Comment faire Anahatasana (Posture du chiot étiré) étape par étape
- Mettez-vous à quatre pattes, genoux sous les hanches et dessus des pieds posé sur le tapis.
- Avancez les mains d'une ou deux longueurs de main, en gardant les hanches juste au-dessus des genoux.
- Expirez et laissez la poitrine descendre vers le sol. Posez le front (ou le menton, pour une version plus profonde) sur le tapis.
- Gardez les bras tendus, écartés de la largeur des épaules, paumes pressées au sol et coudes décollés du sol.
- Emmenez doucement les hanches vers le plafond et vers l'arrière, et les mains vers l'avant, pour allonger la colonne dans deux directions.
- Restez de 30 secondes à 1 minute en respirant lentement dans l'arrière de la cage thoracique. En yin yoga, vous pouvez rester 2–3 minutes.
- Pour sortir, ramenez les mains en position de table, ou descendez les hanches sur les talons en posture de l'enfant.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire les épaules, les aisselles et les longs muscles du haut du dos
- Ouvre la poitrine et atténue le dos arrondi lié au bureau et au téléphone
- Allonge la colonne sans mettre de poids sur les poignets
- Une alternative douce au chien tête en bas quand les ischio-jambiers sont raides
- Apaise l'esprit, le front posé et le souffle lent
À éviter ou adapter si
- Blessure à l'épaule ou épaule gelée en phase douloureuse : écartez davantage les bras et gardez un étirement léger
- Douleur aux genoux : placez une couverture pliée sous les genoux
- Douleur cervicale : posez le front sur une brique plutôt que d'appuyer le menton
- Grossesse : écartez les genoux pour laisser de la place au ventre, et renoncez-y si vous sentez une pression
- Après une chirurgie cardiaque ou thoracique : attendez l'accord de votre chirurgien pour les étirements des bras et de la poitrine
Problèmes de santé pour lesquels cette posture est utilisée
Frozen Shoulder · Posture and Tech Neck · Shoulder Pain · Tennis Elbow
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
À quoi sert la posture du chiot ?
La posture du chiot étire les épaules, les aisselles et le haut du dos et ouvre doucement la poitrine. Elle aide à contrer le dos arrondi du travail de bureau et constitue une alternative plus douce au chien tête en bas.
Où placer les hanches dans la posture du chiot étiré ?
Juste au-dessus des genoux, cuisses verticales. Si les hanches reculent vers les talons, vous êtes dans la posture de l'enfant.
Quelle différence entre la posture du chiot et la posture de l'enfant ?
Dans la posture de l'enfant, les hanches reposent sur les talons et c'est le bas du dos qui s'étire. Dans la posture du chiot, les hanches restent hautes au-dessus des genoux, donc l'étirement se déplace vers les épaules et le haut du dos.
La posture du cœur fondant est-elle la même que le chiot étiré ?
Oui. Le cœur fondant (Anahatasana) est le nom donné à cette forme en yin yoga. En yin, on se relâche et on reste 2–3 minutes ; dans les autres styles, on garde les bras actifs et on reste environ une minute.
Combien de temps tenir la posture du chiot étiré ?
Tenez de 30 secondes à 1 minute dans un cours classique, ou 2–3 minutes en yin yoga avec un bolster sous la poitrine.
Puis-je faire la posture du chiot étiré enceinte ?
En début de grossesse, beaucoup de personnes le peuvent, genoux écartés pour laisser de la place au ventre. Plus tard, la version debout avec les mains au mur est généralement plus confortable. En cas de doute, demandez à votre sage-femme ou à votre médecin.
Quel est le nom sanskrit de la posture du chiot ?
Uttana Shishosana (« étirement intense du petit ») ou Anahatasana (« posture du cœur »).
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
