اناہتاسن (Extended Puppy Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- ہاتھوں اور گھٹنوں کے بل آئیں، گھٹنے کولہوں کے نیچے اور پاؤں کا اوپری حصہ میٹ پر ہو۔
- ہاتھوں کو ایک یا دو ہتھیلی کے برابر آگے لے جائیں، کولہے سیدھے گھٹنوں کے اوپر رہیں۔
- سانس چھوڑیں اور سینے کو فرش کی طرف جھکنے دیں۔ پیشانی (یا گہرے انداز کے لیے ٹھوڑی) میٹ پر رکھیں۔
- بازو سیدھے اور کندھوں کی چوڑائی پر رکھیں، ہتھیلیاں نیچے دبائیں اور کہنیاں فرش سے اٹھی رہیں۔
- کولہوں کو ہلکا سا پیچھے اور اوپر، اور ہاتھوں کو آگے کی طرف بڑھائیں تاکہ ریڑھ دونوں سمتوں میں لمبی ہو۔
- 30 سیکنڈ سے 1 منٹ تک رکیں اور سینے کی پچھلی جانب آہستہ سانس لیں۔ ین یوگا میں 2–3 منٹ تک رک سکتے ہیں۔
- باہر آنے کے لیے ہاتھ واپس ٹیبل ٹاپ میں لائیں، یا کولہے ایڑیوں پر رکھ کر بالاسن میں آ جائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- کندھوں، بغلوں اور کمر کے اوپری حصے کے لمبے پٹھوں کو کھینچتا ہے
- سینہ کھولتا ہے اور ڈیسک اور موبائل کی وجہ سے جھکی ہوئی کمر کو آرام دیتا ہے
- کلائیوں پر وزن ڈالے بغیر ریڑھ کو لمبا کرتا ہے
- ہیمسٹرنگ سخت ہوں تو ڈاؤن ورڈ ڈاگ کا نرم متبادل ہے
- پیشانی کو سہارا اور سانس دھیمی ہونے سے ذہن کو پرسکون کرتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- کندھے کی چوٹ یا فروزن شولڈر کا تکلیف دہ مرحلہ — بازو زیادہ کھلے رکھیں اور کھنچاؤ کم رکھیں
- گھٹنے کا درد — گھٹنوں کے نیچے تہہ کیا ہوا کمبل رکھیں
- گردن کا درد — ٹھوڑی نیچے دبانے کے بجائے پیشانی کسی بلاک پر رکھیں
- حمل — گھٹنے کھلے رکھیں تاکہ پیٹ کو جگہ ملے، اور دباؤ محسوس ہو تو یہ آسن نہ کریں
- دل یا سینے کے آپریشن کے بعد — بازو اور سینے کے کھنچاؤ کے لیے سرجن کی اجازت کا انتظار کریں
صحت کے وہ مسائل جن میں یہ آسن کیا جاتا ہے
Frozen Shoulder · Posture and Tech Neck · Shoulder Pain · Tennis Elbow
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
پپی پوز کس لیے فائدہ مند ہے؟
پپی پوز کندھوں، بغلوں اور کمر کے اوپری حصے کو کھینچتا ہے اور سینے کو نرمی سے کھولتا ہے۔ یہ ڈیسک پر جھک کر بیٹھنے کے اثر کو کم کرنے میں مدد دیتا ہے اور ڈاؤن ورڈ ڈاگ کا نرم متبادل ہے۔
ایکسٹینڈڈ پپی پوز میں کولہے کہاں ہونے چاہییں؟
سیدھے گھٹنوں کے اوپر، رانیں عمودی ہوں۔ اگر کولہے ایڑیوں کی طرف چلے جائیں تو آپ بالاسن میں آ جاتے ہیں۔
پپی پوز اور بالاسن میں کیا فرق ہے؟
بالاسن میں کولہے ایڑیوں پر ٹکے ہوتے ہیں اور کمر کا نچلا حصہ کھنچتا ہے۔ پپی پوز میں کولہے گھٹنوں کے اوپر اونچے رہتے ہیں، اس لیے کھنچاؤ کندھوں اور کمر کے اوپری حصے میں آتا ہے۔
کیا میلٹنگ ہارٹ پوز اور ایکسٹینڈڈ پپی پوز ایک ہی ہیں؟
جی ہاں۔ میلٹنگ ہارٹ پوز (اناہتاسن) اسی شکل کا ین یوگا والا نام ہے۔ ین میں آپ ڈھیلے ہو کر 2–3 منٹ رکتے ہیں؛ دوسرے انداز میں بازو فعال رکھ کر تقریباً ایک منٹ رکتے ہیں۔
ایکسٹینڈڈ پپی پوز میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
عام کلاس میں 30 سیکنڈ سے 1 منٹ، یا ین یوگا میں سینے کے نیچے بولسٹر رکھ کر 2–3 منٹ۔
کیا حمل میں ایکسٹینڈڈ پپی پوز کر سکتے ہیں؟
حمل کے ابتدائی دنوں میں بہت سی خواتین گھٹنے کھلے رکھ کر کر سکتی ہیں تاکہ پیٹ کو جگہ ملے۔ بعد میں دیوار پر ہاتھ رکھ کر کھڑے ہو کر کرنا عموماً زیادہ آرام دہ ہوتا ہے۔ یقین نہ ہو تو اپنی دائی یا ڈاکٹر سے پوچھیں۔
پپی پوز کا سنسکرت نام کیا ہے؟
اُتّان شِشوسن ("ننھے کا گہرا کھنچاؤ") یا اناہتاسن ("دل کا آسن")۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
