Anahatasana (Welpen-Haltung) Schritt für Schritt
- Komm in den Vierfüßlerstand, die Knie unter den Hüften, die Fußrücken liegen auf der Matte.
- Wandere mit den Händen ein bis zwei Handlängen nach vorn; die Hüften bleiben direkt über den Knien.
- Atme aus und lass den Brustkorb Richtung Boden sinken. Leg die Stirn (oder für eine tiefere Variante das Kinn) auf die Matte.
- Halte die Arme gestreckt und schulterbreit, die Handflächen drücken nach unten, die Ellbogen sind vom Boden abgehoben.
- Schieb die Hüften sanft nach hinten oben und die Hände nach vorn, sodass sich die Wirbelsäule in zwei Richtungen verlängert.
- Bleib 30 Sekunden bis 1 Minute und atme langsam in den hinteren Brustkorb. Im Yin Yoga kannst du 2–3 Minuten bleiben.
- Zum Auflösen wanderst du mit den Händen zurück in den Vierfüßlerstand oder senkst die Hüften in die Stellung des Kindes.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt Schultern, Achseln und die langen Muskeln des oberen Rückens
- Öffnet den Brustkorb und wirkt der runden Haltung am Schreibtisch und Handy entgegen
- Verlängert die Wirbelsäule, ohne die Handgelenke zu belasten
- Eine sanfte Alternative zum herabschauenden Hund bei verkürzten Oberschenkelrückseiten
- Beruhigt den Geist, weil die Stirn aufliegt und der Atem langsam wird
Vermeiden oder anpassen bei
- Schulterverletzung oder Frozen Shoulder in schmerzhafter Phase: Arme weiter auseinander und die Dehnung klein halten
- Knieschmerzen: Leg eine gefaltete Decke unter die Knie
- Nackenschmerzen: Leg die Stirn auf einen Block, statt das Kinn nach unten zu drücken
- Schwangerschaft: Knie weit öffnen, damit der Bauch Platz hat, und weglassen, wenn du Druck spürst
- Nach Herz- oder Brustkorboperationen: Warte, bis dein Chirurg Arm- und Brustdehnungen freigibt
Beschwerden, bei denen diese Haltung eingesetzt wird
Frozen Shoulder · Posture and Tech Neck · Shoulder Pain · Tennis Elbow
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Wofür ist die Welpen-Haltung gut?
Die Welpen-Haltung dehnt Schultern, Achseln und oberen Rücken und öffnet sanft den Brustkorb. Sie wirkt einer runden Schreibtischhaltung entgegen und ist eine weichere Alternative zum herabschauenden Hund.
Wo sind die Hüften in der gestreckten Welpen-Haltung?
Direkt über den Knien, die Oberschenkel sind senkrecht. Wandern die Hüften Richtung Fersen, bist du in der Stellung des Kindes.
Was ist der Unterschied zwischen Welpen-Haltung und Stellung des Kindes?
In der Stellung des Kindes ruhen die Hüften auf den Fersen und der untere Rücken wird gedehnt. In der Welpen-Haltung bleiben die Hüften hoch über den Knien, sodass die Dehnung in Schultern und oberen Rücken wandert.
Ist das schmelzende Herz dasselbe wie die gestreckte Welpen-Haltung?
Ja. Das schmelzende Herz (Anahatasana) ist der Name im Yin Yoga für dieselbe Form. Im Yin entspannst du und bleibst 2–3 Minuten; in anderen Stilen bleiben die Arme aktiv und du hältst etwa eine Minute.
Wie lange sollte ich die gestreckte Welpen-Haltung halten?
In einer normalen Stunde 30 Sekunden bis 1 Minute, im Yin Yoga 2–3 Minuten mit einem Bolster unter der Brust.
Kann ich die Welpen-Haltung in der Schwangerschaft üben?
In der frühen Schwangerschaft geht das bei vielen mit weit geöffneten Knien, damit der Bauch Platz hat. Später ist die Variante im Stehen mit den Händen an der Wand meist angenehmer. Frag im Zweifel deine Hebamme oder Ärztin.
Wie heißt die Welpen-Haltung auf Sanskrit?
Uttana Shishosana („intensive Dehnung des Jungen“) oder Anahatasana („Herz-Haltung“).
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
