Cara melakukan Anahatasana (Pose Anak Anjing Lanjutan) langkah demi langkah
- Mulakan dalam posisi merangkak dengan lutut di bawah pinggul dan bahagian atas kaki di atas tikar.
- Gerakkan tangan ke depan sejauh satu atau dua tapak tangan, sambil pinggul kekal tepat di atas lutut.
- Hembus nafas dan biarkan dada tenggelam ke arah lantai. Rehatkan dahi (atau dagu, untuk versi lebih dalam) di atas tikar.
- Luruskan tangan selebar bahu, tapak tangan menekan ke bawah dan siku terangkat dari lantai.
- Tolak pinggul perlahan-lahan ke arah siling dan tangan ke depan, supaya tulang belakang memanjang ke dua arah.
- Tahan selama 30 saat hingga 1 minit, bernafas perlahan ke bahagian belakang dada. Dalam Yin yoga anda boleh kekal 2–3 minit.
- Untuk keluar, gerakkan tangan kembali ke posisi meja, atau turunkan pinggul ke tumit dalam pose kanak-kanak.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan bahu, ketiak dan otot panjang di belakang atas
- Membuka dada dan melegakan postur bongkok akibat meja kerja dan telefon
- Memanjangkan tulang belakang tanpa membebankan pergelangan tangan
- Alternatif lembut kepada anjing menghadap ke bawah apabila hamstring tegang
- Menenangkan minda, dengan dahi berehat dan nafas perlahan
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan bahu atau bahu beku dalam fasa sakit — lebarkan tangan dan kecilkan regangan
- Sakit lutut — letakkan selimut berlipat di bawah lutut
- Sakit leher — rehatkan dahi di atas blok dan jangan tekan dagu ke bawah
- Hamil — lebarkan lutut supaya perut ada ruang, dan elakkan jika terasa tekanan
- Selepas pembedahan jantung atau dada — tunggu sehingga pakar bedah membenarkan regangan tangan dan dada
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Frozen Shoulder · Posture and Tech Neck · Shoulder Pain · Tennis Elbow
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah kebaikan pose anak anjing?
Pose anak anjing meregangkan bahu, ketiak dan belakang atas serta membuka dada dengan lembut. Ia membantu mengimbangi postur bongkok di meja kerja dan merupakan alternatif lebih lembut kepada anjing menghadap ke bawah.
Di manakah kedudukan pinggul dalam pose anak anjing lanjutan?
Tepat di atas lutut, dengan paha menegak. Jika pinggul bergerak ke belakang ke arah tumit, anda sudah berada dalam pose kanak-kanak.
Apakah perbezaan pose anak anjing dan pose kanak-kanak?
Dalam pose kanak-kanak, pinggul berehat di atas tumit dan belakang bawah diregangkan. Dalam pose anak anjing, pinggul kekal tinggi di atas lutut, jadi regangan beralih ke bahu dan belakang atas.
Adakah pose hati mencair sama dengan pose anak anjing lanjutan?
Ya. Pose hati mencair (Anahatasana) ialah nama Yin yoga untuk bentuk yang sama. Dalam Yin anda berehat dan kekal 2–3 minit; dalam gaya lain tangan kekal aktif dan anda kekal kira-kira seminit.
Berapa lama saya perlu menahan pose anak anjing lanjutan?
Tahan selama 30 saat hingga 1 minit dalam kelas biasa, atau 2–3 minit dalam Yin yoga dengan bolster di bawah dada.
Bolehkah saya melakukan pose anak anjing lanjutan semasa hamil?
Pada awal kehamilan ramai yang boleh, dengan lutut dilebarkan supaya perut ada ruang. Kemudian, versi berdiri dengan tangan di dinding biasanya lebih selesa. Tanya bidan atau doktor anda jika tidak pasti.
Apakah nama Sanskrit untuk pose anak anjing?
Uttana Shishosana ("regangan kuat si kecil") atau Anahatasana ("pose hati").
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
