अनाहतासन (Extended Puppy Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- हात आणि गुडघ्यांवर या; गुडघे नितंबांखाली आणि पावलांचा वरचा भाग मॅटवर ठेवा.
- हात एक-दोन हातांच्या अंतराने पुढे न्या, नितंब थेट गुडघ्यांच्या वर ठेवा.
- श्वास सोडत छाती जमिनीकडे खाली जाऊ द्या. कपाळ (किंवा खोल प्रकारासाठी हनुवटी) मॅटवर टेकवा.
- हात सरळ आणि खांद्यांइतक्या अंतरावर ठेवा, तळहात खाली दाबा आणि कोपर जमिनीपासून वर ठेवा.
- नितंब हलकेच मागे-वर छताकडे आणि हात पुढे न्या, म्हणजे कणा दोन्ही दिशांना लांब होईल.
- 30 सेकंद ते 1 मिनिट थांबा, छातीच्या मागच्या भागात संथ श्वास घ्या. यिन योगात 2–3 मिनिटे राहू शकता.
- बाहेर येण्यासाठी हात मागे आणून टेबलटॉपमध्ये या, किंवा नितंब टाचांवर टेकवून बालासनात विश्रांती घ्या.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- खांदे, काखा आणि पाठीच्या वरच्या भागातील लांब स्नायू ताणते
- छाती उघडते आणि डेस्क व मोबाईलमुळे वाकलेल्या बसण्याच्या सवयीत आराम देते
- मनगटांवर भार न टाकता कणा लांब करते
- मांड्यांचे मागचे स्नायू घट्ट असताना अधोमुख श्वानासनाला सौम्य पर्याय
- कपाळ टेकलेले आणि श्वास संथ असल्याने मन शांत होते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- खांद्याची दुखापत किंवा वेदनादायक टप्प्यातील फ्रोझन शोल्डर — हात अधिक रुंद ठेवा आणि ताण कमी ठेवा
- गुडघेदुखी — गुडघ्यांखाली घडी केलेले ब्लँकेट ठेवा
- मानदुखी — हनुवटी खाली दाबण्याऐवजी कपाळ ब्लॉकवर टेकवा
- गर्भावस्था — पोटाला जागा मिळावी म्हणून गुडघे रुंद ठेवा आणि दाब जाणवल्यास हे आसन टाळा
- हृदय किंवा छातीच्या शस्त्रक्रियेनंतर — हात व छाती ताणण्यासाठी सर्जनची परवानगी मिळेपर्यंत थांबा
कोणत्या आरोग्य समस्यांसाठी हे आसन केले जाते
Frozen Shoulder · Posture and Tech Neck · Shoulder Pain · Tennis Elbow
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
पपी पोज कशासाठी चांगले आहे?
पपी पोज खांदे, काखा आणि पाठीचा वरचा भाग ताणते आणि छाती हलकेच उघडते. डेस्कवर वाकून बसण्याच्या सवयीचा परिणाम कमी करण्यास मदत करते आणि अधोमुख श्वानासनाचा सौम्य पर्याय आहे.
एक्सटेंडेड पपी पोजमध्ये नितंब कुठे असावेत?
थेट गुडघ्यांच्या वर, मांड्या उभ्या ठेवून. नितंब टाचांकडे मागे गेले तर तुम्ही बालासनात आलात.
पपी पोज आणि बालासनात काय फरक आहे?
बालासनात नितंब टाचांवर टेकतात आणि कंबरेचा भाग ताणला जातो. पपी पोजमध्ये नितंब गुडघ्यांवर उंच राहतात, त्यामुळे ताण खांदे आणि पाठीच्या वरच्या भागात जातो.
मेल्टिंग हार्ट पोज आणि एक्सटेंडेड पपी पोज एकच आहेत का?
हो. मेल्टिंग हार्ट पोज (अनाहतासन) हे याच आकाराचे यिन योगातील नाव आहे. यिनमध्ये तुम्ही शिथिल होऊन 2–3 मिनिटे राहता; इतर पद्धतींत हात सक्रिय ठेवून साधारण एक मिनिट राहता.
एक्सटेंडेड पपी पोज किती वेळ करावे?
सामान्य वर्गात 30 सेकंद ते 1 मिनिट, किंवा यिन योगात छातीखाली बोल्स्टर ठेवून 2–3 मिनिटे थांबा.
गर्भावस्थेत एक्सटेंडेड पपी पोज करता येते का?
गर्भावस्थेच्या सुरुवातीला अनेक जणी गुडघे रुंद ठेवून पोटाला जागा देत हे करू शकतात. नंतरच्या टप्प्यात भिंतीवर हात ठेवून उभ्याने केलेला प्रकार सहसा अधिक आरामदायक असतो. शंका असल्यास तुमच्या मिडवाइफ किंवा डॉक्टरांना विचारा.
पपी पोजचे संस्कृत नाव काय आहे?
उत्तान शिशोसन ("लहान प्राण्याचा तीव्र ताण") किंवा अनाहतासन ("हृदयाचे आसन").
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
