Comment faire Gomukhasana (Posture de la tête de vache) étape par étape
- Asseyez-vous sur le tapis, jambes tendues devant vous. Pliez le genou droit et glissez le pied droit sous la jambe gauche, vers l'extérieur de la hanche gauche.
- Croisez la jambe gauche par-dessus pour que le genou gauche se superpose au genou droit et que le pied gauche repose à côté de la hanche droite.
- Asseyez-vous de façon égale sur les deux ischions. Si une hanche se soulève ou si les genoux ne se superposent pas, asseyez-vous sur une couverture pliée ou une brique.
- Levez le bras gauche, pliez le coude et laissez la main gauche glisser entre les omoplates.
- Ouvrez le bras droit sur le côté, pliez-le derrière le dos et faites remonter le dos de la main droite le long de la colonne. Accrochez les doigts, ou tenez une sangle entre les mains.
- Soulevez la poitrine, gardez le coude du haut pointé vers le plafond et la tête dans l'alignement de la colonne. Respirez lentement 20 à 30 secondes.
- Relâchez les bras, décroisez les jambes et secouez-les. Recommencez de l'autre côté, genou droit dessus et bras droit en haut.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire les épaules, les triceps et la poitrine dans deux directions à la fois
- Étire l'extérieur des hanches, les fessiers et les cuisses
- Favorise un dos droit et une poitrine ouverte, ce qui soutient une meilleure posture
- Révèle les différences entre vos côtés gauche et droit pour les travailler de façon égale
- Utilisée dans des programmes de yoga doux pour les épaules raides et les tensions de la nuque
- Prépare les hanches et les épaules aux torsions et flexions avant assises
À éviter ou adapter si
- Blessure, luxation ou rupture de la coiffe des rotateurs, ou douleur aiguë de l'épaule — utilisez une sangle et une amplitude réduite, ou renoncez au travail des bras
- Prothèse de hanche — croiser les jambes au-delà de l'axe du corps est souvent déconseillé ; demandez l'avis de votre chirurgien ou kinésithérapeute
- Blessure au genou ou douleur quand les genoux sont superposés — gardez la jambe du dessous tendue ou asseyez-vous jambes croisées
- Sciatique ou douleur du piriforme qui s'aggrave avec l'étirement de la hanche
- Fin de grossesse — asseyez-vous plus haut, gardez la poitrine droite et renoncez à la flexion avant
Problèmes de santé pour lesquels cette posture est utilisée
Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu'est-ce que Gomukhasana et quels sont ses bienfaits ?
Gomukhasana (posture de la tête de vache) est une posture assise, genoux superposés et mains jointes dans le dos. Elle étire les épaules, les triceps, la poitrine, l'extérieur des hanches et les fessiers, et favorise une posture droite.
Qu'étire la posture de la tête de vache ?
Le bras du haut étire le triceps et l'arrière de l'épaule ; le bras du bas étire l'avant de l'épaule et la poitrine. Les jambes étirent l'extérieur des hanches, les fessiers et le piriforme.
Et si mes mains ne se rejoignent pas dans le dos ?
C'est très courant. Tenez une sangle entre les mains et rapprochez-les un peu chaque semaine. Ne rapprochez jamais les bras de force.
La tête de vache est-elle bonne pour une capsulite rétractile ?
Une version douce avec sangle est souvent utilisée pour garder l'épaule mobile, mais seulement dans une amplitude sans douleur. Demandez à votre kinésithérapeute quels mouvements conviennent au stade de votre capsulite.
Pourquoi un côté de la tête de vache est-il plus difficile ?
Presque tout le monde a une hanche ou une épaule plus raide. Pratiquez les deux côtés et répétez une seconde fois le côté le plus difficile.
Puis-je faire la tête de vache pendant la grossesse ?
Beaucoup de femmes peuvent pratiquer une version soutenue, assises sur une brique, poitrine droite. Renoncez à la flexion avant et demandez l'avis de votre professeur de yoga prénatal ou de votre médecin en cas de doute.
Quelle est la différence entre Garudasana et Gomukhasana ?
Les deux étirent les épaules, mais la posture de l'aigle (Garudasana) est un équilibre debout, bras et jambes enroulés, alors que la tête de vache (Gomukhasana) se pratique assis, genoux superposés et mains jointes dans le dos.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
