎಂದರೇನು, ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ದಂಡಾಸನ (ಸ್ಟಾಫ್ ಪೋಸ್) ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ನೇರವಾಗಿರುವ ಕುಳಿತ ಆಸನ. ಇದು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ತೊಡೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚುರುಕುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಕೂರುವ ಭಂಗಿ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ.
ದಂಡಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
30–60 ಸೆಕೆಂಡು ಅಥವಾ ಸುಮಾರು 5–10 ನಿಧಾನ ಉಸಿರು. ಕುಳಿತ ಆಸನಗಳ ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ ಆಸನಗಳ ನಡುವೆ ಕೆಲವೇ ಉಸಿರು ಹಿಡಿದಿಡಬಹುದು.
ದಂಡಾಸನದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಕೂರಲು ಯಾಕೆ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಿಗಿಯಾದ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತವೆ. ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಕೆಳಬೆನ್ನು ಮೇಲೇಳುವವರೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ.
ದಂಡಾಸನ ಮತ್ತು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ದಂಡಾಸನ ಕುಳಿತ ಆಸನ. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾಡುವುದು; ಆದರೂ ಕೆಲವು ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳಲ್ಲಿ ದೇಹ ಕೋಲಿನಂತೆ ನೇರವಿರುವುದರಿಂದ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು "ದಂಡಾಸನ" ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ.
ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿಗೆ ದಂಡಾಸನ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವುದು ಮೊಣಕಾಲು ಪುನಶ್ಚೇತನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತೆ ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ಗೆ ಕೆಲಸ ಕೊಡುತ್ತದೆ, ಹಾಗಾಗಿ ಇದು ಮೊಣಕಾಲು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಭಾಗವಾಗಬಹುದು. ಮೊಣಕಾಲು ಅತಿಯಾಗಿ ನೇರವಾದರೆ ಮೃದುವಾಗಿಡಿ ಮತ್ತು ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಕೇಳಿ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ದಂಡಾಸನ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ಹೌದು. ಕಲಿಯಬೇಕಾದ ಮೊದಲ ಕುಳಿತ ಆಸನಗಳಲ್ಲಿ ಇದೂ ಒಂದು. ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆ ನೇರವಾಗಿ ಕೂರಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವವರೆಗೆ ಕಂಬಳಿ, ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ದಂಡಾಸನ ಎಂದರೆ ಅರ್ಥವೇನು?
ದಂಡ ಎಂದರೆ ಕೋಲು ಅಥವಾ ದಂಡ, ಆಸನ ಎಂದರೆ ಭಂಗಿ. ಈ ಹೆಸರು ನೇರವಾದ, ಎತ್ತರವಾದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
