ಅನಾಹತಾಸನ (Extended Puppy Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಕೈ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಬನ್ನಿ; ಮಂಡಿಗಳು ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ, ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಇರಲಿ.
- ಸೊಂಟವನ್ನು ಮಂಡಿಗಳ ನೇರ ಮೇಲೆಯೇ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಒಂದೆರಡು ಅಂಗೈ ಉದ್ದದಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಸಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದತ್ತ ಇಳಿಯಲು ಬಿಡಿ. ಹಣೆಯನ್ನು (ಆಳವಾದ ರೂಪಕ್ಕೆ ಗಲ್ಲವನ್ನು) ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಇಡಿ.
- ಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿ, ಭುಜದಷ್ಟು ಅಂತರದಲ್ಲಿರಲಿ; ಅಂಗೈಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಿರಲಿ.
- ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ, ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ; ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಎರಡೂ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಉದ್ದವಾಗುತ್ತದೆ.
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಇದ್ದು, ಎದೆಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಯಿನ್ ಯೋಗದಲ್ಲಿ 2–3 ನಿಮಿಷ ಇರಬಹುದು.
- ಹೊರಬರಲು ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಸಿ ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ಗೆ ಬನ್ನಿ, ಅಥವಾ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿಸಿ ಬಾಲಾಸನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಭುಜಗಳು, ಕಂಕುಳು ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಬೆನ್ನಿನ ಉದ್ದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆದು, ಡೆಸ್ಕ್ ಮತ್ತು ಫೋನ್ ಬಳಕೆಯಿಂದ ಬರುವ ಬಾಗಿದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸಡಿಲಿಸುತ್ತದೆ
- ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರ ಹಾಕದೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಮಂಡಿಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಿದ್ದಾಗ ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನಕ್ಕೆ ಮೃದು ಪರ್ಯಾಯ
- ಹಣೆ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ ಉಸಿರು ನಿಧಾನವಾದಾಗ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಭುಜದ ಗಾಯ ಅಥವಾ ನೋವಿನ ಹಂತದ ಫ್ರೋಜನ್ ಶೋಲ್ಡರ್ — ಕೈಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿಟ್ಟು ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
- ಮಂಡಿ ನೋವು — ಮಂಡಿಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿ ಇಡಿ
- ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು — ಗಲ್ಲವನ್ನು ಒತ್ತುವ ಬದಲು ಹಣೆಯನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್ ಮೇಲೆ ಇಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಜಾಗವಿರುವಂತೆ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿಡಿ, ಒತ್ತಡ ಅನಿಸಿದರೆ ಬಿಡಿ
- ಹೃದಯ ಅಥವಾ ಎದೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ — ಕೈ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಗೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಅನುಮತಿ ನೀಡುವವರೆಗೆ ಕಾಯಿರಿ
ಈ ಆಸನ ಬಳಸಲಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
Frozen Shoulder · Posture and Tech Neck · Shoulder Pain · Tennis Elbow
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪಪ್ಪಿ ಪೋಸ್ ಯಾವುದಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು?
ಪಪ್ಪಿ ಪೋಸ್ ಭುಜಗಳು, ಕಂಕುಳು ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಎದೆಯನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ. ಡೆಸ್ಕ್ನಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ ಕೂರುವ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನಕ್ಕೆ ಮೃದು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ.
ಅನಾಹತಾಸನದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟ ಎಲ್ಲಿರಬೇಕು?
ಮಂಡಿಗಳ ನೇರ ಮೇಲೆ, ತೊಡೆಗಳು ಲಂಬವಾಗಿರಲಿ. ಸೊಂಟ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳತ್ತ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿದರೆ ನೀವು ಬಾಲಾಸನದಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ.
ಪಪ್ಪಿ ಪೋಸ್ ಮತ್ತು ಬಾಲಾಸನದ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಬಾಲಾಸನದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಕೂರುತ್ತದೆ, ಕೆಳಬೆನ್ನು ಹಿಗ್ಗುತ್ತದೆ. ಪಪ್ಪಿ ಪೋಸ್ನಲ್ಲಿ ಸೊಂಟ ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಭುಜ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಬೆನ್ನಿಗೆ ಸರಿಯುತ್ತದೆ.
ಮೆಲ್ಟಿಂಗ್ ಹಾರ್ಟ್ ಪೋಸ್ ಮತ್ತು ಎಕ್ಸ್ಟೆಂಡೆಡ್ ಪಪ್ಪಿ ಪೋಸ್ ಒಂದೇನಾ?
ಹೌದು. ಮೆಲ್ಟಿಂಗ್ ಹಾರ್ಟ್ ಪೋಸ್ (ಅನಾಹತಾಸನ) ಇದೇ ಆಕಾರಕ್ಕೆ ಯಿನ್ ಯೋಗದ ಹೆಸರು. ಯಿನ್ನಲ್ಲಿ ಸಡಿಲವಾಗಿ 2–3 ನಿಮಿಷ ಇರುತ್ತೀರಿ; ಇತರ ಶೈಲಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿಟ್ಟು ಸುಮಾರು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಇರುತ್ತೀರಿ.
ಅನಾಹತಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಸಾಮಾನ್ಯ ತರಗತಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 1 ನಿಮಿಷ, ಅಥವಾ ಯಿನ್ ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಎದೆಯ ಕೆಳಗೆ ಬೋಲ್ಸ್ಟರ್ ಇಟ್ಟು 2–3 ನಿಮಿಷ.
ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದಾಗ ಅನಾಹತಾಸನ ಮಾಡಬಹುದಾ?
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಹಲವರು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಜಾಗವಿರುವಂತೆ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿಟ್ಟು ಮಾಡಬಹುದು. ನಂತರದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಗೋಡೆಗೆ ಕೈ ಇಟ್ಟು ನಿಂತು ಮಾಡುವ ರೂಪ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕ. ಸಂದೇಹವಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಸೂಲಗಿತ್ತಿಯನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಪಪ್ಪಿ ಪೋಸ್ನ ಸಂಸ್ಕೃತ ಹೆಸರೇನು?
ಉತ್ತಾನ ಶಿಶೋಸನ ("ಮರಿಯ ತೀವ್ರ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ") ಅಥವಾ ಅನಾಹತಾಸನ ("ಹೃದಯ ಆಸನ").
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
