Hoe om Anahatasana (Uitgestrekte hondjiehouding) stap vir stap te doen
- Kom op jou hande en knieë met jou knieë onder jou heupe en die bokant van jou voete op die mat.
- Loop jou hande een of twee handlengtes vorentoe en hou jou heupe reg bo jou knieë.
- Asem uit en laat jou bors na die vloer sak. Rus jou voorkop (of jou ken, vir 'n dieper weergawe) op die mat.
- Hou jou arms reguit en skouerwydte uitmekaar, handpalms druk af en elmboë van die vloer af gelig.
- Reik jou heupe saggies agtertoe na die plafon en jou hande vorentoe, sodat die ruggraat in twee rigtings verleng.
- Hou vir 30 sekondes tot 1 minuut en asem stadig in na die agterkant van die bors. In Yin-joga kan jy 2–3 minute bly.
- Om uit te kom, loop jou hande terug na die tafelhouding, of laat sak jou heupe na jou hakke in die kinderhouding.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Strek die skouers, oksels en die lang spiere van die bo-rug
- Maak die bors oop en verlig die geronde houding van lessenaar- en foongebruik
- Verleng die ruggraat sonder om gewig op die polse te plaas
- 'n Sagte alternatief vir afwaartse hond wanneer die agterdyspiere styf is
- Kalmeer die gemoed, met die voorkop wat rus en die asem stadig
Vermy of pas aan as
- Skouerbesering of 'n bevrore skouer in 'n pynlike fase — hou die arms wyer en die strek klein
- Kniepyn — sit 'n gevoude kombers onder jou knieë
- Nekpyn — rus jou voorkop op 'n blok eerder as om die ken af te druk
- Swangerskap — hou jou knieë wyd sodat die maag plek het, en slaan dit oor as jy druk voel
- Na hart- of borsoperasie — wag totdat jou chirurg jou toestemming gee vir arm- en borsstrekke
Gesondheidstoestande waarvoor hierdie houding gebruik word
Frozen Shoulder · Posture and Tech Neck · Shoulder Pain · Tennis Elbow
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Waarvoor is die hondjiehouding goed?
Die hondjiehouding strek die skouers, oksels en bo-rug en maak die bors saggies oop. Dit help om 'n geronde lessenaarhouding teen te werk en is 'n sagter alternatief vir afwaartse hond.
Waar moet die heupe in die uitgestrekte hondjiehouding wees?
Reg bo die knieë, met die dye vertikaal. As die heupe terugskuif na die hakke, is jy in die kinderhouding.
Wat is die verskil tussen die hondjiehouding en die kinderhouding?
In die kinderhouding rus die heupe op die hakke en strek die onderrug. In die hondjiehouding bly die heupe hoog oor die knieë, sodat die strek na die skouers en bo-rug skuif.
Is die smeltende-hart-houding dieselfde as die uitgestrekte hondjiehouding?
Ja. Die smeltende-hart-houding (Anahatasana) is die Yin-joganaam vir dieselfde vorm. In Yin ontspan jy en bly 2–3 minute; in ander style hou jy die arms aktief en bly sowat 'n minuut.
Hoe lank moet ek die uitgestrekte hondjiehouding hou?
Hou vir 30 sekondes tot 1 minuut in 'n gewone klas, of 2–3 minute in Yin-joga met 'n bolster onder die bors.
Kan ek die uitgestrekte hondjiehouding doen as ek swanger is?
Vroeg in die swangerskap kan baie mense dit doen, met die knieë wyd sodat die maag plek het. Later is die staande weergawe met die hande teen 'n muur gewoonlik gemakliker. Vra jou vroedvrou of dokter as jy onseker is.
Wat is die Sanskritnaam vir die hondjiehouding?
Uttana Shishosana ("intense strek van die kleintjie") of Anahatasana ("harthouding").
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
