अनाहतासन (एक्सटेंडेड पपी पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- हाथों और घुटनों के बल आएं, घुटने कूल्हों के नीचे और पैरों का ऊपरी हिस्सा मैट पर रहे।
- हाथों को एक-दो हथेली जितना आगे बढ़ाएं, कूल्हे ठीक घुटनों के ऊपर बनाए रखें।
- सांस छोड़ें और छाती को ज़मीन की ओर झुकने दें। माथा (या गहरे रूप के लिए ठुड्डी) मैट पर टिकाएं।
- हाथ सीधे और कंधों जितनी दूरी पर रखें, हथेलियां नीचे दबाएं और कोहनियां ज़मीन से उठी रहें।
- कूल्हों को हल्का पीछे और छत की ओर, और हाथों को आगे की ओर खींचें, ताकि रीढ़ दोनों दिशाओं में लंबी हो।
- 30 सेकंड से 1 मिनट तक रुकें, छाती के पिछले हिस्से में धीरे-धीरे सांस भरें। यिन योग में 2–3 मिनट तक रुक सकते हैं।
- बाहर आने के लिए हाथों को वापस टेबलटॉप में लाएं, या कूल्हों को एड़ियों पर रखकर बालासन में आ जाएं।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- कंधों, बगलों और ऊपरी पीठ की लंबी मांसपेशियों में खिंचाव देता है
- छाती खोलता है और डेस्क व फोन के कारण झुके पोस्चर को कम करता है
- कलाइयों पर वज़न डाले बिना रीढ़ को लंबा करता है
- हैमस्ट्रिंग टाइट हों तो अधोमुख श्वानासन का आसान विकल्प
- माथा टिका होने और धीमी सांस से मन शांत होता है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- कंधे में चोट या दर्द वाली अवस्था में फ्रोज़न शोल्डर — हाथ ज़्यादा चौड़े रखें और खिंचाव कम रखें
- घुटने में दर्द — घुटनों के नीचे मोड़ा हुआ कंबल रखें
- गर्दन में दर्द — ठुड्डी दबाने के बजाय माथा ब्लॉक पर टिकाएं
- गर्भावस्था — घुटने चौड़े रखें ताकि पेट को जगह मिले, और दबाव महसूस हो तो न करें
- दिल या छाती की सर्जरी के बाद — जब तक सर्जन हाथ और छाती के खिंचाव की अनुमति न दें, रुकें
किन स्वास्थ्य समस्याओं में यह आसन किया जाता है
Frozen Shoulder · Posture and Tech Neck · Shoulder Pain · Tennis Elbow
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
पपी पोज़ किसके लिए अच्छा है?
पपी पोज़ कंधों, बगलों और ऊपरी पीठ में खिंचाव देता है और छाती को धीरे से खोलता है। यह डेस्क पर झुके पोस्चर को संतुलित करने में मदद करता है और अधोमुख श्वानासन का नरम विकल्प है।
एक्सटेंडेड पपी पोज़ में कूल्हे कहां होने चाहिए?
ठीक घुटनों के ऊपर, जांघें सीधी खड़ी रहें। अगर कूल्हे एड़ियों की ओर पीछे चले जाएं तो आप बालासन में हैं।
पपी पोज़ और बालासन में क्या अंतर है?
बालासन में कूल्हे एड़ियों पर टिकते हैं और कमर के निचले हिस्से में खिंचाव आता है। पपी पोज़ में कूल्हे घुटनों के ऊपर ऊंचे रहते हैं, इसलिए खिंचाव कंधों और ऊपरी पीठ में जाता है।
क्या मेल्टिंग हार्ट पोज़ और एक्सटेंडेड पपी पोज़ एक ही हैं?
हां। मेल्टिंग हार्ट पोज़ (अनाहतासन) इसी मुद्रा का यिन योग वाला नाम है। यिन में आप ढीले रहकर 2–3 मिनट रुकते हैं; दूसरी शैलियों में हाथ सक्रिय रखकर लगभग एक मिनट रुकते हैं।
एक्सटेंडेड पपी पोज़ में कितनी देर रुकें?
सामान्य क्लास में 30 सेकंड से 1 मिनट, या यिन योग में छाती के नीचे बोलस्टर रखकर 2–3 मिनट।
क्या गर्भावस्था में एक्सटेंडेड पपी पोज़ कर सकते हैं?
गर्भावस्था की शुरुआत में कई लोग इसे घुटने चौड़े रखकर कर सकते हैं ताकि पेट को जगह मिले। बाद में दीवार पर हाथ रखकर खड़े होकर किया जाने वाला रूप आमतौर पर ज़्यादा आरामदायक होता है। संदेह हो तो अपनी मिडवाइफ या डॉक्टर से पूछें।
पपी पोज़ का संस्कृत नाम क्या है?
उत्तान शिशोसन ("छोटे बच्चे का गहरा खिंचाव") या अनाहतासन ("हृदय आसन")।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
