Come eseguire Anahatasana (Posizione del cucciolo esteso) passo dopo passo
- Mettiti a quattro zampe con le ginocchia sotto le anche e il dorso dei piedi appoggiato sul tappetino.
- Porta le mani in avanti di una o due lunghezze di mano, tenendo le anche esattamente sopra le ginocchia.
- Espira e lascia scendere il petto verso il pavimento. Appoggia la fronte (o il mento, per una versione più profonda) sul tappetino.
- Tieni le braccia distese alla larghezza delle spalle, i palmi che spingono a terra e i gomiti sollevati dal pavimento.
- Porta dolcemente le anche indietro verso il soffitto e le mani in avanti, così la colonna si allunga in due direzioni.
- Resta da 30 secondi a 1 minuto, respirando lentamente verso la parte posteriore del torace. Nello Yin yoga puoi restare 2–3 minuti.
- Per uscire, riporta le mani indietro nella posizione del tavolo, oppure abbassa le anche sui talloni nella posizione del bambino.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga spalle, ascelle e i muscoli lunghi della parte alta della schiena
- Apre il petto e allevia la postura curva da scrivania e da smartphone
- Allunga la colonna senza caricare peso sui polsi
- Un'alternativa delicata al cane a testa in giù quando i muscoli posteriori della coscia sono rigidi
- Calma la mente, con la fronte appoggiata e il respiro lento
Evita o adatta se
- Infortunio alla spalla o spalla congelata nella fase dolorosa — tieni le braccia più larghe e l'allungamento contenuto
- Dolore alle ginocchia — metti una coperta piegata sotto le ginocchia
- Dolore al collo — appoggia la fronte su un blocco invece di spingere il mento a terra
- Gravidanza — tieni le ginocchia larghe per lasciare spazio alla pancia e rinuncia se senti pressione
- Dopo un intervento al cuore o al torace — aspetta che il chirurgo ti autorizzi agli allungamenti di braccia e petto
Disturbi per cui si usa questa posizione
Frozen Shoulder · Posture and Tech Neck · Shoulder Pain · Tennis Elbow
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
A cosa serve la posizione del cucciolo?
La posizione del cucciolo allunga spalle, ascelle e parte alta della schiena e apre dolcemente il petto. Aiuta a contrastare la postura curva da scrivania ed è un'alternativa più morbida al cane a testa in giù.
Dove devono stare le anche nella posizione del cucciolo esteso?
Esattamente sopra le ginocchia, con le cosce verticali. Se le anche arretrano verso i talloni, sei nella posizione del bambino.
Qual è la differenza tra la posizione del cucciolo e quella del bambino?
Nella posizione del bambino le anche poggiano sui talloni e si allunga la zona lombare. Nel cucciolo le anche restano alte sopra le ginocchia, quindi l'allungamento si sposta su spalle e parte alta della schiena.
La posizione del cuore che si scioglie è uguale al cucciolo esteso?
Sì. "Melting heart" (Anahatasana) è il nome usato nello Yin yoga per la stessa forma. Nello Yin ti rilassi e resti 2–3 minuti; in altri stili tieni le braccia attive e resti circa un minuto.
Quanto tempo devo restare nel cucciolo esteso?
Resta da 30 secondi a 1 minuto in una lezione normale, oppure 2–3 minuti nello Yin yoga con un bolster sotto il petto.
Posso fare il cucciolo esteso in gravidanza?
Nelle prime fasi della gravidanza molte persone possono farlo, con le ginocchia larghe per lasciare spazio alla pancia. Più avanti di solito è più comoda la versione in piedi con le mani al muro. Nel dubbio chiedi all'ostetrica o al medico.
Qual è il nome sanscrito della posizione del cucciolo?
Uttana Shishosana ("allungamento intenso del cucciolo") oppure Anahatasana ("posizione del cuore").
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
