Cómo hacer Anahatasana (Postura del cachorro extendido) paso a paso
- Ponte a cuatro patas con las rodillas bajo las caderas y el empeine apoyado en la esterilla.
- Camina con las manos hacia delante uno o dos palmos, manteniendo las caderas justo encima de las rodillas.
- Exhala y deja que el pecho descienda hacia el suelo. Apoya la frente (o la barbilla, para una versión más profunda) en la esterilla.
- Mantén los brazos rectos y separados al ancho de los hombros, con las palmas presionando el suelo y los codos despegados de él.
- Lleva suavemente las caderas hacia atrás y hacia el techo, y las manos hacia delante, para que la columna se alargue en dos direcciones.
- Permanece de 30 segundos a 1 minuto, respirando despacio hacia la parte posterior del pecho. En yin yoga puedes quedarte 2–3 minutos.
- Para salir, vuelve con las manos a la posición de mesa o baja las caderas a los talones en la postura del niño.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira los hombros, las axilas y los músculos largos de la espalda alta
- Abre el pecho y alivia la postura encorvada del escritorio y el móvil
- Alarga la columna sin cargar peso en las muñecas
- Una alternativa suave al perro boca abajo cuando los isquiotibiales están tensos
- Calma la mente, con la frente apoyada y la respiración lenta
Evítala o adáptala si
- Lesión de hombro u hombro congelado en fase dolorosa: separa más los brazos y reduce el estiramiento
- Dolor de rodilla: coloca una manta doblada bajo las rodillas
- Dolor de cuello: apoya la frente en un bloque en lugar de presionar la barbilla
- Embarazo: separa bien las rodillas para dejar espacio al vientre y omítela si notas presión
- Tras una cirugía de corazón o de pecho: espera a que tu cirujano autorice los estiramientos de brazos y pecho
Problemas de salud para los que se usa esta postura
Frozen Shoulder · Posture and Tech Neck · Shoulder Pain · Tennis Elbow
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la postura del cachorro?
Estira los hombros, las axilas y la espalda alta y abre suavemente el pecho. Ayuda a contrarrestar la postura encorvada del escritorio y es una alternativa más suave al perro boca abajo.
¿Dónde deben estar las caderas en la postura del cachorro extendido?
Justo encima de las rodillas, con los muslos verticales. Si las caderas se van hacia los talones, estás en la postura del niño.
¿Qué diferencia hay entre la postura del cachorro y la del niño?
En la postura del niño las caderas descansan sobre los talones y se estira la zona lumbar. En la del cachorro las caderas se mantienen altas sobre las rodillas, así que el estiramiento pasa a los hombros y la espalda alta.
¿La postura del corazón que se derrite es la misma que la del cachorro extendido?
Sí. Corazón que se derrite (Anahatasana) es el nombre que se usa en yin yoga para la misma forma. En yin te relajas y permaneces 2–3 minutos; en otros estilos mantienes los brazos activos y te quedas alrededor de un minuto.
¿Cuánto tiempo debo mantener la postura del cachorro extendido?
De 30 segundos a 1 minuto en una clase normal, o 2–3 minutos en yin yoga con un bolster bajo el pecho.
¿Puedo hacer la postura del cachorro extendido durante el embarazo?
Al principio del embarazo muchas personas pueden, con las rodillas separadas para dejar sitio al vientre. Más adelante suele ser más cómoda la versión de pie con las manos en la pared. Consulta a tu matrona o médico si tienes dudas.
¿Cuál es el nombre sánscrito de la postura del cachorro?
Uttana Shishosana («estiramiento intenso del pequeño») o Anahatasana («postura del corazón»).
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
